Próbálj ki egy szuper egyszerű étrendet, spórolj szinte észrevétlenül 100, 250, sőt 500 kalóriát naponta, és fogyj könnyedén! Gondoltad volna, ha naponta csak 100 kalóriával eszel kevesebbet, 4,5 kilogrammot fogyhatsz egy év alatt?!
Diéta? Ez az utolsó dolog, amit akarok! És igazad van! Nincs szükséged újabb diétára! Akkor is sikeres lehet a fogyókúrád, és az életmódváltásod, ha csak egy kicsit változtatsz az étrendeden. Sőt! Az életmódváltást csak apránként lehet véghezvinni.
kutatások igazolják
A tudósok megállapították, hogy akik csupán 200–500 kalóriával csökkentették az energiabevitelüket, közel 6 kilogrammot adtak le 6 hónap alatt. Természetesen az ideális heti 1 kilogramm súlyvesztéstől ez elmarad, de valószínű, hogy az ilyen mértékű fogyás nagy biztonsággal meg is tartható.
Tudtad?
Ha kényszeredetten tartasz be egy diétát, akkor a fogyókúra után, visszatérve a megszokott életmódodhoz fellélegzel bár, de egyből vissza is hízod, amit leadtál, hiszen az életmódod nem változott meg.
egy kis számtan
Ha naponta 100 kalóriával eszel kevesebbet, 4,5 kilogrammot fogyhatsz egy év alatt; ha 250-nel, akkor közel 6 kilogrammot. Gyorsabb fogyást szeretnél? Csökkentsd 500 kalóriával a napi energiabeviteled, és fél év alatt 6 kilót fogyhatsz. Íme, 50 egyszerű mód a kalóriák megtizedelésére!
-100 kalória/nap
reggel
o Egyél egy tál müzlit reggelire: eltelít, és később sem leszel éhes – így az uzsonnán is észrevétlenül spórolni tudsz.
o Tejszín helyett rakj tejet a kávédba reggelente.
o Rántotta helyett csak egy tükörtojást vagy lágy tojást fogyassz, zsírszegényen elkészítve zöldséggel, teljes kiőrlésű kenyérrel.
o Ha péksüteményt reggeliznél, válassz sósat az édes helyett.
délben
o A tonhalsalátát 1 evőkanál majonézzel és zsírszegény sajttal készítsd el.
o Ha szendvicsbárban ebédelsz, lehetőleg hagyd le az önteteket, esetleg csak szimpla mustárt kérj rá. A legtöbb szósz cukros, majonézes.
o Hamburger? Miért ne? Salátával, teljes kiőrlésű zsemlével, sok-sok zöldséggel.
o Vékony fehér kenyérből készült szendvics helyett fogyassz normál vastagságú, teljes kiőrlésű kenyeret, sok folyadékkal.
este
o Cseréld le a vaníliás joghurtodat 0%-os joghurtra, vagy gyárts házilag, friss gyümölccsel!
o Hetente 2x fogyassz csak meleg vacsorát, és akkor is figyelj a zsírszegény alapanyagokra és az olajtakarékos elkészítésre!
o Az édességeket cseréld fel: almakompót, almaszósz, banán, mandarin, édes gyümölcsök. Megspórolod az édességekben lévő szénhidrátot.
o Ha salátát választasz, ne majonézeset, edd inkább olívaolajas dresszinggel.
o Vékonyan kend a kenyered zsírszegény margarinnal, és sovány felvágottat válassz a szendvicsedre!
o Rakott, töltött ételekbe, húsgombócokba sovány húst használj barna rizzsel. Figyelj arra, hogy ez az összeállítás kicsit száraz lehet, érdemes joghurttal ellensúlyozni.
o Pizza? Miért ne? Válassz vékony tésztájút, és a szélét hagyd a tányéron. Feltétként bacon és szalámi helyett sonka, olívabogyó és sok-sok zöldség kerüljön rá sovány sajttal!
Fitt.tipp
Ha tovább szeretnél spórolni, a kenyeret lecserélheted kétszersültekre, puffasztott termékekre. Cserébe megmaradhat a szalámi, májkrém stb., amit eddig a kenyér mellé ettél.
-250 kalória/nap
reggel
o Tej helyett fogyassz zöld teát!
o Pontosan mérd ki a müzlit és a gabonapelyhet. Csak ⅓ bögrével fogyassz.
délben
o Hagyd ki a kenyeret, és ha sajtot választasz a saláta mellé, sovány sajtot keress.
o Rántott csirkecomb helyett grillcsirke!
o Natúr szelet mellé párolt zöldség!
este
o Meleg vacsorára fogyassz barna rizst, mexikói zöldségekkel párolva.
o Ha a vacsora a moziban ér, chips helyett popcornt vigyél magaddal.
o Salátát válassz kevés öntettel, sovány húscsíkokkal vagy tengeri hallal, néhány apró pirított kenyérkockával.
-500 kalória/nap
o Csak ásványvizet fogyassz! Így kizárod a hozzáadott cukrot, mely rejtve eltűnik a poharadból nap mint nap.
• Minden étkezés előtt fogyassz gyümölcsöt.
Tudtad?
Kutatók megállapították, hogy 1 alma elfogyasztása 15 perccel az étkezés előtt, 178 kalóriával csökkentette az étkezések alatt elfogyasztott kalóriamennyiséget.
o Fogyassz zónaadagot, ha meleg ebédet eszel. Mindig kérj levest is. Fő szabály: ha a leves tejszínes, tésztás, burgonyás lenne, sovány húst és zöldségköretet válassz másodiknak. Egy könnyű zöldséges leves mellett viszont megmaradhat a burgonya vagy a tészta. Így hetente 1x belefér a sütemény is.
o Kisebb tányér, kisebb evőeszköz, kisebb pohár: biztos a siker!
o Ha eddig sok csokoládét fogyasztottál, ne mondj le róla, csak csináld okosan! Edd savanykás gyümölccsel, pl. starking almával vagy kivivel. Biztosan nem fogsz annyit enni belőle, mint eddig, főleg ha almával fejezed be.
Csökkents és égess!
Nem kell sok mindenről lemondani, ha napközben mozogsz egy kicsit.
» 50 kcal ebéd utáni 20 perces sétával lemozogható.
» 50 kcal-t megspórolhatsz, ha kihagyod a levesből a tésztát.
» 125 kcal-t megspórolhatsz, ha zsemle helyett egy fél szelet pirítóst fogyasztasz.
» 250 kcal-tól akarsz megszabadulni? Kocogj 15 percet!
» 250 kalóriát megspórolsz, ha párolva és nem olajjal készíted el a zöldséget.
Szöveg: Zámbori Zita, dietetikus
