A változás a testedben zajlik, a kisbaba érkezéséig még sok víz lefolyik a Dunán. Használd ki az időt és mozogj nyugodtan, ha odafigyelsz, mindketten élvezni fogjátok!
baba érkezik
A fogantatástól a születésig bizony 9 hónap társbérlet vár a kismamára és a babára. Az első közös pillanattól kezdve az édesanyának születendő gyermekére is tekintettel kell lennie. A mondás szerint, ami jó a mamának, az jó a babának. Így is van, ha minden mértékkel történik. Az édesanya életéből nincs szükség a teljes megvonásra szinte semmilyen téren, kivéve, ha az orvosilag indokolt.
A terhesség időszaka alatti mozgásnak a jó közérzet mellett a szülésre való felkészülésben is nagy szerepe van, már csak a formáját és a mennyiségét kell személyre szabottan megválasztani.
Tudtad?
Akkor sem kell megrettenned a hirtelen felszaladó plusz kilóktól, ha sosem sportoltál a terhességed előtt. Most is elkezdhetsz mozogni, de ebben az esetben kifejezetten kérd ki személyi edző, gyógytornász segítségét, állíttass össze kezdő és az állapotodnak megfelelő, könnyített edzéstervet.
mozgalmas trimeszterek
A terhesség kilenc hónapját három trimeszterre oszthatjuk. Vizsgáljuk meg a mozgás szemszögéből, mikor és mennyit érdemes!
1. trimeszter
A terhes kiskönyvben is rögzített 12. hét előtt nem nagyon javasolt a mozgás a kismamák számára, mivel ez az első trimeszter a baba életfunkcióinak kialakulásában a kritikus időszak. Végezz minimális kardiót (séta, taposógép, ellipszis tréner), de törekedj arra, hogy semmilyen megerőltető mozgást ne!
stop!
Azonnal hagyd abba az edzést és fordulj orvoshoz, ha:
• vérzést tapasztalsz vagy fájdalmat;
• szédülést, émelygést érzel;
• kevesebbet mozog a baba
• alhasi görcsök jelentkeznek;
• folyadék távozik a hüvelyből;
• fájdalmat, duzzanatot észlelsz a lábszáradban;
• erős fejfájás, mellkasi fájdalom, légszomj, gyengeség vagy izomgyengeség jelentkezik.
2. trimeszter
Örökmozgó voltál mindig is? Mozoghatsz továbbra is, csak könnyített formában, az eddigi, megszokott terhelésből vegyél vissza. Az első trimeszter után bármit lehet csinálni, de lesznek olyan testhelyzetek a has növekedéséből fakadóan, amiket ha akarnál, sem fogsz tudni megcsinálni. Fokozottan figyelj a mozdulatok helyes kivitelezésére, mert a terhesség alatt termelődő relaxin hormonnak köszönhetően (ez a hormon felelős az ízületek kilazulásáért) bizony gyakoribbak a balesetek.
baba.mama.tipp
Aranyszabály a terhes tornában: csinálj meg mindent, ami jólesik! Szervezeted pontos visszajelzéseket ad arról, hogy meddig terhelheted, és mi az, ami már sok. Ha feszül a hasad, vagy úgy érzed, kifulladsz, szédülsz, esetleg fájdalmaid vannak, akkor azonnal abba kell hagyni a mozgást.
3. trimeszter
A második és a harmadik trimeszterben tilos fekve végezni a hasizom gyakorlatokat, kizárólag ülve vagy állva és óvatosan dolgoztasd a pocakod. Elképzelhető – és teljesen természetes –, hogy bármilyen mozgékony is vagy, a terhesség utolsó 2-3 hetében már nem fog jólesni a mozgás. Kivételek persze akadnak, de ne ess kétségbe, ha húz az ágy, és megmozdulni sincs kedved. Élvezd ki akkor nyugalomban az utolsó heteket.
tiltott gyakorlatok
A terhesség egyik trimeszterében sem javasolt a nagy rázkódásokkal, ütközésekkel járó mozgás, így a step aerobik, a kangoo, a hot iron, cross tréning vagy az aero kick-boksz. A rázkódás nem tesz jót a méhszalagoknak és a méh szerkezetének. Spinning órán tilos az állva tekerés!
étel-ital
ÉTEL Étkezésnél ugyanazok az elvek érvényesek, mint a hétköznapi sportolás híveinél, mozgás előtte ne terheld meg a gyomrodat! Tévhit, hogy a rendszeres mozgás értékes tápanyagokat vinne el a babától. Étkezésedben törekedj arra, hogy naponta többször fogyassz kisebb adagokat. Figyeld a mérleget, ha jelentős súlygyarapodásod az orvosod szerint is meghaladja a szükségeset, változtass az energiabeviteleden. Ebben az esetben mindenképpen kérd ki szakember tanácsát!
ITAL Babavárás ide vagy oda, a sportos életmódhoz megnövekedett folyadékbevitel is társul. Ezalól a terhes torna sem kivétel, legyen nálad mindig kellő folyadék! Fontos, hogy folyamatosan pótold a mozgás során kiizzadt vizet és ásványi anyagokat. A natúr víz a legjobb, de bátran fogyaszthatsz izotónikus italt is (vigyázz, ne keverd az energia italokkal), amiben van kalcium és magnézium, bár ezeket a terhes vitaminok is tartalmazzák.
pulzuskontroll
A mozgás közbeni pulzustartományodat nemcsak a zsírégetés szempontjából érdemes kontroll alatt tartanod, hanem a baba egészsége érdekében is. Fontos alapszabály kismamáknak, hogy pulzusuk a mozgás során ne haladja meg a 140-es értéket, így a magzat sincs kitéve extra izgalmaknak. Ebben a kilenc hónapban a fejlődés és a képességeid növelése helyett a tested karbantartása és a fittség állapotának szinten tartása legyen a célod.
Tudtad?
Nincs egyértelmű álláspont az orvosok részéről arról, hogy vajon a baba érez-e valamit mozgás közben az édesanyja hasában, de az biztos, hogy a nagy hőhatások és azok váltakozásai, mint a szauna, a hirtelen hideg-meleg, valamint a rázkódás és a magas pulzus, hatással van a magzatra. Összességében a mozgásnak nagy szerepe van a szülésre való felkészítésben, a szülés folyamatában, a jó közérzet fenntartásában, és általában véve harmonikus egyensúlyban tartja mind a babát, mind a kismamát.
Szöveg: Karszki Katalin gyógytornász, personal trainer
