Álom, fogyasztó álom

Fogyás alvás közben

A legújabb kutatások szerint csupán azzal, hogy eleget alszunk, megvédhetjük magunkat a pluszkilók támadásától. Egyre több olyan tanulmány lát napvilágot, ami az alváshiányt összefüggésbe hozza a nagy étvággyal, ami végül elhízáshoz vezet. A kaliforniai Stanford Egyetem tanulmányából kiderül: azok az emberek, akik kevesebbet alszanak, hajlamosabbak a hízásra, mint jólalvó társaik. Ennek oka, hogy a rövidebb alvás megemeli az evést befolyásoló hormonok szintjét – a leptint és a gherlint – ami arra készteti az embert, hogy többet egyen. Fontos tudni, hogy az emberi testben alvás alatt rengeteg hormonális és anyagcsere folyamat zajlik, ezért, aki nem alszik eleget, annál nagy valószínűséggel felborul ez a rend.  

Az alvászavar

Dr. Szakács Zoltánt, a Központi Honvédkórház Alvásdiagnosztikai Centrumának főorvosát kérdeztük az alvás élettani folyamatairól. A professzor elmondta, hogy alapvetően négyféle alvászavart különböztetünk meg:

1. disszomniák (pl. időzóna-váltás szindróma),

2. paraszomniák (zavart ébredés, alvajárás, rémálmok, alvás alatti beszéd, fogcsikorgatás),

3. egyéb betegségekhez társuló alvászavarok (hangulatzavarok, pánik), és

4. részletesen még nem vizsgált panaszok (menstruációs alvászavarok).

A paraszomniákat kivéve mindenre létezik már hatékony kezelés, s ha nem is mindegyik okát tudják feltárni, tünetileg mindegyik jól kezelhető.

Az első és legfontosabb lépés a pontos kivizsgálás. Többféle kivizsgálási stratégia is létezik.

•Egyrészt a páciens vizsgálható otthon is, többek között alvásnapló, mozgásérzékelő óra, véroxigén-szint mérő és több életfolyamatot is vizsgáló poligráfia segítségével. (Sok esetben kiegészítő vizsgálatokra is szükség van!)

•Más esetekben az alvászavarokat alváscentrumban vizsgálják, ahol lehetőség van 20- 25 élettani jelenség egyidőben történő megfigyelésére. A megállapított diagnózisok alapján sokféle terápiás kezelés elkezdhető.

A kezelés

 Az alvásfüggő légzészavarok csoportján belül, az alvás alatt jelentkező légzéskimaradások (apnea) esetében, ha óránként 5-10 a kimaradások száma, akkor gyógyszeres kezeléssel helyreállítható a probléma, súlyosabb esetekben viszont fogszabályzó és egy speciális gyógyászati segédeszköz alkalmazásával megszüntethetőek a panaszok.

        A legnagyobb csoportot képviselő insomnia (kóros alváselégtelenség) esetében többféle okról lehet szó, például a stressz, a depresszió, vagy szorongás attól, hogy nem sikerül elaludni. A legáltalánosabb megoldás erre a problémára az altató, aminek 1-2 havi alkalmazása javasolt. Ezek már nem okoznak függést, de fontos, hogy a kezelés során a stressz, szorongás okát kell megszüntetni, ahogy a depresszió esetében is.

        A parasomniákra, mint például az éjszakai beszéd, a fogcsikorgatás, vagy a rémálmok, sajnos, nincsen megfelelő terápia. Ám olyan kiegészítő eszközök léteznek például fogcsikorgás “ellen”, amelyek megakadályozzák a fogzománc kopását.

Mi kell a jó alváshoz?

A jó alvás titka a megfelelő külső környezet.

•Ezalatt értjük az ideális hőmérsékletet, a 21- 22 Celsius fokot, ha túl meleg van, akkor ugyanis az izzadás jelentős energiamennyiséget von el a szervezettől.

•Ugyanilyen fontos a megfelelő páratartalom,

•a sötét és

•a csend is.

•Az ágy szintén jelentős szerepet játszik, ám azt csak mindenki maga döntheti el, hogy neki mi a kényelmes. Alapvető igazság viszont, hogy a matrac ne legyen se túl kemény, se túl puha. Akkor jó, ha reggel pihenten ébredünk.

•A párna viszont már ennél fontosabb, lényeges, hogy a nyaki gerinc vízszintes folytatása legyen a hátgerincnek.

Aludni kell! Mennyit?

Alvásigényünk sokszor szélsőséges eltéréseket mutat, de az általános a 6-7 óra. Ez az évek során változik és rengeteg külső tényező befolyásolja. A szervezetünknek annyi alvásra van szüksége, ami után kipihenten kelünk fel és egész nap ébren tudunk maradni.

Zavaró belső tényezők

Ha stressz-helyzet van, vagyis valamiért nyomás alatt érezzük magunkat, legyen szó akár a külső teljesítménykényszerről, vagy pl. attól tartunk, úgysem tudunk elaludni, akkor azt célszerű megbeszélni magunkkal. Igyekezzünk arra gondolni, hogy most itt a kikapcsolás ideje, és a pihenésre koncentráljunk, idézzünk fel kellemes, megnyugtató képeket, így könnyebben el tudunk aludni. Van, aki egy kis sporttal, van aki fürdéssel-relaxációval nyugtatja meg gondolatait. A fontos az, hogy tudatosítsuk magunkban, hogy az alvás fontos nekünk.   

Hasonló eset az, amikor az agyunk egyszerűen nem tud kikapcsolni: ilyenkor bejöhet a birkaszámolgatás.

Ha negyed órán át így sem tudunk elaludni, akkor keljünk fel, kössük le valamilyen tevékenységgel magunkat, mert valószínű, hogy még nem vagyunk elég fáradtak az alváshoz. Ha egy hónapig nincs javulás, vagyis nem tudunk aludni, akkor az kóros állapot, forduljunk orvoshoz.

Nappalok a rossz éjszakák után

Az alvásminőség megszabja a nappali életünket, ha kialvatlanok vagyunk, figyelmünk lankad, romlik az emlékezetünk, csökken a reakcióidőnk, és aluszékonyak leszünk- akkor, amikor nem kellene. Nem véletlen, hogy a több műszakos, illetve éjszakai munkakörben dolgozók vannak ilyen szempontból leginkább veszélyben.

Ha átszeljük az időzónákat

•Ha nyugati irányba utazunk, akkor általában nincsen semmi gond, hiszen plusz órákat kapunk.

•Nyugatról keletre viszont más a helyzet, a külső óra elveszi a belső óránktól ezt az időt. Ebben az esetben érdemes az utazás előtt akár egy héttel mesterségesen átállítani magunkat az adott időzónának megfelelő ébredésre és elalvásra.

Gaál Melinda