Mayo diéta

Fogyni akarsz, és mi ebben segítünk, hogy két hét alatt 3–5 kilogrammos testsúlycsökkenést érj el biztonságos módon. Hogy mennyit fogysz valójában, az teljes egészében rajtad áll!

Ha túlsúlyos vagy, abban valószínűleg néhány rossz szokásodnak is szerepe lehet, amikor tévénézés közben chipset csipegetsz, vagy lefekvés előtti fagyit nassolsz, vagy nehezen veszed rá magad a mozgásra. A rossz szokások könnyen kialakulnak – és annál nehezebb tőlük megszabadulni, de nem lehetetlen! A gyors fogyókúrás program során ledobott kilók gyakran visszatérnek – hacsak nem hajtod végre azt a hosszú távra szóló életmódváltást, ami segít távol tartani őket.

Jó vagy matematikából? A Mayo diéta a testsúlycsökkenést befolyásoló beidegződésekre összpontosít. A fogyáshoz nem is kell más:
+ 5 új szokás
– 5 régi szokás
+ 5 új bónuszszokás

mielőtt elkezdenéd
A fogyókúrád 14 napos, jelöld ki a kezdőnapot. Tégy előkészületeket. A kezdés időpontjában egyszerűen ugorj fejest a közepébe, és kezdj hozzá! A diétás naplódban rögzítsd a folyamatot, és kövesd nyomon, miként sikerül a régi szokások elhagyásával és az újak kialakításával megbirkóznod.

egészséges testsúly piramisa
A Mayo Klinika diétája során a klinika élelmiszer-piramisát használd útmutatóként a megfelelő ételek kiválasztásához. Az ételeid legnagyobb része a piramis alapját képező csoportokból – és ne a csúcsán lévőkből – kerüljön ki, és mozogj többet. Ne azon aggódj, hogy mennyire precízen követed a piramis előírásait – csak a formát tartsd szem előtt, és minden remekül megy majd.

plusz 5 szokás
+ 1 reggelizz egészségesen! De ne túl sokat.
CÉL Reggelizz mindennap!
? Kutatások szerint azok, akik reggeliznek, jobban ellenőrzés alatt tartják testsúlyukat, mint azok, akik nem. Ráadásul összefügg a jobb iskolai, munkahelyi teljesítménnyel és a nap folyamán fellépő farkaséhséggel.

+ 2 fogyassz zöldséget és gyümölcsöt!
CÉL Naponta legalább 4 adag zöldség és 3 adag gyümölcsöt fogyassz!
? A friss zöldség, gyümölcs az egészséges diéta alapja. A feldolgozott élelmiszerek, a szénsavas üdítők és az édességek többsége kis mennyiségben is rengeteg kalóriát tartalmaznak. A zöldségek és gyümölcsök éppen ezek ellentétei: nagy mennyiségben is kevés bennük a kalória.

+ 3 fogyassz teljes kiőrlésű gabonát!
CÉL A teljes kiőrlésű lisztből készült kenyérre, tésztára, barna rizsre, zabpehelyre és más teljes kiőrlésű gabonatermékekre.
? A teljes kiőrlésű termékek a gabonaszem minden értékes részét tartalmazzák, tele vannak létfontosságú vitaminokkal, ásványi anyagokkal és rostokkal, amik nélkül nem létezik egészséges étrend.

+ 4 fogyassz egészséges zsírokat!
CÉL Válassz egészségeset – olívaolajat, más növényi olajokat, avokádót, dióféléket és olajos magvakból sajtolt olajat.
? Ezek a leginkább szívbarát zsiradékok. Tartsd szem előtt azonban, hogy mindenfajta zsiradék közel ugyanannyi kalóriát tartalmaz, úgyhogy a legegészségesebbekből is csak mértékkel fogyassz, hogy kordában tarthasd a súlyodat.

+ 5 mozogj!
CÉL Mindennap illessz be legalább 30 perc testedzést vagy gyaloglást, tempós sétát a napirendedbe.
? Az evés gyarapítja a kalóriákat. A fizikai tevékenység, a mozgás pedig égeti a kalóriákat.

mínusz 5 szokás
– 1 ne nézz tévét evés közben!
CÉL Ugyanez vonatkozik bármilyen más képernyő vagy monitor előtt eltöltött időre, pl. a számítógépre. És csak annyi időt tölts a tévé előtt, amennyit sportolsz.
? Kutatások szerint a tévénézés hozzájárul a súlygyarapodáshoz – nem mozogsz, és egyben jó alkalom arra, hogy kortyolgass, vagy csipegess valamit.

– 2 semmi cukor!
CÉL Ha valami édesre vágysz, fogyassz friss gyümölcsöt. Iktass ki minden hagyományos cukorforrást: kristálycukor, barna cukor, méz, lekvár, édességek, vagy bármely olyan élelmiszert, ami akár minimális mennyiségben tartalmaz cukrot, fruktóz-, glükóz- vagy izoglükózszirupot.
? A cukor kalóriaértéke igen nagy, tápértéke viszont alig van.

– 3 ne nassolj!
CÉL Ha az étkezések között nassolni támad kedved, csakis zöldséget vagy gyümölcsöt ehetsz, mást nem.
? A zöldségekkel és gyümölcsökkel megtöltheted a gyomrodat anélkül, hogy nagyban növelnéd a napi kalóriamennyiséget, ráadásul tele vannak egészséges tápanyagokkal.

– 4 kevesebb hús és tejtermék!
CÉL Egy pakli kártyát képzelj magad elé (kb. 10 dkg hús). Ez a napi húsfogyasztás (beleértve a baromfit és a halat) felső határa. Tejtermékből kizárólag fölözött tejet vagy csökkentett zsírtartalmú készítményt fogyassz, és azt is csak mértékkel.
? Még egy szelet sovány hús vagy lebőrözött baromfi is tartalmaz telített zsírsavakat, koleszterint, és lehet magas kalóriaértéke. A zsíros tejtermékek telített zsírsavakat tartalmaznak, és megemelik a vér koleszterinszintjét.

– 5 ne egyél étteremben!
CÉL Ha házon kívül eszel, csak olyan fogásokat, italokat rendelj, amelyek illenek a programba.
? A végeredmény általában a túl sok kalória, hisz hatalmas adagokat szolgálnak fel.

plusz 5 bónusz
bónusz 1 vezess diétás naplót!
CÉL Mindent, amit a nap folyamán eszel és iszol, jegyezz be a naplódba, beleértve az étel fajtáját és mennyiségét.
? A naplóvezetés nyomán pontosan tudni fogod, hogy mit és mennyit eszel. Segítségével könnyebben azonosíthatod étkezési szokásaid problémás pontjait.

bónusz 2 vezess mozgásnaplót!
CÉL Jegyezd le az összes testedzést és fizikai tevékenységet, amit napközben végzel, beleértve a mozgás módját, időtartamát és intenzitását.
? A napló segít, hogy tisztábban láss, és kidolgozhass egy rendszeres edzéstervet. A felismerés, hogy fejlődtél, önbizalmat ad, és magasabb célok kitűzésére ösztönözhet.

bónusz 3 mozogj többet!
CÉL A napi gyaloglás vagy testedzés időtartamát legalább 60 percre növeld. Természetesen minél többet mozogsz, annál jobb – de csak ésszerű keretek között!
? Ha legalább 60 percre növeled a naponta végzett fizikai tevékenységet, több kalóriát égetsz el és egészségesebb leszel.

bónusz 4 fogyassz valódi ételeket!
CÉL Az élelmiszereket fogyaszd természetes, nyers vagy csak alig feldolgozott állapotukban.
? Az élelmiszerek ipari feldolgozása, tartósítása, elérhetővé, kényelmessé teszi a fogyasztást, ugyanakkor az elkészítés során nagy mennyiségű, nem kívánatos zsír, cukor, só kerül bele.

bónusz 5 írd le a napi célodat!
CÉL Mindennap írd le a célt, amiért megküzdhetsz, és amit el is érhetsz a nap folyamán.
? A vágyott testsúlyt, mint célt a leginkább lépcsőzetesen egymásra épülő kisebb célok teljesítésével érheted el. A kisebb, közelebbi célok kitűzése folyamatos motivációt jelent, és segít abban, hogy hű maradj a programodhoz.

értékeld magad!
A napi célkitűzések, valamint étrended és mozgás-, sporttevékenységed eredményeinek elemzésével felismerheted saját, egyéni stratégiádat, azokat a mintákat és ösztönző erőket, amelyeket érdemes továbbvinni. Pipáld ki és számold össze azokat a napokat, amikor sikerült az adott szokást beépítened, illetve elhagynod. Keresd meg az okait, és írd le.

1 adag étel általában az, amennyit a tányérodra teszel.
1 zöldségadag = 1 baseball-labda (7,5 cm)
1 gyümölcsadag = 1 teniszlabda (6,5 cm)
1 szénhidrátadag = 1 hokikorong (2,5×7,5 cm)
1 fehérje/tejtermék adag = 1 pakli kártya vagy kevesebb
1 zsíradag = 1-2 dobókocka

reggeli
A reggeli nagyon gyakran alapszik a „mindent vagy semmit” elvén. Vagy túlzott kalóriabevitel (tojás, szalonna, tócsni), vagy szinte semmi tápérték (kávé vagy üdítő). Fontos, hogy a reggeli biztosítsa számodra az alapvető tápanyagokat, és energialöketet adjon. A kihívás a reggeli adatok kontrollálása.
Narancslé általában 2 dl – 1 adag 1 dl
Kukoricapehely általában 1½ csésze – 1 adag ½ csésze
Rántotta általában 3 tojásból – 1 adag 1 tojás
Palacsinta általában 15 cm-es – 1 adag 10 cm-es

ebéd
Az adagok becslésének egyik módja, hogy képzeletben „szétszedjük” az ételt, hogy azonosítani tudjuk a különböző összetevőket. Próbáld ki valami egyszerűn, például egy sült marhahúsos szendvicsen.

FOGYI.TIPP Hagyd el a zsírt! Ha a majonézt mustárral helyettesíted a szendvicsedben, máris kihagytad a zsíradagot.

Sajt
5 dkg sovány sajt = 1 fehérje/tejtermék adag
Hús
5 dkg sült marhahús = 1 fehérje/tejtermék adag
Zöldségek
Paradicsom-, hagymakarikák és saláta = 1 zöldségadag
Kenyér
1 szelet = 1 szénhidrátadag
Szendvicskrém
2 teáskanál majonéz = 1 zsíradag

vacsora
Az olyan étel, amiben sokféle hozzávaló keveredik, mint a wokban készültek, igazi kihívás lehet a feljegyzés szempontjából. Olykor nehéz kitalálni, hányféle élelmiszercsoport alkotja a színek, formák, állagok és ízek kellemes összességét.

FOGYI.TIPP Általában 1 evőkanálnyi olaj szükséges a kevergetve sütéshez, ami 3 zsiradékadagnak felel meg. A legtöbb kevergetve sütött recept viszont több személyre szól.

Gabonák
⅓ csésze főtt barna rizs = 1 szénhidrátadag
Ízesítők
Apróra vágott gyömbér és fokhagyma = túl kevés, hogy zöldségadagnak számíthassuk
Olaj
1 teáskanál olívaolaj = 1 zsíradag
Hús
10–12 dkg rák (kb. 6 nagy darab) = 1 fehérje/tejtermék adag
Zöldségek
1 közepes kaliforniai paprika = 1 zöldségadag
¼ csésze cukorborsó = 1 zöldségadag

nassolnivalók
Olyan nassolnivalóra van szükséged, ami enyhíti az éhségedet, de nem veszi el az étvágyad a rendes étkezéstől. Egyes ételekből többet ehetsz, míg másokból kevesebb tartalmaz 100 kalóriát. Ez a kis plusz egy időre eltelíthet, és megelőzheti az esetleges éhségrohamokat.

FOGYI.TIPP Bátran váltogasd a nassolnivalókat (amíg az adagok szerények). De többször válassz olyat, ami alacsony energiatartalmú, például sárgarépát, szőlőt, pattogatott kukoricát. Ezekből többet ehetsz – ilyen egyszerű.

A Mayo Klinika testsúlypiramisa az édességekből napi 75 kalóriát ajánl. Egy átlagos csokoládészelet egyharmada-egynegyede felel meg 75 kalóriának. 10 szem csokis földimogyoró, 2 evőkanál földimogyoró, 3 dkg burgonyachips, 2 csésze sárgarépa, 1 és 2/3 csésze szőlő, 3 és 1/2 csésze pattogatott kukorica (nem olajos).

Mayo receptek
SÜLT ZÖLDSÉGEK
Minimális olajon, nagy lángon süss meg koktélparadicsomot, spárgát, kaliforniai paprikát, brokkolit, karfiolt, hagymát és más zöldségeket. Keverd össze főtt teljes kiőrlésű tésztával és egy pár csepp olívaolajjal. Szórj rá reszelt parmezán sajtot.

MÁRTOGATÓSTÁL
Rendezz el bébirépát, szárzeller hasábokat, piros kaliforniai paprika- és cukkiniszeleteket, szeletelt almát és teljes kiőrlésű kekszet egy tálon. Ezekkel a hozzávalókkal mártogass ki ½ csésze (8 dkg) összetört tonhalat.

ZSEBES SALÁTA
Töltsd meg egy 15 cm átmérőjű teljes kiőrlésű pita felét apróra vágott zöldségekkel (saláta, sárgarépa, cukkini, uborka). Tegyél rá a kedvenc zsírszegény öntetedből.

PIRÍTOTT ZÖLDSÉG RIZZSEL
Főzz gyors barna rizst, és közben kevergetve piríts meg egy zacskó konyhakész, vegyes zöldséget egy kevés földimogyoró-olajon. Forgasd meg a zöldségeket egy teáskanálnyi thai földimogyorószószban, ízesítésül.

GYORS LEVES
Forralj fel 1 liter csökkentett sótartalmú csirkehúslevest. Főzz benne puhára bármennyi friss vagy maradék zöldséget (például sárgarépát, hagymát, zöldbabot, gombát, répát, paradicsomot vagy cukkinit). Tálald 8 teljes kiőrlésű krékerrel vagy egy szelet teljes kiőrlésű pirítóssal.

FRISSÍTŐ GYÜMÖLCSNASI
Fagyaszd le bármelyiket a következő friss gyümölcsök közül: 1 nagy csésze vagy kb. 30 szem szőlő, 1 kis banán, 1½ csésze tisztított eper, 1 nagy, meghámozott és felszeletelt kivi, ½ csésze
vagy 2 karika ananász, ¼ csésze őszibarack, ½ csésze mangó. Ha kész, tálald!

FIESTA TEKERCS
Öblíts le szűrőben egy konzerv feketebabot. Tedd mikrohullámozható edénybe, és forrósítsd fel. Egy 15 cm átmérőjű teljes kiőrlésű tortillára tegyél darabokra tépkedett salátát, apróra vágott hagymát és paradicsomot, egy kanál babot meg egy kis salsát, és tekerd fel.

minta menü
A 1200 kalóriás menü bőségesen tartalmaz zöldséget és gyümölcsöt, négy adag szénhidrátot és három adagot a fehérjéből/tejtermékből és a zsírból. Ha a napi kalóriacélod magasabb, a menüt át kell alakítanod.
Reggeli
Omlett (Keverj össze ½ csésze tojáspótlót ½ csésze felkockázott hagymával, paradicsommal, zöldpaprikával és gombával. Süsd meg.)
1 szelet teljes kiőrlésű pirítós
1 teáskanál transzzsírmentes margarin
1 közepes narancs
Ebéd
Pita humusszal (Törj össze ⅓ csésze csicseriborsót 1 teáskanál extraszűz olívaolajjal. Ízesítsd fokhagymával, római köménnyel, citrommal és petrezselyemmel. Kend meg vele a teljes kiőrlésű pitát.)
Uborkás paradicsomsaláta (Keverj össze 1 csésze szeletelt uborkát 8 félbevágott koktélparadicsommal. Adj hozzá zöldfűszeres ecetet.)
1 csésze szőlő
Vacsora
8 dkg grillezett sügér vagy másféle hal
½ csésze főtt, citromborsos, teljes kiőrlésű tészta
⅔ csésze zöldbab
1 csésze bogyós gyümölcs
Nasi
9 nagy olajbogyó
Az étkezésekhez mindig kalóriamentes italt igyál!