Örökké mozgásban, a testünk egy igazi bajnok. Meddig terhelheted? Sokkal többet is kihozhatsz belőle, mint gondolnád!
Fantasztikus szerkezet a mozgatórendszered! Szerkezete és az alkotó szövetek – mint a vázizom, csont, porc, ín, szalag – alakja, mérete, sűrűsége és tömege megfelelő szilárdságot és rugalmasságot szavatol. A testtömeged megtartása mellett lehetővé teszi a mozgáshoz szükséges erők létrehozását és a munkavégzés során a testedre ható erők elviselését.
több mint jó, túl jó!
Az ember igen nagy terhelések elviselésére képes. Mondhatnánk úgy is, túl lett méretezve. Tizenötször nagyobb erőt is képes elviselni tested, mint amennyi járás, futás, leülés vagy felállás közben éri. Hogy működik?
1. A vázizmok az agy motoros mezőiből, a gerincvelőn át érkező ingerek hatására képesek hosszukat és feszülésüket változtatni, azaz erőt kifejteni.
2. Az izom által kifejtett erő az inakon, szalagokon keresztül hat a csontokra, elmozdulás jön létre.
3. Megnövekszik a nyomó, nyíró, csavaró erő az ízületeket borító porcszövetre, vagy a gerincoszlopban található porckorongokra.
4. A külső erők, pl. a tested súlya is hasonló hatást vált ki, amellyel szemben az izom fejt ki azonos vagy annál nagyobb erőt. Ezek az erőhatások tartják karban a mozgatórendszert és okozhatnak sérüléseket a túlterhelés következtében.
mivel terheled? meddig teheted?
JÁRÁS Átlagos sebességű járásnál minden lépésnél ütközöl a talajjal, és a testsúlyodnál 1,2-szer nagyobb erő éri a tested a lábaidon keresztül.
FUTÁS Ha futsz, minden lépésnél elszakadsz a talajtól, majd visszaesel. Ez az ütközés a talajjal már 1,5-3,0-szoros testsúlynyi un. ütközési erőt jelent a mozgatórendszeredre.
UGRÁS 20-40 cm magasról leugorva a talajfogáskor az ütközési erő négyszerese-nyolcszorosa a tested súlyerejének. Ha a talajra érkezés merev ízületekkel, sarokkal történik, akkor mintegy 8000 Newton (800 kg) pillanatnyi terhelést jelent a testedre.
SÚLYEMELÉS20 kg súlyt tartva a kezedben térd magasságban, a hátizmaidnak mintegy 3-4000 Newton (3-400 kg) erőt kell kifejteni, amely a porckorongokon ugyanekkora nyomóerőt jelent. Ez az egységnyi erő a porckorongok belsejében másfészeres nyomó, a külső részén ötszörös feszítő erőt (1-2 tonna) jelent. Ha 200 kg-ot tartanál a kezedben, akkor a nyomóerő a porckorong belsejében már háromezer tonna lenne.
Tudtad?
A porckorongok sérülése nem a súlyok tartásakor következik be, hanem a gyors elemelésnél illetve a lefele mozgás gyors megállításánál történik, amikor a porckorongok külső rostos gyűrűire már mintegy 200.000 Newton erő (20 tonna) terhelés hárul. Ez az erő már összeroppanthatja a porckorongokat.
tartsd mozgásban!
tartsd mozgásban!
Ne félj a terheléstől! Attól, hogy nem vagy profi sportoló, megbízhatsz a testedben; tudja, mi a dolga! Mozgásra lett tervezve. A rendszeres fizikai aktivitás, erőkifejtések segítik a mozgatórendszer karbantartását. A tested mérete ugyan genetikusan meghatározott, de rendszeres fizikai munkával életed végéig módosíthatod.
» izom-erő Az izmok által a csontokra gyakorolt húzóerő, a talajjal történő ütközések okozta rövid erőhatások növelik a csontok sűrűségét.
» porc-erőA külső erők és az izmok által kifejtett erők az ízületekben nyomó és nyíróerőt hoznak létre ezzel segítve a porcok tápanyagellátását. A porcoknak ugyanis nincsen vérellátása és a szükséges tápanyagokhoz csak úgy tudnak hozzájutni, ha a nyomóerők hatására folyadék préselődik ki belőlük, majd amikor a nyomás megszűnik, a folyadék visszaáramlik a porcba, de már a szükséges tápanyagokkal együtt.
fitt.tipp
A mozgásszegény élet következtében túlsúlyossá vált embereknek először ütközési erőt nem tartalmazó mozgással (pl. úszás, kerékpározás) növelhetik az energia felhasználást, és csak ezután élvezhetik ki ezeknek az erőknek a jótékony hatását a mozgatórendszerre.
méretekről mértékkel
A súlyvesztés alapja, hogy kevesebb kalóriát viszel be, mint amennyit felhasználsz egy nap során. A mozgással is épp ez a helyzet. Azok őrzik meg mozgatórendszerűk épségét, akik kezdetben viszonylag kevesebb energiát fogyasztó, de a mozgató rendszert kímélő fizikai munkát végeznek. Ezt követően, a testsúly 10-15%-ának elvesztése után, fokozatosan térhetsz át azokra a tevékenységekre (pl. futás, lesiklás, labdajátékok), amelyek több energia felhasználást igényelnek.
aerob vagy anaerob?
Ha túlsúlyos vagy, akkor a kilók elvesztéséhez mindenekelőtt un. aerob munkát kell végezned. Ez azt jelenti, hogy a szervezet anyagcseréje (energia felhasználása) oxigén jelenlétében történik. Hogyan tudhatod meg, hogy aerob munkát végzel? Pár lépéssel magad is kiderítheted!
1. LÉPÉS Ébredés után, de még felkelés előtt mérd meg a nyugalmi pulzusszámodat, és számold ki azt a pulzusszám tartományt, amely aerob munkavégzést biztosít számodra.
2. LÉPÉS Számold ki a maximális pulzusszámodat: 206,9 – (0.67 x életkoroddal),
3. LÉPÉS Számold ki a célzóna felső pulzusszámát: maximális pulzusszám – nyugalmi pulzusszám.
4. LÉPÉS Számold ki a célzóna alsó határát: (maximális pulzusszám – nyugalmi pulzusszám) x 0,85.
5. LÉPÉS Célozd be kezdetben a célzóna alsó határát! Dolgozz heti 2 alkalommal 20 percet ebben a tartományban, majd az állóképességed fejlődésével növeld az edzéseidet heti 3-5 alkalommal 20-30 percre.
PULZUS.TIPP A szervezet jó kondícióban tartásához nem szükséges a terhelés további fokozása. Heti három-öt alkalommal végzett 20-40 perces fizikai aktivitás a célzóna felső határán elegendő a jó fizikai állapot fenntartásához.
erősítés erőlködés nélkül
Kezd az edzéseidet kis terhekkel nagy ismétlésszámban (10-20), nagy mozgásterjedelmű és közepes intenzitású feladatokkal, egy-egy izomcsoporttal. Az egyes izmokat, izomcsoportokat egy alkalommal 2-3 sorozattal terhelheted. A későbbiek során növeld a súlyok nagyságát és az intenzitást, folyamatosan csökkentve az ismétlésszámot és növeld a sorozatok számát.
PULZUS.TIPP Kezdetben célszerű fekvésben, ülésben végezned az edzésedet, majd álló helyzetben válassz olyan gyakorlatokkal, amiben kis ütközések a talajjal növelik a terhelést a mozgatórendszeren.
Szöveg: Dr. Tihanyi József
