Emeld magasabbra a lécet!

Havas sportok és kínzó izomláz? Brrrr. Elég, ha a hőmérséklettől ráz csak ki a hideg. Idén kíméld meg magad a kellemetlen húzódásoktól, és készül fel idejében a síszezonra! A gyakorlatsorral akár otthon is elboldogulsz, csak szabadíts fel naponta fél órát!

állóképesség
A többórás lesiklás vagy sífutás igen fárasztó tud lenni, a fáradás viszont csökkenti a koncentrációt és a koordinációt, melyeknek alapvető szerepük van a balesetek elkerülésében. Ezért van szükség szervezetünk állóképességének a növelésére. Válassz kardió edzést, mint a kerékpározás, futás, gyaloglás vagy bármely intenzív aerobik óra.
izomerő
Az állóképesség mellett a jól felkészült izomzatra is szükséged lesz, hiszen a síelés során szinte minden izomcsoport komoly munkát végez. A legjelentősebb terhelés mégis az alsótest izmait éri, melyeket érdemes speciális gyakorlatokkal edzeni, mielőtt felcsatolod a léceket vagy a lapot.

Fektess nagy hangsúlyt a combhajlító és -feszítő izmokra, valamint a farizomzatra! A gyakorlatokat heti 2-szer, 3-szor is érdemes elvégezni. Edzettségi szinttől függően, addig ismételni, amíg érezhetően elkezdenek fáradni az izmok.

 guggolás
Kiinduló helyzet: Vállszélességű terpesz, térdek enyhén behajlítva, farizom megfeszít, törzs egyenes, köldökünk enyhén behúzva, egyenes nyak. Innen végezzük el a térdhajlítást, úgy hogy a térdek a boka fölött maradjanak. (Nem csúsznak előre a lábujjak irányába).
Gyakorlat: Rövid ideig megtartjuk magunkat mélyen, majd visszajövünk kiinduló helyzetbe.
Ismétlés: 2-3 percig

 guggolás rugózással
Kiinduló helyzet: Ugyanúgy, mint a sima guggolásnál, vállszélességű terpesz, egyenes törzs, köldök behúzva, a nyak a gerincoszlop meghosszabbítása, viszont itt a térdeket alaphelyzetben is jobban behajlítjuk, odafigyelve, hogy a boka fölött maradjanak.
Gyakorlat: Lassú rugózásokat végzünk úgy, hogy a karunkat közben előrenyújtjuk, ezzel segítve az egyensúlyunk megtartását. Ismétlés: 1-2 percig

 guggolás lábujjhegyre állással
Kiinduló helyzet: Guggolás alaphelyzet, vállszélességű terpesz, enyhén hajlított térdek, behúzott köldök, egyenes törzs és nyak.
Gyakorlat: A térdeket jobban behajlítjuk, a fenekünket hátratoljuk, mintha egy szék felett tartanánk meg magunkat, és ebben a helyzetben megemeljük a sarkunkat, megtartjuk a levegőben egy kis ideig, majd visszaengedjük. Ismétlés: 2-3 percig

 támadóállás, térdhajlítással
Kiinduló helyzet: Egyik lábunk térdben behajlítva, a másik láb viszonylag nyújtva hátrafelé. Kezek a talajon, a térdben hajlított láb mellett, belül. A köldök enyhén behúzva, a nyak a törzs meghosszabbítása, enyhén megemelt a fej.
Gyakorlat: Megtartva a kiinduló helyzetet, a nyújtott lábunkat térdben behajlítjuk, szinte megérintjük vele a talajt, majd újra kiegyenesítjük. (Nem nyújtjuk ki teljesen). A megfelelő számú ismétlés után, a gyakorlatot elvégezzük a másik oldalra is. Ismétlés: 1-2 percig/oldal

 térdhúzás oldalról, fél lábon guggolással
Kiinduló helyzet: Egyik lábunk térdben mélyen behajlítva, a másik lábunk oldalra nyújtva, hasunk enyhén behúzva, egyenes törzs és nyak.
Gyakorlat: Megtartva mélyen a kiinduló helyzetet, az oldalra kitolt lábunkat felhúzzuk, majd újra visszaengedjük. Amikor visszakerültünk alaphelyzetbe, még egy kis rugózással még mélyebbre engedjük magunkat. Megfelelő ismétlés után, lábtartáscsere. Ismétlés: 2 perc/oldal

 korcsolya
Kiinduló helyzet: Széles terpeszállás, térdek enyhén hajlítva, köldök behúzva, egyenes törzs és nyak. Kezek összekulcsolva a hátunk mögött.
Gyakorlat: Az egyik lábunkat a másik mögé csúsztatjuk, csak annyira, hogy a tartó lábunkat egy enyhe térdhajlításra késztessük. Innen visszahúzzuk a lábunkat kiinduló helyzetbe. Itt rögtön lábtartáscsere és indul a másik láb hátrafelé, majd vissza. Ismétlés: 2-3 percig

 hanyattfekvésből felgurulás
Kiinduló helyzet: Puha szőnyeg szélén, guggoló helyzet. Térdek mélyen behajlítva a boka fölött megtartva, köldök behúzva, egyenes törzs és nyak. Karok elöl enyhén nyújtva.
Gyakorlat: Lassan hátraengedjük a testsúlyt, óvatosan domborítva a hátunkat hátragördülünk, majd a visszagördülés lendületével, illetve a hasizmok megfeszítésével visszajövünk kiinduló helyzetbe. Itt egy pillanatra megállunk, és megkeressük az egyensúlyunkat, majd ismételjük a gyakorlatot. Ez egy elég komplex mozdulatsor, nemcsak a láb izmai dolgoznak, hanem a felsőtest tartóizmai is, hiszen egyensúlyi helyzetből billentjük ki magunkat, majd oda térünk vissza. Nem könnyű, de kis gyakorlással és pontos technikával hamar bele lehet jönni.
Ismétlés: 2-3 percig

 támadóállás törzsfordítással
Kiinduló helyzet: Vállszélességű terpeszállás, térdek enyhén behajlítva, egyenes törzs, karok mellső középtartásban.
Gyakorlat: Jobb lábbal kilépés jobb támadóállásba, a térd a boka fölött marad, súlypontot mélyre engedjük. Karlendítés törzsfordítással balra, a nyújtott láb irányába, majd vissza kiinduló helyzetbe. A gyakorlatot elvégezzük többször jobb, majd bal oldalra is. Ismétlés: 2-3 percig: