Irigylésre méltó keskeny csípőjű tinédzser lányok. Van, ami a női testen idővel átalakul, de attól, hogy elmúltál 30, a szép, formás alakodat még nem kell elvesztened!
a kor és a kilók
Ahogy idősebbek leszünk, az izomtömegünk és az anyagcsereszintünk fokozatosan csökken, így gyakori, hogy azok, akiknek sosem voltak súlyproblémáik, vagy könnyen leadták a felesleges kilókat, 30 felett azt veszik észre, hogy a súlytöbblet könnyebben rakódik le, és nehezebb megszabadulni tőle. Tovább rontja az esélyeket, ha a fizikai aktivitás is csökken. Maradnak a villámdiéták, vagy a találomra kiválasztott edzések, és ezek többet ártanak, mint használnak. Bár nincs csodafegyver, de minden kiló lefaragható!
Tudtad?
Az anyagcserénk minden évtizedben 10%-kal csökken – így az energiabevitel csökkentésével és az energiafelhasználás növelésével kell szinten tartanod súlyodat! A mérleg kényszeres figyelése helyett koncentrálj arra, hogy valódi, a zsírokat égető izmokat építs, de legalábbis ne hagyd, hogy azok mennyisége csökkenjen!
Óvatosan a módszerekkel!
Önmagában a diétázás nem tökéletes megoldás, hiszen egy idő után már nem csökkenthető biztonságosan a kívánt szintre az energiabevitel. Az edzésadag növelése, a kardió edzések mellett a súlyzós vagy más, izomépítő edzések kulcsfontosságúak a hízás megállításában, különösen, mivel a menopauzához közeledve a női hormonok szintje is csökkenni kezd, és ez is hízáshoz vezethet! Előzd meg már időben a folyamatot!
3 lépés – 30 felett!
HIZLAL! A zsír hizlal. Vagy lehet, hogy a szénhidrát a bűnös? Az igazság az, hogy nehéz kiigazodni a diéták útvesztőjében, és amikor elhatározod, hogy karcsúbb leszel, komoly dilemmákkal kerülsz szembe a módszert illetően. A kérdésekre nem könnyű válaszolni, és bizony sok minden függ az anyagcserédtől, a személyiségedtől is.
FOGYASZT! Valójában a gondot a feleslegesen bevitt túlzott energiamennyiség jelenti, különösen azok, amelyeket a nap folyamán nem égetsz el, és így könnyűszerrel zsírpárnák formájában jelennek meg. Szerencsére vannak módszerek, melyek segítségével ráléphetsz az útra, amely távol tart a lehetséges kísértésektől. A következő útmutató segítségével könnyűszerrel megőrizheted, de akár vissza is szerezheted az ideális súlyodat.
1. LÉPÉS
Számold össze, mennyi kalóriát viszel be!
A legtöbb nőnek fogalma sincs róla, hogy valójában mennyi kalóriát visz be naponta. Szánd rá magad, és számolj!
Tanuld meg, mit ehetsz!
Dolgozd ki az alapvető szabályokat, és határozd meg a naponta bevihető energiamennyiséget. Ne aggódj, nem kell magad kalóriaszakértőnek kiképezned! Elég, ha néhány napon keresztül összeírod, pontosan mit ettél és ittál. Ezeknek nézd meg az energiaértékét, és így látni fogod, mennyit is fogyasztasz, és mely ételek jelentik a legtöbb bevitt energiát. Így eldöntheted, milyen fogásoknak vagy melyik táplálékcsoportoknak kell búcsút intened, de legalábbis csökkentened a fogyasztásukat, és mik azok, amik megtarthatják a helyüket, vagy akár többet is ehetsz belőlük.
Olvasd el a címkéket!
Valószínűleg te is tudod, hogy a címkéken minden fontos tápértékkel, energiatartalommal kapcsolatos adatot megtalálsz, de meg is nézed ezeket? Figyelj azonban arra, hogy ott gyakran adagra lebontva találod az értékeket. Te ugyanekkora adagot eszel vagy iszol? Egy félliteres üveg limonádéban 110 kalória van adagonként, de ha az egész üveggel megiszod, máris megtöbbszörözted ezt a számot. A végeredmény 275 kalória lesz, ami egy 30-as nő napi ajánlott energiabevitelének 20%-a!
Nézd meg az összetevőket!
Kutatások szerint a nők nagy része az összetevőknek csak egy részére koncentrál, amikor megnézi a címkét, például, hogy az adott élelmiszer mennyi zsírt tartalmaz. Ez a rossz szokás komoly veszélyt jelenthet a vonalaidra, hiszen az alacsony zsírtartalomtól megnyugodva végül többet eszel az adott ételből, mint kellene. Például 3 csokis keksz 160 kalóriát tartalmaz, de 4 darab alacsony zsírtartalmú csokis keksz 200-at. Melyik tehát a jobb választás? Ráadásul az alacsony zsírtartalmú vagy a cukor nélküli feliratot hordozó élelmiszerek sokszor olyan anyagokat tartalmazhatnak, amelyek az egészségedet terhelik meg, hogy a termék íze, minősége megmaradjon.
2. LÉPÉS
Mennyi kalóriára van szükséged?
Állítsd fel a határokat – így könnyebben veszíthetsz is kilóidból, vagy megtarthatod ideális súlyodat az évek múlásával.
A következő egyszerű számítás megmutatja, mennyi kalóriát vihetsz be „büntetlenül” naponta:
Ideális testsúlyod:
Szorozd 20-szal (ha egyáltalán nem mozogsz):
Szorozd 23-mal (ha rendszertelenül vagy csak a hétvégeken mozogsz):
Szorozd 25-tel (ha hetente legalább 4-szer mozogsz):
Végeredmény:
Legyen ez a felső határ, ennél többet ne fogyassz! Ha mégis emelni szeretnéd ezt a számot, ezzel párhuzamosan a fizikai aktivitásodat is fokoznod kell, vagyis még be kell iktatnod néhány edzést a heti programba. Ez akkor is hasznos, ha az edzéseid mindössze annyiból állnak, hogy a közeli parkban sétálsz egyet (persze csak ha tempósan sétálsz, és minimum 20 percet). Valójában ha 70 kilót nyomsz, egy ilyen gyors séta is elegendő ahhoz, hogy akár 450 kalóriával többet fogyassz aznap.
3. LÉPÉS
Válaszd a jót!
A dolgok sokszor sokkal egyszerűbbek, mint gondolnád, és így van ez a fogyással is. Hogy ezt bizonyíthassuk, összeállítottunk egy menüt, amely 1600 kalóriát tartalmaz, és a leíráshoz mellékeltünk apró, de annál fontosabb tanácsokat is.
Trükkök, amelyekre talán nem gondoltál:
» Ha olyan kenyeret fogyasztasz, amelyben nagyobbak a lyukak, kevesebbet eszel végül. De a legjobb, ha teljes kiőrlésűt választasz!
» Étkezésenként csak egy zsíros alapanyagot válassz, például sajtot vagy salátaöntetet. Ezek általában ízletesebbé teszik a fogásokat, de kis mennyiségben beleférnek a tervbe.
» Válaszd a gyümölcsöt a gyümölcslé helyett. Egy pohár narancslé körülbelül kétszer annyi kalóriát tartalmaz, mint egy egész mandarin.
» A salátákhoz olyan önteteket válassz, mint a minőségi olívaolaj, az ecet vagy a citrom. Ezek könnyebben el is oszlanak az összetevőkön, így végül kevesebbet is használsz belőlük, ráadásul egészségesebbek is a kész önteteknél.
» Bánj óvatosan a rizzsel – sokszor nem könnyű megítélni a mennyiséget, amelyet elfogyasztunk belőle. A púpozott csészényi rizs 25%-kal több kalóriát tartalmaz, mint az éppen tele lévő csészényi.
» A tányérod felét tedd tele zöldségekkel. Ezekben sok a rost és a víz, így végül kevesebbet tudsz enni másból.
» Olyan mennyiségű gyümölcsöt egyél egyszerre, mint egy teniszlabda, ez éppen egy adag, elegendő rostanyaggal és vitaminokkal, de nem túl sok cukorral és energiatartalommal.
formáló menü 30 felett
Reggeli
1 csésze tejeskávé zsírszegény tejjel
1 közepes mandarin
1 teljes kiőrlésű zsemle
1 omlett olívaolajjal, 1 tojásból
1 szelet alacsony zsírtartalmú sajt
¼ avokádó
4 kis paradicsom
Összesen: 498 kcal
Ebéd
1 csésze saláta
¼ csésze vöröskáposzta
1 csíkokra vágott kalifornia paprika
5 koktélparadicsom
90 gr grillezett csirkehús
olívaolaj, balzsamecet
desszertnek 180 gr zsírmentes epres joghurt
Összesen 479 kalória
Uzsonna
1 csészényi szőlő
Összesen: 104 kalória
Vacsora
½ csésze párolt zöldbab
¾ csésze rizs
15 közepes garnélarák
1,5 csésze brokkoli
1 kk. szójaszósz
apróra vágott fokhagyma
reszelt gyömbér
Összesen 493 kalória
Tudtad?
Az olívaolaj egészséges, de az olívaolajok különféle változatai között nagy különbség lehet. Nem mindegy milyen olívaolajat választasz. A legjobb aromájú olaj mechanikus, hidegsajtolás útján, szűrés nélkül nyerhető, előállítása során nem alkalmaznak oldószereket, hőkezelést, tartósítószert. Íze így megőrzi természetességét és vitamintartalmát, ráadásul bizonyított kedvező élettani hatása is érvényesül.
www.oliverdi.hu
Szöveg: Kovács Valéria
