Egy hét 168 órából áll. Neked csak 2,5 órára van szükséged ebből, hogy a 2011-es Nagy Edzéstervünkkel elérd céljaid. Nem ígérjük, hogy könnyű lesz, de garantáljuk, hogy pillanatok alatt karcsú leszel! Csak 6 hét – 30 perc!
Formáló formák
Az új év első néhány hónapjában mindenki teljes lelkesedéssel lát hozzá az edzéshez, felveszi a futócipőt, leugrik a fitneszbe, és éjjel-nappal edzi magát. A probléma?! A kezdeti fellendülés mindig visszaeséshez vezet. Ezért elkészítettünk egy edzéstervet, ami ellenállóvá tesz a fáradással, „kiégéssel” szemben, ami azt jelenti, hogy tartani tudod majd az edzésprogramot, s utána alkalmazkodóbb leszel, egy harmonikus, szexi alak elérése mellett. Ezt a hathetes, teljes testre kiterjedő, gyorsított, napi szinten 30 percet, vagy kevéssel több időt igénylő edzésprogramot úgy állítottuk össze, hogy a gyakorlatok számos variációjának alkalmazásával motivációd mindvégig kitartson. Ha kitartóan teljesíted a heti 5 napot (2 boldog pihenőnappal) és a hatékonyabb végrehajtásra koncentrálsz az edzés során, szépen lassan azzal szembesülsz, hogy jobban teljesítesz anélkül, hogy elvesztenéd a motivációdat.
tarts ki!
A motivációvesztés trükkös dolog – nem azonnal jelentkezik, de kialakulásának klasszikus jelei vannak. Megmutatjuk, hogyan kerüld el ezeket.
1. szint – A „nászút”
NE MENJ EL MELLETTE! Ha a ruhatárad főként XL-s darabokból áll, soha nem hagysz ki egy edzést sem.
MIT TEHETSZ? Mindig tartsd szem előtt „a kevesebb, több” elvet. Hamar elveszted a motivációdat, ha túl sokat vársz el, túl hamar. Még a leghatékonyabb edzésprogrammal is csak olyan erőfeszítéssel tudsz edzeni az erősebb vagy karcsúbb testalkatért, és olyan gyorsan tudsz fejlődni, amire élettanilag képes vagy. Kezdd az edzést a legalacsonyabb ismétlésszámmal, -szériával és legkisebb súlyokkal. Jobb inkább túl kevéssel kezdeni, mint túl sokkal, ne lépd túl a saját fizikális és mentális helyreállítási képességedet.
2. szint – A kiábrándulás
NE MENJ EL MELLETTE! Amikor nem látsz semmi eredményt, lelkesedésed alábbhagy. Nem várod a következő edzést, s elkezdesz kihagyni néhány napot.
MIT TEHETSZ? Tűzz ki apró célokat magad elé. Ha kiesel az edzésből, annak a legnagyobb oka az, ha céljaid és elvárásaid nem találkoznak, különösen az edzésprogram első hat hónapjában. A rövid távú célok, melyek a folyamatra összpontosítanak (mint a gyakorlatokkal való időtöltés) előrébb visznek, mint a hosszú távú célok.
3. szint – Megtorpanás
NE MENJ EL MELLETTE! Az unalom erősödik, az elkötelezettség érzése és a motiváció viszont gyengül. Mindig találsz valami indokot az edzés kihagyására, mint például a munka, család, stressz, időjárás…
MIT TEHETSZ? Változtass! Használj másfajta kardió gépet, vagy az edzőterem más részein végezd az edzésedet! Változatos gyakorlatokkal mindig adhatsz valami újat a szervezetednek, így nincs esélye hozzászokni a sablonos feladatokhoz.
Ha mindig ugyanazokat a gyakorlatokat végzed, s szervezeted nem kap új ingert, egy idő után a fejlődés megáll.
4. szint – Csalódottság, feladás
NE MENJ EL MELLETTE! Az edzés lekerül a fő tevékenységeid közül, be akarod dobni a törölközőt. (Ez többnyire az első év után alakul ki.)
MIT TEHETSZ? Készíts egy edzésprogramot, és jelölj be rajta legalább 5 hetet. Beszélj meg egy találkozót az edződdel, pároddal, barátoddal, és eddzetek együtt! Társ segítségével nagyobb lehet a motivációd, szívesebben edzel, ha valaki „felügyel”, lelkesít.
tervezzünk közösen!
Szakembereink összeállítottak egy edzésprogramot, amivel 6 hét alatt gyönyörű alakod lehet. Ez az edzésterv kombinálja az egész testre kiterjedő köredzést a zsírégető intervall edzésmódszerrel, mialatt a legrövidebb időn belül, a lehető legtöbb kalóriát égeted el.
A táblázat egy 6 hetes edzésprogramot vázol fel. Három, nem egymást követő napon végezz erősítő jellegű köredzést. Kétszer egy héten, a három intervall edzésmódszer közül választva, végezz kardió edzést. (Lásd zsírégető kardió rész).
Fontos!
Igényeid szerint átalakíthatod a heti programot, csak egyet jegyezz meg! Az erősítő edzéseket ne tedd a hét végére, az utolsó napokra, mert az izmaidnak szüksége van a pihenésre. A napokat úgy oszd be, hogy az erősítő edzéseken kívül végezz 2 állóképességi edzést, és tarts 2 pihenőnapot is!
Hétfő Kedd Szerda Csütörtök Péntek Szombat Vasárnap
1.hét „A” Köredzés Kardió „B” Köredzés Kardió „A” Köredzés Pihenő Pihenő
2.hét „B” Köredzés Kardió „A” Köredzés Kardió „B” Köredzés Pihenő Pihenő
3.hét „A” Köredzés Kardió „B” Köredzés Kardió „A” Köredzés Pihenő Pihenő
4.hét „C” Köredzés Kardió „D” Köredzés Kardió „C” Köredzés Pihenő Pihenő
5.hét „D” Köredzés Kardió „C” Köredzés Kardió „D” Köredzés Pihenő Pihenő
6.hét „E” Köredzés Kardió „E” Köredzés Kardió „E” Köredzés Pihenő Pihenő
1. KITÖRŐ ÖRÖM
Állj vállszéles terpeszbe, kezedet tedd csípőre. Lépj előre kitörésbe a jobb lábaddal. Elülső lábadat engedd le derékszögig, tested maradjon egyenes, engedd le a súlypontodat, majd lépj vissza. Ismételd meg a gyakorlatot a másik lábbal is.
2. SÚLYFELESLEG
Végezd el az előző feladatot úgy, hogy kézisúlyt veszel mindkét kezedbe.
3. EMELKEDJ FEL!
Állj vállszéles terpeszbe, fogj mindkét kezedbe kézisúlyt. Ereszkedj le guggolásba, miközben mindkét karodat emeld mellső középtartásba, majd engedd vissza a kezed és nyújtsd ki a lábad.
4. VARIÁLD MEG!
Végezd el az előző gyakorlatot úgy, hogy ne guggolásba menj le, hanem csinálj kitörést mindkét lábbal.
5. EGYENSÚLYBAN
Vegyél fel egy félig guggoló helyzetet úgy, hogy az egyik lábad hajlítva, a másik oldalra kinyújtva legyen. Emelkedj fel, közben a testsúlyodat helyezd át az eddig hajlítva lévő lábadra, a nyújtott lábadat pedig emeld oldalra kb. csípőmagasságig. Ereszkedj vissza kiinduló helyzetbe. Végezz folyamatos oldalra lendítéseket, majd ismételd meg a gyakorlatot a másik oldalon is.
6. ÜLŐMUNKA
Ülj le egy fitballra. Szorítsd össze a fenekedet, emeld fel egyszerre mindkét kezedet és az egyik lábadat, feszítsd meg a combodat. Tartsd ki 20 mp-ig, majd engedd vissza. Ismételd meg a másik lábbal is.
7. LÁBUJJHEGYEN
Állj vállszéles terpeszbe, vegyél a kezedbe kézisúlyt. Emelkedj lábujjhegyre, majd ereszkedj vissza. Nehezítheted a gyakorlatot úgy, hogy egy steppad szélére állsz.
8. VÁLLALD BE!
Állj kis terpeszbe, ereszkedj fél guggoló helyzetbe, kezed kézisúlyzóval legyen a tested előtt. Miközben kinyújtod a lábad, karodat emeld ki oldalra vállmagasságig, enyhén nyújtva. Ügyelj arra, hogy a csuklód ne törjön meg, majd ereszkedj vissza kiinduló helyzetbe.
9. HÁTRAMENET
Állj kitörésbe, egyik kezedben kézisúly, emeld a testedhez, másikkal támaszkodj meg a combodon. Nyújtsd ki a karodat hátra a tested mellett, majd engedd vissza a melledhez. Végezd el a gyakorlatot a másik kézzel is.
10. MELLESLEG
Állj vállszéles terpeszbe, kezed a tested előtt kézisúllyal. Emeld hajlítva a karod a melledhez, majd engedd vissza a test elé. A csuklód ne menjen feljebb a válladnál.
11. KARBANTART
Állj vállszéles terpeszbe, tested mellett lévő kezedben legyen kézisúly. Emeld meg a súlyzókat enyhén hajlítva oldalsó középtartásig, majd engedd vissza a tested mellé.
12. ÜSD KI!
Vegyél kezedbe gumikötelet, mely hátul keresztezve feszes legyen. Nyújtsd ki az egyik karod előre, majd engedd vissza, a másik karodat nyújtsd előre, majd engedd vissza a mellhez.
13. CSAK FESZESEN!
Feszítsd ki a kötelet annyira, hogy a csuklód a könyököd fölött legyen, és tartsd ilyen feszesen. Engedd a fejed mögé a kötelet, ezután magastartásba kinyújtva engedd le az arcod elé, majd vissza hátra.
14. HÚZD MEG-ERESZD MEG!
Nyújtsd mellmagasságban előre a karodat, kezedben feszüljön a gumikötél. Húzd szét a kötelet, amennyire csak tudod, majd engedd vissza.
15. FELTÖREKVŐ TERVEK
Emeld hajlított oldalsó középtartásba a kezed, benne kézisúly. Hozd előre hajlítva.
16. DÖNTSD EL!
Állj széles terpeszbe, kezedben kézisúly a tested mellett. Emeld az egyik kezed a magasba és döntsd enyhén oldalra törzsed, majd emelkedj vissza alaphelyzetbe. Csináld meg a gyakorlatot a másik oldalra is.
17. DEREKAS MUNKA
Állj vállszéles terpeszbe, kezedben a kézisúly a tested mellett. Döntsd enyhén oldalra a törzsed, miközben a döntés irányában lévő kezeddel megérinted a térded, majd emelkedj vissza alaphelyzetbe. Csináld meg a gyakorlatot a másik oldalra is.
testformáló köredzés
Ebből a 17 gyakorlat kombinációjából áll össze minden köredzés gyakorlatanyaga. A gyakorlatokat 1-17-ig megszámoztuk. A következő lista megmutatja, melyik gyakorlatot melyik nap végezd el.
Minden köredzésen belül a gyakorlatokat végezd el sorban egymás után és csinálj 3 kört! Az első és a második héten az egyes gyakorlatokat kezdd a 12-15 ismétlésszámmal, a harmadik héttől emeld a gyakorlatok ismétlésszámát a 20-25-ig. Ha hosszú ideje nem végeztél már edzésmunkát, akkor az első héten csak 1x végezz el minden kört, addig, amíg a szervezeted hozzá nem szokik az új edzésmunkához.
„A” köredzés: 1, 5, 6, 9, 10, 11, 14, 16-os gyakorlat
„B” köredzés: 1, 3, 5, 7, 9, 10, 11, 14, 16-os gyakorlat
„C” köredzés: 1, 2, 5, 6, 7, 9, 10, 12, 13, 15, 17-es gyakorlat
„D” köredzés: 1, 3, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 12, 13, 15, 16, 17-es gyakorlat
„E” köredzés: gyakorlatok 1-től 17-ig
formáló formák
Könnyen beszerezhető, s nem kerül túl sokba az a néhány felszerelés, ami segíteni fogja az edzésmunkádat, s amivel fokozhatod a gyakorlatok nehézségét fejlődésed során. A gyakorlatokhoz szükséged lesz:
– fitball
– gumikötél
– kézisúlyzó (kb. 2-3 kg)
zsírégető kardió
Az intervall edzések rövidebb, magas intenzitású és hosszabb-közepes, alacsony intenzitású szakaszok váltakozásából épülnek fel. Az intervall edzés maximalizálja az erőfeszítésedet, rövid idő alatt, gyors eredményt nyújt, állítják a szakemberek. Bármelyik programot is választod, egyet ne feledj: hogy változatos legyen az edzésed, s elkerüld a szervezeted túlzott hozzászokását a gyakorlatokhoz, variáld a felsorolt intervall módszereket! A gyakorlatok során bármilyen kardió eszközt felhasználhatsz, futhatsz, használhatod az ellipszis trénert vagy a szobakerékpárt, vagy még sétálhatsz is. Az intenzitási szint a saját magad által tapasztalt erőfeszítést jelenti, azt, hogy milyen erősnek érzed az adott edzésterhelést, amit végzel. Használj egy szubjektív skálát 1-től 10-ig, ahol az 1 a nagyon alacsony erőfeszítést (terhelést) jelenti, mint például egy lassú séta, míg a 10 a teljes erőbedobással végzett gyakorlatokat tükrözi, mint például a sprintfutás, amit olyan gyorsan végzel, amennyire csak tudod.
