Diéta

A szexi karcsúság diétája

Szexi szeretnél lenni, vagy inkább egészséged érdekében fogyókúrázol? Kapcsold össze a kettõt, és sikeresebben veszed az akadályokat! Tudományos bizonyítékok szerint a hasi zsír növeli a metabolikus szindróma, a szívbetegségek, a nem alkoholos zsírmáj és a halál kialakulásának rizikóját. A cél a karcsúság visszanyerése és/vagy megtartása.

MIRE FIGYELJEK: A TESTALKATRA VAGY A TESTTÖMEGRE?

1. Egy kisebb derék-csípõ arány még nagyobb testtömegnél vagy testtömeg indexnél (BMI) is kisebb rizikót jelent.

2. A férfiak szerint ráadásul nagyobb testtömeg esetén is a karcsúbb derekú nõk a szexibbek.

ÉTRENDI KALAUZ

A szexi karcsúság étrendjének célja a karcsúság visszanyerése és/vagy megtartása. Úgy kell a „homokóra“ alakért dolgozni és tenni, hogy közben mindvégig jól és energikusnak érezd magad. Egyél úgy, hogy az étrend egészséges maradjon, miközben kifelé sugárzod a boldogságot. Kell-e ennél több ahhoz, hogy szexi legyél? Szinte nem telik el úgy hónap, hogy ne jelenne meg új tanulmány a mediterrán étrend egészségre gyakorolt kedvezõ hatásairól. Mivel a mediterrán étrendben a hangsúly:

– az olívaolajon,

– olajos magvakon,

– szárazhüvelyeseken,

– zöldségeken,

– gyümölcsökön,

– teljes õrlésŰ gabonákon és

– a halon-halolajon van!

Ez az étrend telítetlen zsírsavakban és rostokban gazdag, kevés finomított cukrot, valamint keményítõt tartalmaz. Természetesen ezek az ételek kisebb glikémiás indexŰek, és a minimális elõkészítés, ételkészítés miatt kicsi az energia sŰrŰségük, ezért kevesebb energiával jóllakottnak érezzük magunkat. Az aktív életmód indokolja, hogy az étrendedet tojással, tejtermékkel, szárnyasok húsával, sovány húsokkal egészítsd ki, valamint a mértékletes alkoholfogyasztás (elsõsorban vörösbor) sem tilos. Még a csokoládénak is megvan a helye és ideje. Bár az étlapok egyszerŰk és követhetõk (mintát is adunk!) – célszerŰ egy életre szóló tervvel, vagy másképpen: egy ÉTRENDI KALAUZZAL rendelkezni.

Ezt tekintsd segédletnek! Egyetlen étkezést se hagyj ki, a napi ötszöri étkezés záloga a tartós és sikeres fogyókúrának, és minden tápanyagot tartalmazzon az étrended. Ez a módszer épp abban különbözik a többitõl, hogy nem engedi, hogy egyetlen tápanyag is hiányozzon étrendedbõl, valamint változatos is. Ha hosszú ideig szeretnéd tartani, kérd szakember segítségét, hogy melyik élelmiszer milyen tápanyagokat tartalmaz, de forgathatod a tápanyagtáblázatokat is, amelynek adatai útmutatók lehetnek térképeden. A salátáknál nem adunk meg mennyiségeket, a zöldségekbõl bõven fogyassz!

A következõ állomások útjelzõk lesznek e térképén, afféle kulcsok a vágyott szexi karcsúság „titkos“ ládikájához.

1. ÚTJELZÕ

FIGYELJ! KANYARGÓS ÚTSZAKASZ!

TARTS A KIS GLIKÉMIÁS INDEXŰ SZÉNHIDRÁTOK FELÉ!

Nem a teljes szénhidrát-megvonás a cél, hanem a helyes szénhidrátarány megtalálása. Ez részben az ételek kismértékŰ feldolgozását jelenti.

– Keresd a teljes õrlésŰ gabonákat,

– a zöldségeket és gyümölcsöket cukor és konyhasó nélkül, esetleg finomított keményítõvel fogyaszd. Ezek az élelmiszerek a glikémiás index skála alsó felén találhatóak. Ezen szénhidrátforrásokból származó kisebb adagok kiegészítik az étrended, hogy fedezni tudja a „homokóra alak“ szükségleteit, valamint jól érezze magát, annak ellenére, hogy nem növeli a derékbõséged vagy az étvágyad.

TANULJ BELÕLE!

Az American Journal of Clinical Nutritionban megjelent, hét évig tartó vizsgálat eredményeit közlõ tanulmány szerint: azok a dán nõk, akik nagy glikémiás indexŰ étrendet fogyasztottak: az étrenddel összefüggésben híztak, és nõtt a derékkörfogatuk, azonban ezek a faktorok nem voltak megfigyelhetõk a kis glikémiás indexŰ ételeket fogyasztóknál!

2. ÚTJELZÕ

A SOVÁNY FEHÉRJE ÖSVÉNY NE BECSÜLD LE A TEJET!

A fehérje fontos az izomzat és az anyagcsere fenntartásához a fogyás során, segíti az étvágy-kontrollt és a fizikai aktivitást követõ regenerációt és növekedést. Minden sovány és kis zsírtartalmú fehérjeforrás fontos: kis zsírtartalmú és sovány tejtermék, tojás, hal, szárnyas, sovány húsok, és a növényi eredetŰ fehérjék mind-mind segítenek célod elérésében – a tápanyagok széles körének és jó minõségŰ fehérjék biztosításával. Minden étkezés során fogyassz jó minõségŰ sovány fehérjét – és ne hagyd ki az étrendedbõl, azt gondolva, hogy ezek nélkül is jól laksz! (Ha viszont nem nagy a súlygyarapodásod, ne a tejtermékek zsírtartalmán „spórolj“, fogyaszd bátran például a 2,8% zsírtartalmú tejet ez pedig a kalciumfelvételedre hat pozitívan.)

3. ÚTJELZÕ

HAL ÉS OLÍVAOLAJ LÉGY OKOS ÉS SZEXI

A férfiak karcsú, vékony derekú nõk iránti vonzalmának oka a következõkre is visszavezethetõ: a nõk a halból származó omega-3-zsírsavakat inkább a csípõjüknél és a combnál raktározzák, nem a felsõ testfélen. Valójában a has felsõ részén elhelyezkedõ zsírszövet gátolja ezen zsírsavak hasznosulását. A DHA egy olyan omega-3-zsírsav, mely a magzati és csecsemõkori idegrendszeri fejlõdéshez szükséges. A kis derék/csípõ hányadosú nõk vérében nagyobb mennyiségŰ DHA van. Az anyatej DHA tartalma elsõsorban a gluteofemorális tájéki raktárból származik és nem közvetlenül az étrendbõl.

TUDTAD?

Kutatók összefüggést mutattak ki a várandós kismama étrendi DHA felvétele és a gyermek IQ-ja között.

– Minél több DHA áll a fejlõdõ agy rendelkezésére, annál intelligensebb a gyermek.

– A kis derék/csípõ hányadosú anya is jobb eredményt ér el az IQ teszteken, sikeresebb a tanulásban és a munkában.

– Az olívaolaj fõszerepet játszik a mediterrán étrendben. Egyszeresen telítetlen zsírsavakban gazdag, valamint a szŰz és extra szŰz olívaolajok megfelelõ forrásai az olívaolajban egyedül megtalálható növényi anyagoknak. Ha ezek szénhidrát forrásokat helyettesítenek az étrendben, a trigliceridszint csökken, a HDL-koleszterin szintje (jó koleszterin!) pedig emelkedik. Ha telített zsírsavakat helyettesítenek, akkor az LDL-koleszterinszint csökken.

– Ma már rendelkezünk bizonyítékkal arra vonatkozóan is, hogy az extra szŰz olívaolaj gyulladáscsökkentõ hatással bír.

– A mediterrán étrendet, amelynek egyik központi eleme az olívaolaj, régóta összefüggésbe hozták számos egészségre gyakorolt hatással, köztük a stroke (agyi történések és katasztrófák), a szívbetegségek, mellrák, tüdõrák és különbözõ demenciák rizikójának csökkentésével. Hasonló hatásokat tulajdonítanak néhány nonszteroid gyulladáscsökkentõnek (ún. NSAID), mint az aszpirin és az ibuprofen.

VAGYIS!

Az új bizonyítékok azt sugallják, hogy az olívaolajban és halban gazdag étrend az intelligenciával és egészséggel párhuzamosan karcsúvá tehet téged is.

4. ÚTJELZÕ

AZ ENERGIASŰRŰSÉG „KÖNNYŰ OLDALÁN“

A sovány testhez és vékony derékhoz vezetõ optimális úton a nagy mennyiségŰ ételhez a kis energiasŰrŰség elv társul. A nagy víz- és rosttartalmú ételek, mint például a gyümölcsök, zöldségek és teljes õrlésŰ gabonák teltségérzetet eredményeznek, de nem növelik a derékkörfogatot. A nagy folyadéktartalmú, fehérjealapú élelmiszerek közé tartozik a csökkentett zsírtartalmú vagy sovány joghurt és tej, tojás, csirke, tofu és a babfélék. Helyezd a hangsúlyt az étrend víztartalmára, de figyelj a derekat vastagító, energiát tartalmazó italokra, pl. dzsúzok, szénsavas üdítõitalok, nagy cukortartalmú turmixok és ízesített kávéitalok.

5. ÚTJELZÕ

A MÉRSÉKELT ALKOHOLFOGYASZTÁS IS MEGTALÁLHATÓ A TÉRKÉPEDEN

– legjobb választás számos okból a vörösbor lehet.

– A mérsékelt vörösborfogyasztás kapcsolatba hozható a szívbetegségek alacsonyabb elõfordulási arányával.

– Sõt, a kutatások szerint az öregedés folyamatát is lassítja.

– Kis mennyiségŰ alkohol segít a vércukor kontrollálásában az étkezés után.

FONTOS!

Sok adattal rendelkezünk már az alkoholfogyasztás elõnyeirõl, de mindez csak mérsékelt fogyasztás és jó minõségŰ alapanyagok esetén igaz.

Lelovics Zsuzsanna

EGYSZERŰ IRÁNYTŰ: ÉTLAP A DIÉTÁHOZ

1. nap

Reggeli

pékáru:	1 szelet teljes őrlésű pirítós
gyümölcs:	1 grépfrút
tejtermék:	2 dl (1 pohár) kis zsírtartalmú cukormentes joghurt
közepes zsírtartalmú fehérje:	1 tojás (teflonedényben elkészítve)
zsírforrás:	avokádókrém a pirítósra (vékonyan kenve)
folyadék:	víz