Ősszel is formában!
Használd ki, amíg még nem kényszerülsz a csípős hidegben a négy fal közé. Ha teheted, fogd a tornacipőd, és irány a szabadba mozogni! Bemelegítés és start! Indul a vénasszonyok nyara!
bemelegítés
Mielőtt belevetnéd magad a testedzésbe, ne feledkezz meg az előkészületekről sem! A bemelegítést és a nyújtást sajnos hajlamosak vagyunk „kifelejteni” a programból, mert unalmasnak tarjuk. Pedig a sérülések elkerülése érdekében a bemelegítés legalább olyan fontos, mint maga az edzés.
1. PAD-TÁRS (comberősítő gyakorlat)
Állj csípőszéles terpeszben a pad elé. Lépj fel egyik lábbal a padra, lábad maradjon enyhén nyújtva, majd lépj vissza a talajra.
Ismétlésszám: mindkét lábbal 4×15
2. BÉKAPERSPEKTÍVA (comberősítő gyakorlat)
Állj csípőszéles terpeszbe, térdeidet hajlítsad be, karodat húzd hátra. Tartsd ki a pozíciót 30 mp-ig, majd egyenesedj fel. Ügyelj arra, hogy a térded ne menjen a bokád elé, és a felsőtested végig egyenes maradjon. A súlypontodat először helyezd egészen hátra, mintha sámlira ülnél. A második sorozatban tedd középre, majd végül – ha még bírod – hozd még előrébb! Ha már kevésnek találod a fél percet, emeld a kitartási időt:
Ismétlésszám: 8-8-8 mindhárom súlypontban
NYÚJTÁS:
A gyakorlat végrehajtása után nyújtsd meg a combhajlítódat, tartsd ki rugózás nélkül mindkét lábadnál 20 mp-ig.
3. KICSI A BORS, DE ERŐS (bicepsz gyakorlat)
Állj csípőszéles terpeszben, mindkét kezedben egy-egy kézisúly.
Emeld meg az egyik karodat, miközben 45 fokban befordítod az öklöd, majd engedd vissza. Ügyelj arra, hogy a gyakorlat végrehajtása közben ne mozogjon a felsőtested. Ha nem tudod úgy megcsinálni, állj egy fa elé és támaszkodj neki.
Kézisúly: 3-5 kg
Ismétlésszám: mindkét karral: 4×20
4. LÓRUGÁS (tricepsz erősítés – kézisúllyal)
Támaszkodj meg a lábaddal és a kezeddel a padon, szabad kezedbe vedd fel a kézisúlyt. Hajolj előre egyenes háttal, és hajlított karral indítsd a gyakorlatot. Nyújtsd ki a tested mellett hátra, ameddig tudod, ügyelve arra, hogy vízszintesen tartsd a felkart, majd engedd vissza.
Kézisúly: 4-6 kg
Ismétlésszám: 4×15 mindkét karral
5. PAD PRÓBA (tricepsz erősítés – padon)
Guggolj le a pad elé zárt lábbal, támaszkodj meg szorosan a tested mellett a padon. Hajlítsd be a karod, míg a felkar párhuzamos nem lesz a talajjal, majd nyújtsd ki.
Nehezítheted a gyakorlatot, hogy az egyik lábadat a gyakorlat végrehajtás közben kinyújtod, vagy egy labdát teszel a két lábad közé, így a belső combod is dolgozik.
Ismétlésszám: mindkét karral: 4×20
Tricepsz nyújtása
6. NE HÚZD FEL MAGAD! (vállerősítés)
Maradj csípőszéles terpeszben, a kezed legyen a test előtt. Emeld meg lassan mindkét karod a tested előtt mellmagasságig, majd engedd vissza kiinduló helyzetbe. A könyököd kicsit legyen magasabb a válladnál, a csuklód pedig ne forduljon ki a gyakorlat végrehajtása közben.
Kézisúly: 4-6 kg
Ismétlésszám: 4×15 emelés
7. EGYKÉZZEL ELBÁNSZ VELE! (hát-váll erősítés)
Ereszkedj le négykézláb a földre, támaszkodj meg a térdeden. Végezz lassú fekvőtámaszokat, ha ez már könnyen megy, próbáld meg az egykezes változatát is. Mivel a térdeden támaszkodsz, nem lesz olyan nehéz.
Ismétlésszám: 3×15 mindkét kézzel
NYÚJTÁS:
Kényelmes terpeszben, enyhén hajlított térddel – koncentrálva az egyenes tartásra – dőlj előre és kapaszkodj meg egy pad támlájában. Tartsd ki a pozíciót 20 mp-ig.
8. HEGYMENET (far-, hát- és hasizom-erősítés)
Feküdj hanyatt a földre, kezed a tested mellett a talajon, lábadat támaszd meg a fit-ballon. Emeld meg a csípődet, amilyen magasra csak tudod, és az egyik lábad emeld meg függőlegesen.
Lassan gurítsd magad felé a labdát, míg a lábad 90 fokba be nem hajlik, majd lassan gurítsd vissza kiinduló helyzetbe. A csípőd végig legyen megemelve, a hátad ne essen be.
Ismétlésszám: mindkét lábbal 3×15
9. BRINGA, KEREKEK NÉLKÜL (hasizom-erősítés)
Maradj hanyatt fekve, egyik lábad emeld kicsit a talaj fölé, másikat hajlítsd be. Váltott kar- és lábhajlítással végezz biciklizést, a térded és az ellentétes karod érjen össze. Minél lejjebb tudod vinni a lábad a talaj fölé, annál jobb.
Ismétlésszám: 4×20 felváltva
NYÚJTÁS: Fekvő helyzetben emeld a bal lábad a csípőd magasságáig, és fordulj el vele jobb oldalra. Tedd a földre a térded úgy, hogy közben mindkét könyököd a földön maradjon, a fejedet pedig fordítsd az ellentétes oldalra. Ha stabil a pozíciód, akkor engedd el minden izmodat és lazíts! Ismételd meg a nyújtást a másik oldaladra is.
NYÚJTÁS: Feküdj hasra, tedd a két tenyered a földre, és óvatos, lassú mozdulatokkal emeld meg magad, amíg elkezded érezni a hasizom nyúlását. Figyelj a gerincedre, ne told ki magad teljesen!
Egészségedre!
