Vizsgáld meg a táplálkozásod, vajon savasan, vagy lúgosan táplálkozol? Elegendõ nyers ételt fogyasztasz (zöldségbõl és gyümölcsbõl kb. 500-600 g-ot naponta)? A megfelelõ diéta alapját a teljes, tiszta, természetes ételek adják. A kalóriák mennyisége magában mit sem számít, ha nem kiegyensúlyozott étrendbõl származik.
Ha szükséges, változtass, hogy egészséges maradj!
A megfelelõ egyensúly nélkül lehetetlen a jó egészséget fenntartani. A táplálkozás pH-ra gyakorolt befolyása hosszú távon kivédhetõ, de nem teljesen. Az elfogyasztott ételek által a szervezet pH-értékének – savas vagy lúgos irányba – eltolása az egyensúly felborulását eredményezi, ami azonnali tüneteket nem eredményez. Az egyoldalú táplálkozás hatására hónapok-évek alatt krónikus betegségek alakulhatnak ki. Ha a szervezet hosszú idõn keresztül nem képes megszabadulni a nagy savmennyiségtõl, akkor saját tartalékaihoz nyúl, és bizonyos ásványi anyagokat, így kalciumot, magnéziumot, nátriumot, káliumot von el a szervezettõl, leginkább a csontokból: azért, hogy a savakat semlegesítse.
FONTOS !
Ezért szükséges ún. lúgos tápanyagokban gazdag ételekkel, vagy a lúgosodást segítõ „kúra“ segítségével ellensúlyozni a túlsavasodás káros következményeit, ami elsõsorban a közérzetet és az anyagcserét határozza meg.
TUDTAD?
Súlyos esetben állandósulhatnak a következtében kialakuló ízületi fájdalmak, az izomgörcsök, az idegesség, a koncentrációs és alvási zavarok, a vérnyomáscsökkenés, valamint az immunrendszeri problémák.
SAVASODÁS MÉRTÉKE ÉS AZ EDZÉS
A teljesítményt alapvetõen meghatározza az, hogy különbözõ mennyiségû-minõségû terhelések közben a szervezet mennyire tudja belsõ állandóságát fenntartani. Számos sportélettani és edzésmódszertani kérdés vezethetõ ide vissza. Az állóképesség, a fáradtság, az izomláz, a holtpont és a rajtállapot mögött még nem teljesen tisztázott jelenségek állnak. A tudomány jelen állása szerint magyarázatuk a sejtek és a belsõ környezet terhelés alatti, illetve a rendszeres edzések hatására megfigyelhetõ finom változásaiban, kölcsönhatásában rejlik. Ismert, hogy a belsõ környezet állandóságát szolgáló folyamatok jól edzhetõk: a rendszeres edzést követõen egyre nagyobb intenzitású és mennyiségû terhelés ellenére is csökken a fáradtságérzet, nem jelentkezik izomláz stb., mindez az adaptáció eredménye. A belsõ környezet alkalmazkodása jelentõs részét képezi a rendszeres edzést követõ szervezeti alkalmazkodásnak, így a savasodás mértékének is.
AZ IZOMMUNKA ÉS A VÉR PH-ÉRTÉKÉNEK KAPCSOLATA
A vegyhatás befolyásolja a fehérjék szerkezetét, következésképpen minden fehérjéhez kötött folyamatot. Emiatt a 6,8 alatti, vagy 7,8 feletti pH-érték életveszélyt jelent. Izommunkában a vér pH-ja (7,4) nem változik mindaddig, amíg a szervezetnek elegendõ oxigén áll rendelkezésére. Nehéz izommunkavégzés során az izom anaerob anyagcseretermékei (tejsav) felszaporodnak, s emiatt a vér pH-ja csökken. A fizikai aktivitás közben felszaporodó anyagcseretermékek (mint például a CO2, tejsav) hatására savanyú irányba tolódik el a vér kémhatása. Nagy intenzitású fizikai aktivitás, tartós (extrém hosszú) terhelés során az acidózis felelõs az izomzat kifáradásáért.
TUDTAD?
Rendszeres edzés hatására a lehetõségek jobb kihasználása a jellemzõ: a szervezet alkalmazkodik, és megváltozott pH-érték mellett is képes – ha rövid ideig is – a sporttevékenységet folytatni.
ACIDÓZIS
Az az állapot, amikor túl sok a sav vagy túl kevés a lúg a vérben, s így a vér pH-értékének csökkenését jelenti. A vér pH-értéke 7,33-7,45 között van (enyhén lúgos). Ha ez lecsökken, akkor eltolódik a savasság irányába.
FITT SZÓTÁR
A savasodás tünetei:
A rossz közérzet,
A émelygés,
A hányinger,
A fejfájás,
A állandó fáradtságérzet (levertség).
A Minden esetben a szervezet komforthiányával jár!
MIKÉNT HAT AZ ÉTREND A SAV-BÁZIS EGYENSÚLYRA?
Az elfogyasztott ételbõl felszívódó összetevõk a szervezetben (és a vesében), mint savképzõ vagy bázisképzõ összetevõk jelennek meg. Étkezésenként vagy az egy napon belül elfogyasztott sav- és bázisképzõ anyagok mennyiségének és hatásának összesítésével: kiszámítható a sav-bázis bevitel mértéke, valamint azok aránya. Ha az étrend jellemzõen savas (több savas összetevõt tartalmaz, mint bázikusat), akkor nettó savterhelésként érvényesül, ha a bázikus élelmiszerek dominálnak, úgy nettó bázikus terhelésrõl, azaz lúgos irányba történõ eltolódásról van szó. Az étrend sav-bázis egyensúlyra gyakorolt hatásának meghatározásáról a potenciális vese savterhelésbõl adódó ún. PRAL-értéktáblázat nyújt információt.
A negatív PRAL-érték a táplálkozás túlnyomóan bázikus jellegére, a pozitív PRAL-érték pedig dominánsan savasító hatására utal. A nulla érték az egész nap elfogyasztott élelmiszerek semleges voltát mutatja.
FONTOS !
A lúgosító hatású ételek fogyasztási aránya 70–80, a savasító hatású ételek fogyasztási aránya 20–30 százalék legyen, tehát az étrend tartalmazzon savasító hatású élelmiszereket is. Egészséges személy számára azért sem kell törekedni ennek az egyensúlynak a „patikamérlegen“ mért betartására, mert a szervezet pufferrendszereit (a pufferek gyenge savak erõs bázissal képzett só) nem kell és nem is szabad munka nélkül hagyni.
Egyes ételek PRAL-értéke ( 100 g élelmiszerre), PRAL-érték *[mEq]
|
HÚSOK ÉS HÚSKÉSZÍTMÉNYEK
Virsli 6,7
Marhahús, sovány 7,8
Sertéshús, sovány 7,9
Szárnyas 8,7
Húsok és húskészítmények átlagosan 9,5
Halak, átlagosan 7,9
TEJ, TEJTERMÉKEK
Savó -1,6
Író 0,5
Jégkrém 0,6
Pasztõrözött tej (teljes) 0,7
Tej, tejtermékek átlagosan (kiv. sajtok) 1,0
Tej (teljes) 1,1
Tejföl 1,2
Teljes tejbõl készült gyümölcsjoghurt 1,5
Kis fehérjetartalmú sajtok átlagosan 8,0
Túró 8,7
Nagy fehérjetartalmú sajtok átlagosan 23,6
TOJÁS
Tojásfehérje 1,1
Tojás (teljes) 8,2
Tojássárgája 23,4
|
ZÖLDSÉGEK
Spenót -14,0
Burgonya, karfiol -4,0
Paradicsom -3,1
Zöldségek átlagosan -2,8
Gomba -1,4
Kígyóuborka -0,8
Hüvelyesek, átlagosan 1,2
GYÜMÖLCSÖK, OLAJOS MAGVAK
Mazsola -21,0
Fekete ribizli -6,5
Banán -5,5
Sárgabarack -4,8
Kivi -4,1
Cseresznye -3,6
Gyüm., olajos magvak, levek átlag. -3,1
Körte -2,9
Mogyoró -2,8
Ananász, narancs -2,7
Õszibarack -2,4
Eper -2,2
Görögdinnye -1,9
Dió 6,8
|
GABONAFÉLÉK
Rizs, fehér 1,7
Kenyér átlagosan 3,5
Fehér kenyér 3,7
Kenyér, sokmagvas 3,8
Tojásos tészta 6,4
Tészta átlagosan 6,7
Spagetti, teljes gabonából készült 7,3
Rizs, barna 12,5
Zsírok és olajok, átlagosan 0
ITALOK
Vörösbor -2,4
Ásványvíz -1,8
Kávé -1,4
Fehérbor -1,2
Kakaó -0,4
Tea -0,3
Sör, csapolt -0,2
Sör, világos 0,9
Kólafélék 0,4
ÉDESSÉGEK
Lekvár -1,5
Méz -0,3
Kristálycukor -0,1
Tejcsokoládé 2,4
Cukor és édességek átlagosan 4,3
|
*Remer és Manz kutatásai nyomán!
Az egészségtelen, egyoldalú táplálkozáson kívül a szervezet savasodását okozhatja…
– Mozgáshiány (de a tejsavtermeléssel járó izomtevékenység is).
– Mindennapi egyoldalú idegi megterhelés (stressz).
– Hányás, hasmenéses állapot és betegség (túlnyomóan lúgos anyagok távozhatnak a szervezetbõl).
– Nikotin.
– Alkohol.
– Koffein (kávé, tea, kóla, kakaó, csokoládé).
– Számos betegség (pl. cukorbetegség, allergia, köszvény).
– Bizonyos gyógyszerek szedése (pl. vízhajtók).
ÉTREND A GYAKORLATBAN
LÚGOSÍTÓ ÉLELMISZEREK
Teljes õrlésû gabonafélék közül: hajdina és köles. Zöldségek általában (kivétel a savasító hatásúak): brokkoli, burgonya, cukkini, hagyma, fokhagyma, káposztafélék és minden zöld növény, így például a spenót igen erõs lúgosító hatással bír. Karalábé, padlizsán, paprika, paradicsom, uborka (szintén erõs lúgosító zöldség), zöldsaláták (endívia, fejes saláta stb.). Gyümölcsök (szinte minden, kivéve az áfonya, szilva): alma, ananász, citrusfélék (mandarin, narancs, citrom), cseresznye, görögdinnye, körte, málna, mangó, meggy, papaja, sárga- és õszibarack, szeder, szõlõ. Hüvelyesek közül a zöldbab és a borsó. Olajos magvak közül a mandula és a sült gesztenye. Tojássárgája. Jó hatással bírnak továbbá: a mák, fahéj, valamint a nem túl zsíros tejtermékek (natúr joghurt, kefir).
SAVASÍTÓ ÉLELMISZEREK
Húsok (baromfi, marha, sertés) – és általában a nagy mennyiségû állati fehérjebevitel. Szalámifélék, virsli. Pékáruk.
Tejtermékek: sajtok, krémsajtok, tartósított tej, vaj. Margarin. Zöldségek közül a kelbimbó, kelkáposzta, érett zöldborsó és articsóka. Valamint a hüvelyesek: szárazbab, lencse. Sütemények, kekszek. Cukor, méz. Gyümölcsök közül: áfonya, szilva, valamint az összes tartósított gyümölcs (cukorral eltett befõttek, kandírozott készítmények). Tésztafélék. Olajos magvak közül a dió, a mogyoró, a pisztácia. Tojásfehérje. Szénsavas üdítõitalok. Zselatin.
FONTOS!
A nap során az egyes élelmiszerek fogyasztási ritmusának nagy jelentõsége van:
– a délelõtti gyümölcsfogyasztás kevésbé tolja savas irányba az anyagcserét, mint a délutáni vagy esti.
– A savas hatás közömbösítése is könnyebben megy végbe napközben a munkavégzés okozta légzésfokozódás miatt.
– Délután inkább a zöldségfogyasztás javasolt. A megfelelõ nyersanyag-válogatás mellett a kímélõ konyhatechnológiai
eljárások alkalmazására is törekedjünk.
MI A MEGOLDÁS?
A hazai táplálkozási szokások lakossági szinten nem, vagy csak ritkán fedezik a megfelelõ mennyiségû bázikus anyagot. Általában sok húst, édességet és alkoholt fogyaszt a felnõtt lakosság jelentékeny hányada, keveset mozog, stresszben éli mindennapjait, ami összességében a túlsavasodásnak kedvez. A természetes állapot visszaállítása érdekében a szervezetben feleslegben lévõ savakat (koncentrált) bázikus anyagok révén tudjuk semlegesíteni. Megoldást az étrend-kiegészítõk csak részben adhatnak, bár gyakran hirdetik azokat gyógyhatással, ill. betegségmegelõzõ tulajdonsággal. Ha csak egyféle (egy-kétféle) mikroelemet fogyasztunk nagy mennyiségben, a kívánatossal ellentétes hatást érhetünk el (például a tartósan nagy mennyiségben bejuttatott C-vitamin is képes ásványianyag-hiányt elõidézni). Ezt elkerülendõ, olyan étrend-kiegészítõt célszerû választani, amely kiegyensúlyozottan, lehetõség szerint minél többféle mikroelemet tartalmaz. Ezek az ún. komplex, többkomponensû készítmények, amelyek ásványi anyagok és nyomelemek speciális kombinációi.
FONTOS !
b1e150b7-41b7-4c60-9bb3-a5519844cff1
