Keresni sem kell jobb mozgásformát a tartóoszlopod karbantartására a jógánál. Mekkora jelentőséget tulajdonítanak neki a jógik? Épp elég meggyőző, hogy a brahma danda, vagyis a gerincoszlop – szabadfordításban „isteni járóbot” – elnevezés is a jógából származik.
A jógik közül sokan az öregedés mértékét a gerinc rugalmasságában mérik. Gyermekkorunkban hajlékonyak és rugalmasak vagyunk, majd az életünk folyamán minket érő rengeteg stressz merevvé teszik az izmokat, és csökken az energiaszintünk.
Tudtad?
Az évek során a gerinc „összemegy”, és a mozgáshiányos életmód, a sérülések és a keringés lelassulása miatt merevvé válik, aminek következtében az életminőség és a mozgásképesség később jelentősen csökken.
testünk oszlopa
Azóta, hogy az ember felegyenesedett, a gerinc szinte mindig és teljes hosszában függőlegesen áll, amihez felépítése is alkalmazkodik. A felegyenesedés nem jelent egyben egyenes vonalat is, hiszen az egészséges gerincen jellemző görbületek figyelhetők meg. A gerincoszlop testünk csontos vázának központi része, a test tengelyét adja, ebben futnak a mozgásszervrendszert irányító idegpályák, s a gerincvelőből kiinduló idegek. A gerincre nehezedő folyamatos gravitációs erő állandó terhelést jelent. A helytelen tartás pedig komoly problémákat okozhat egy egész életen át.
stabilan is mobil
Gerincünknek többféle funkciót kell ellátnia a megfelelő működéshez. Stabilnak és mobilisnak kell lennie egyszerre. Tartja a fejet, védi a gerincvelőt, és biztos eredési és tapadási felületet biztosít a test különböző izmainak. A gerinc egyéb funkcióihoz tartozik, hogy támasztja a belső szerveket, izmok és különböző szalagok eredési és tapadási helyéül szolgál.
Tudtad?
A gerinc legfontosabb részei a csigolyák. A köztük lévő folytonos összeköttetést a porckorongok és a gerinc szalagjai alkotják. Mivel e porckorong puha, extrém nyomás hatására deformálódik. Porckorongsérvnél ezek a gyűrűk szakadnak el, a belső mag kitüremkedik, rosszabb esetben ez nyomja a gerincvelőből kilépő idegeket, ami a végtagokba kisugárzó fájdalmat okozza.
deformák
± Mindannyian tudjuk, hogy a gerinc leggyakoribb deformitásait (gerincferdülés, púpos hát, derékproblémák) a túl sok ülés és a hanyag tartás okozzák.
± Tudod azt is, hogy a mozgásszegény életmód nemcsak a hátfájás és a gerincproblémák, hanem számos más szervi megbetegedés előidézői is lehetnek?
± A púpos hát és az előreesett vállak következtében behorpad a mellkas, felületessé válik a légzés, és nemcsak a tüdő nem kap elegendő oxigént, de a belső szervek sem jutnak így megfelelő mennyiségű oxigéndús vérhez.
± A gerincoszlop deformitása a szervek alulműködéséhez, fáradtsághoz, és előbb-utóbb szervi elváltozásokhoz vezethet.
nyújts és erősíts ászanákkal
napi 3 fitt teendő
1. ERŐSÍTÉS A gerincoszlop egyenes tartásához a gerincet és a medencét megfelelően tartó izmokat (hátizmok és hasizmok) edzeni, erősíteni kell!
2. NYÚJTÁS A nap végére a csigolyák egymásra csúsznak, akár oldalirányba is elmozdulhatnak, nyújtással megszűnhet a csigolyákra és a porcokra nehezedő nyomás.
3. LÉGZÉS A hátrahajló gyakorlatok rugalmasan tartják a gerincet, kinyitják a mellkast, hatására friss, oxigéndús levegő áramlik a tüdő teljes térfogatába, és eddzik a bordaközi izmokat.
Tudtad?
A jóga komplex rendszeréből adódóan nemcsak az izmokra van hatással, hanem az idegrendszer állapotát is jelentősen befolyásolja, s mivel az idegek szoros összefüggésben állnak a gerinc állapotával, így a gerinc különböző elváltozásaiban is jelentős javulás érhető el általa.
HŐSI PÓZ 1.
ELŐNYE
Megnyújtja és kiegyenesíti a gerincet, korrigálva az esetleges aszimmetriát, oldja a váll és a hát merevségét.
Kivitelezése:
Állj széles terpeszben, párhuzamos lábfejekkel. Jobb lábfejedet fordítsd ki 90 fokban, a bal lábfejedet fordítsd befelé 30 fokban, és fordulj az egész törzseddel a jobb lábad irányába. Jobb oldali csípődet húzd hátrafelé, a bal oldali csípődet pedig előrefelé. Figyelj arra, hogy a két csípőcsont vízszintesen egy vonalban legyen. Húzd a köldöködet finoman befelé és fölfelé, ezzel segíted a medencédet megfelelő helyzetbe hozni (a feneked ne legyen kitolva, a keresztcsontodat told a talaj felé). Belégzés közben emeld a karokat magastartásba, és miközben a kisujjaddal felfelé nyújtózkodsz, a vállaidat engedd le és a lapockákat told a keresztcsontod felé. Miközben felfelé nyújtózkodsz, erősen nyomd a talpakat a talajba és told a keresztcsontod szintén a talaj felé. Ezzel az ellentétes irányú mozgással tud a gerinc jól kinyújtózni. Tekinteted előre vagy a kézfejekre szegezd. Tartsd ki öt légzésig, majd végezd el a másik oldalra is ugyanennyi ideig.
KITERJESZTETT HÁROMSZÖG PÓZ
ELŐNYE
A pózban eltávolodnak a csigolyák egymástól, ezáltal megnyújtja és tehermentesíti a gerincet. Ezenkívül erősíti a hátizmokat és lazítja a csípőízületet.
KIVITELEZÉSE
Állj két vállszélességű terpeszben, párhuzamos lábfejekkel. Fordítsd ki a jobb lábfejed 90 fokban előre, majd a bal lábfejed 30 fokban befelé úgy, hogy a medencéd nem fordul utána. Húzd fel mind a két térdkalácsod, a talpakat jó erősen nyomd a talajba. Belégzés közben emeld magastartásba a karokat, majd kilégzés közben told a bal csípődet intenzíven a bal lábad felé, (mint amikor riszálod a fenekedet) és közben a jobb karoddal hosszan a jobb lábad irányába nyújtózva dönts oldalra úgy, hogy a törzsed mindkét oldalát hosszan nyújtod. Tedd le a kezed a lábadra vagy a talajra a lábfejed mellé, vagy állíts egy jógatéglát a lábad mellé, és arra támaszkodj. Tartsd ki öt légzésig, majd belégzéssel egyenesedj fel, állj meg egy pillanatra, figyeld meg, milyen érzeteket tapasztalsz a testedben, majd végezd el a másik oldalra is ugyanannyi ideig.
FONTOS!
Ennél a gyakorlatnál fontos, hogy hosszan nyújtózkodjon a törzs, amikor oldalra döntesz, hogy a gerinc jól meg tudjon nyújtózni.
NYÚJTOTT OLDALSÓ SZÖGTARTÁS
ELŐNYE
Elősegíti a gerinc és a hátizmok helyes működését, nyújtja a gerincet, eltávolítja a csigolyákat egymástól, javítja az alsó gerinctájék vérellátását, csillapítja a hátfájásokat, javítja a hasi szervek működését, valamint erősíti a csípőizmokat.
KIVITELEZÉSE
Állj két vállszélességű terpeszben párhuzamos lábfejekkel. Fordítsd ki a jobb lábfejed 90 fokban előre, majd a bal lábfejed 30 fokban befelé úgy, hogy a medencéd nem fordul utána. Húzd fel mind a két térdkalácsod, a talpakat jó erősen nyomd a talajba. Majd hajlítsd be a jobb térded annyira, hogy a combod vízszintes, a lábszárad függőleges legyen, és a térded ne kerüljön a bokád vonala elé. Támaszd le a jobb kezed a jobb lábfejed mellé, ha nem megy, akkor tegyél a tenyered alá jógatéglát, majd nyújtsd a bal karodat a bal füled mellé. A fejedet fordítsd felfelé. Nyújtózkodj a bal karoddal az ujjak irányába, és nyújtóztasd ki a tested minden részét, különösen a hátra és a gerincre összpontosítva. Tartsd ki öt légzésig, majd lassan egyenesedj fel, állj meg pár pillanatra, figyeld meg, milyen érzetek keletkeztek a testedben, majd végezd el a másik oldalra is.
jóga.tipp
A jóga gyakorlásakor az is cél, hogy a testben kialakult aszimmetriákat helyrehozzuk és törekedjünk a test szimmetrikus működésére, mert így van egyensúly a testünkben. Ezért fontos minden ászanát mind a két oldalra ugyanannyi ideig elvégezni.
KIFORDÍTOTT FEJ-TÉRD TARTÁS
ELŐNYE
Serkenti a gerinc vérkeringését, csillapítja a hátfájásokat, erősíti az embert.
KIVITELEZÉSE:
Ülj olyan nagy terpeszben, amilyen nagyban csak tudsz. Hajlítsd be a bal térded, a talpad simítsd a jobb belső combodhoz. Jobb kezed fektesd a bal combodra. Belégzés közben emeld a bal karod függőleges helyzetbe, majd a következő kilégzés közben nyújtózkodj a karoddal és a törzseddel a kinyújtott lábad lábfeje felé. Ha eléred, akkor kapaszkodj bele a jobb lábfejed belső oldalába és húzd a bal vállad hátrafelé, hogy ki tudjon nyílni a mellkas. Tartsd ki öt légzésig, majd belégzés közben lassan egyenesedj fel. Nyújtsd ki mindkét lábad a talajon, told előre a sarkad, húzd magad felé a lábfejed, és figyeld meg, milyen érzetek ébredtek a testedben. Végezd el a másik oldalra is ugyanannyi ideig, mint az előbb.
NYÚLPÓZ
ELŐNYE
Megnyújtja a gerincet, miközben tehermentesíti, oldja a deréktáji fájdalmakat, lazítja a vállízületeket, oldja a váll merevségét, pihenteti az idegrendszert, lecsendesíti az elmét.
KIVITELEZÉSE
Helyezkedj el sarokülésben, majd kilégzéssel hajolj előre a combodra, tedd a homlokodat a talajra, és nyújtsd előre a karodat, amennyire csak tudod. Érezd, ahogy megnyúlik a gerinced, a vállad, a hónaljad és a karok. Közben a keresztcsontodat told lefelé és az ülőcsontokat a sarkad felé. Ha nem tudsz ráülni a sarkadra, vagy nagyon feszül a combod, akkor tegyél egy párnát a feneked alá. Ha feszül a lábfejed, akkor tegyél alá plédet, ha pedig a térd feszül, akkor egy összetekert takarót tegyél a térdhajlatodba.
FONTOS!
Ha visszeres a lábad, akkor a gyakorlat végzése előtt emeld a lábad hanyattfekvésben a plafon felé, tartsd ezt ki néhány légzésig, és csak utána helyezkedj el a nyúlpózban.
LEFELÉ NÉZŐ KUTYA
ELŐNYE
Erősíti a váll és a hát izmait, segít megszüntetni a lapockatájéki merevségeket, erősíti a hasizmokat, megnyújtja a gerincet, pihenteti a szívet, általános élénkítő hatású.
KIVITELEZÉSE
Kiindulási helyzete a nyúlpóz. Sarokülésben hasalj a combodra, tedd a homlokod a talajra. Nyújtózz meg előre a talajon a karokkal, amennyire csak tudsz, a tenyereket simítsd a talajba, és nyomd le erősen, egyformán a tenyértövet és az ujjakat is. Nyisd szét az ujjaidat, a középső ujjad legyen a kézfejed meghosszabbítása, a hüvelykujjakat fordítsd egymás felé, hogy a csukló, a könyök és a vállízületek megfelelő helyzetbe kerüljenek. Innen kilégzés közben told a csípőd a plafon felé és nyújtsd a térded. A lábak csípőszéles terpeszben legyenek. Amíg nem tudod kinyújtani a lábad úgy, hogy a hátad egyenes maradjon, addig tartsd enyhén behajlítva a térded és állj a lábujjakon. Folyamatosan told el magad a tenyeredtől a csípőd felé, hogy jól kinyújtózzon a gerinced. A lapockákat távolítsd el egymástól. Tartsd lazán a nyakad, a két karod közt legyen a fejed. Mélyen lélegezz a mellkasodba, tartsd ki öt légzésig, majd helyezkedj vissza sarokülésbe, tedd a homlokod a talajra, húzd a karokat a lábak mellé és így lazítsd, figyeld meg, milyen érzetek ébredtek a testedben.
TEVE PÓZ
ELŐNYEI
Ez az ászana igen jótékony hatású a csapott vállú és görnyedt hátú emberek számára. Az egész gerinc kinyújtózik hátrafelé és felfrissül.
KIVITELEZÉSE
Helyezkedj el térden állásba, told a keresztcsontod a talaj felé, ha szükséges a kezeddel megtámaszthatod a medencédet hátul, miközben lassan hátrahajolsz úgy, hogy közben folyamatosan nyújtózkodsz a fejtetővel felfelé, a gerinc vonalának meghosszabbításában. Közben engedd le a karokat hátra egy karkörzés után, és fogd meg a sarkad. Engedd hátra a fejed, és lélegezz puhán, egyenletesen. Tartsd ki öt légzésig, vagy amíg jólesik, majd belégzés közben lassan egyenesedj fel. Figyelj arra, hogy erősen tartsd a medencéd, megfeszítve a hasizmokat és a farizmokat, hogy a derekadat ne erőltesd meg.
fitt.tipp
Utána nyújtózz egyet felfelé a karokkal, majd pihenj sarokülésben, homlokod fektesd a talajra, és figyeld meg, milyen érzeteket tapasztalsz.
Szöveg: Telkes Orsi, ra’yoKa, relaxyoga oktató
