A búzát régen életnek nevezték. Ez tökéletesen jellemezte az élelmezésben elfoglalt helyét. A „mindennapi kenyér” jelentősége újra visszatér az egészséges táplálkozásban, a minőség azonban hihetetlenül fontos. Igen nagy különbség van a lisztek között. Teljesen más beltartalmi értéke van a fehér lisztből, és a teljes őrlésű lisztből készült kenyérnek (zsemlének, kiflinek, kalácsnak, tésztának, stb.).
Lássuk a különbséget!
A teljes gabonaszem 100 g-ban, 15 g fehérjét, 64 g keményítőt, 2 g rostanyagot, 2 g zsiradékot, 2,2 g ásványi anyagot tartalmaz (a hiányzó 14,8 g víz). A fehér lisztnél ez az arány 100 g-ban: 12 g fehérje, 76 g keményítő, 0,1 g rost, 1,3 g zsiradék, 0,4 g ásványi anyag. Az eltérések abból adódnak, hogy a „finomításnál” lekoptatják, kiszitálják a gabonaszem csíra, szivárványhártya és korpa részeit. Tulajdonképpen a gabona lisztes test része marad, a rajta levő aleuron réteggel, mely a fehérjét tartalmazza. Így igen értékes anyagok vesznek el.
A rostanyagok folyadék hatására megduzzadnak, felületi vonzó hatásuk miatt megkötik a belekben képződött bomlástermékeket, a bélfalra gyakorolt ingerlő hatásukkal gyorsítják a bélműködést. A rostdús ételek hamarabb okoznak jóllakottság érzést, több mint 10 százalékkal csökken a vér koleszterin-koncentrációja, a székletben kiválasztott zsír mennyisége több mint 40 százalékkal, az epesavaké több mint 30 százalékkal nő. Tehát csökken a zsírfelszívódás. Lassul hatásukra a cukorfelszívódás, egyenletesebb vércukorszint az eredménye. A túlzott rostfogyasztástól is szeretnék óva inteni mindenkit, mert többek között vitamin- és ásványi anyag hiányokat okozhat. Nem szerencsés tehát, ha finomított lisztes étrendünket búzakorpával egészítjük ki. A természet alkotta gabonaszem, ideális arányban tartalmaz rostot, zsiradékot, energiát adó részt, vitaminokat, ásványi anyagokat (utóbbiak a csíra szivárványhártya részében találhatók).
A szervezet egy nagyon érdekesen működő vegykonyha, az emésztés és a felszívódás tekintetében is. Ahhoz, hogy valamilyen anyag felszívódjon, megfelelő arányban szükséges több más anyag jelenléte is. Ez az érv is a teljes gabonaszem mellett szól. Egy szelet teljes őrlésű kenyérben nincs tablettányi vitamin, ásványi anyag, de ami benne van, az maradéktalanul felszívódik. Fontos dolog, hogy az evés örömforrás. A legjobb dolog, amikor az egészségünket szolgáló ételek, egyben gusztusosak és finomak is. A kefirbe kevert korpa nem igazán tartozik a gasztronómiai élvezetek közé, és nem is tartalmaz annyi mindent, mint a teljes búzaszem. Együnk hát finomat, egészségeset az alábbi receptek segítségével:
Otthon sütött kenyér
2,5 dkg élesztőt feloldunk 1 dl-nyi langyos vízben. 50 dkg teljes őrlésű liszthez keverünk 2 teáskanál sót, 1 kávéskanál köményt, 2-2 evőkanálnyi szezám- és lenmagot. Összegyúrjuk az élesztővel, és még kb. 2,5 dl-nyi langyos vízzel. Az edény falától el kell válnia. 20 percig langyos helyen pihentetjük, átgyúrjuk, s kiolajozott formába helyezzük. Újabb 20 percig pihentetjük. Hideg sütőben kezdjük a sütést, közepes lángra állítva 15 percig sütjük, teljes hőfokon 15 percig, s újabb 15 percig ismét közepes hőfokon. A recept alapján süthetünk zsemléket, kifliket. A sütési idő mindhárom sütési hőfokon 5-5 perccel rövidül.
Túrós kifli
4 dkg élesztőt fél dl tejbe morzsolunk. 30 dkg teljes őrlésű lisztet összedolgozunk 8 dkg vajjal, 25 dkg tehéntúróval, 1 kávéskanál sóval és az élesztővel. Langyos helyen 20 percig kelesztjük. Lisztezett deszkára borítjuk, 1 cm vastagságúra nyújtjuk, 12 db háromszögre vágjuk, kifli alakúra sodorjuk. Tetejüket megkenjük olvasztott vajjal, megszórjuk szezámmaggal. Újabb 10 perces kelesztés után, közepes hőfokon 20 percig sütjük.
Kisa Judit
dietetikus
