A fejlett országokhoz hasonlóan a hazánkban is az ínyencek eledelének számító – főként tengerekben élő – különböző rákfélék és kagylók a tengerpart mentén élő népek számára réges-régen alapvető táplálékok.
Táplálkozás-élettani megítélésük közel áll a halakéhoz, azon belül is a száraz húsú tengeri halakéhoz. A rákfélék ma már a hazai piacokon is megtalálhatóak. A rákoknak mintegy 40 ezer faja ismert, melyek részben a mély tengerben, mások édesvízben élnek. S bár alakjuk igen eltérő, mind az ízeltlábúak törzséhez tartoznak. A rákok algákkal, elpusztult tengeri állatokkal, planktonokkal táplálkoznak.
Némelyek egész magas kort érnek meg, mint pl. az 50-80 éves homár. A tízlábú rákoknak két jellemző megjelenési formája van, az egyik a garnélák osztálya, a másik a páncélos rákoké. Utóbbiakhoz tartozik a homár (európai és amerikai) és a homárfélék (norvég scampó), a folyami rák, a legdrágább és legfinomabbnak tartott olló nélküli languszta, valamint az európai mérsékelten meleg vizű tengerek parti vizében is élő tarisznyarákok, melyek húsát legnagyobb részben az ollók rejtik. A mélytengeri garnélák nagyságuk, fajuk és „lelőhelyüktől” függően nagyon különbözőek.
A rákok tápértékét tekintve – hasonlóan a száraz húsú tengeri halakhoz – energiában és zsírban szegény húsfélék, amelyek kitűnő, könnyen emészthető fehérje források, valamint az emberi szervezet számára nagyon fontos vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaznak. Elsősorban a D-, E-, A-vitamin-, B-vitaminok közül elsősorban a B12-vitamin tartalma lehet jelenős, de az ásványi anyagok közül a magnézium, vas, szelén, jód és főként cink tartalom is említést érdemel.
Koleszterin tartalmuk viszont 40-50 százalékkal is meghaladhatja a halakét. Emiatt szív- és keringési betegségben szenvedőknek érdemesebb kerülni, de legalábbis nagyon ritkán fogyasztani. Zsírtartalmának jórészét alkotják az n-3-as többszörösen telítetlen zsírsavak. Elnevezésük arra utal, hogy az első kettős kötésük a metil csoporttól számított harmadik C-atomnál található.
Az n-3 zsírsavak (linolénsav, EPA, DHA) esszenciálisak, mert a szervezet nem tudja előállítani és a táplálékainkból kell beszerezni. A linolénsavat növényi magvak és egyes zöldfőzelékek tartalmazzák. Legnagyobb mennyiségben a repce-, szója-, lenmagolajban található. Az Eikozapentaénsav (EPA) és a Dokozahexaénsav (DHA) legfőbb forrása, a tengeri halak, tengeri élőlények olaja. Ezekből a zsírsavakból a szervezetben ún. eikozanoidok (tromboxánok, prosztaciklinek, leukotriének) keletkeznek, amelyek különböző élettani folyamatok szabályozásában vesznek részt.
Az n-3 zsírsav-csoport élettani szerepe rendkívül sokrétû. Beépülve a sejthártyába, mint annak létfontosságú elemei, annak egészséges felépítését, mûködését szolgálják, de meghatározzák a vörösvérsejtek állapotát és a vér viszkozitását is. Jelentős a szív- és érrendszer védelmében betöltött szerepük is, elsősorban a vér koleszterin- és triglicerid szintjének csökkentése, valamint a magas vérnyomás kedvező befolyásolása révén.
A puhatestű kagylók védelmét kemény, meszes héjak szolgálják, melyeket a természet számtalan formában, nagyságban és színben alkotott meg. Kissé megnyitott teknőivel táplálékot szűr ki a vízből, melyeket vész esetén gyorsan összezár. Világszerte mintegy 25 ezer kagylófaj ismeretes.
A legnemesebb éti kagylók közt említhetők, az osztrigák, a fésűkagylók családjában a zarándokkagyló, az ősidők óta fogyasztott ehető feketekagyló, a vénusz-, a szívkagylók stb. A különféle kagylók táplálkozás-élettani értéke hasonló a rákfélékéhez, azzal a különbséggel, hogy energia- és fehérje tartalmuk valamivel kisebb, vastartalmuk viszont nagyobb. Némelyik kagyló n-3 zsírsav tartalma vetekedhet egyes halakéval. Az osztriga kiemelkedik rendkívül magas cink tartalma miatt (59,2 mg/100g). A cinkről tudjuk, hogy több mint száz – az anyagcserében és emésztésben fontos – enzim alkotórésze, jelentős a növekedéshez és a nemi éréshez, de az immunrendszer megfelelő működéséhez is szükség van rá.
Nem szabad megfeledkezni a vízszennyezés következtében főként a kagylókban, de a rákokban is esetlegesen felhalmozódó nehézfémek jelenlétéről és azoknak az emberi szervezetre gyakorolt hatásáról.
A rákok és a kagylók összetételüknél fogva az egészséges, változatos táplálkozás ételeinek „palettáján” értékes és igazán ízletes színfoltok lehetnek, de kiválóan beépíthetőek az energiaszegény, súlycsökkentést célzó étrendekbe is.
Ínyenc vendégváró falatok
Garnélarákok naranccsal és bazsalikomszósszal
Hozzávalók:
350 g tisztított, fogyasztásra kész garnélarák
½ db piros színű kaliforniai paprika
1 csomó snidling
francia kenyér
a mártáshoz:
1 db nagy méretű narancs
100 ml hidegen sajtolt olívaolaj
20 g friss gyömbér
20 levél friss bazsalikom
1 db fejes saláta
½ db friss chili (ha kedvelt)
1 gerezd fokhagyma
őrölt bors, só
Elkészítés:
A piros paprikát megmossuk, megtisztítjuk és kis kockákra vágjuk, a snidlinget szintén apróra vágjuk és összekeverjük a rákokkal. A narancsot megmossuk, meghámozzuk, feldaraboljuk és turmixgépben az olívaolajjal, a fűszerekkel (bazsalikom, chili, gyömbér, fokhagyma, őrölt bors, só) addig turmixoljuk, amíg sima masszát nem kapunk. A masszát utólagosan is ízesíthetjük. Ha a narancs túl édes lenne, akkor kevés citromlevet is kell önteni a masszához. Miután elkészült a mártás, összekeverjük a rákokkal és egy salátalevéllel díszített tányéron elrendezzük. Friss bazsalikommal tálalás előtt díszítjük és szeletelt francia kenyérrel tálaljuk.
Domonkos Andrea
Dietetikus
