Rohan a világ, mi pedig próbálunk vele lépést tartani. Az éjszakákat megrövidítjük, a nappalokat felpörgetjük, alvásunk rendszertelenné válik. Ahhoz, hogy ezek az átmeneti zavarok ne váljanak krónikussá és patologikussá, fontos, hogy tisztában legyünk szervezetünk alvási igényével. Az egészséges ébrenlét elengedhetetlen feltétele a nyugodt és egészséges alvás.
Az egészséges ébrenlét elengedhetetlen feltétele a nyugodt és egészséges alvás.
Dr. Köves Péterrel, a Központi Honvédkórház Budai Részlege alvásdiagnosztikai laborjának főorvosával az alvás természetéről és szerepéről, a jó alvás feltételeiről beszélgettünk.
Mi a „jó alvás” definíciója?
A lakosság egyharmada küszködik alvászavarral, ami igen magas szám. Ezeknek az alvászavaroknak a nagy része azonban csupán zavar. Kis odafigyeléssel és a háziorvos együttmûködésével szinte mindegyikük korrigálható. Komolyabb probléma akkor adódhat, ha azonnal és önkényesen gyógyszerhez nyúlunk, nem gondoljuk végig, melyek azok a természetes tényezők, amelyekkel mi magunk is sokat tehetünk a jó alvás érdekében.
A „jó alvás” minden életkorban mást jelent. Életünk során folyamatosan változik alvásunk mennyisége és szerkezete. Az egészséges újszülött a nap húsz-huszonegy óráját átalussza, sokszor még az étkezések alatt is alszik. Az óvodáskorú gyerek éjszaka kilenc-tíz órát alszik, emellett pedig szüksége van a délutáni alvásra is. Amikor az ember kisiskolás, majd középiskolás lesz, már nem alszik délután, csak éjjel. Felnőtt- és időskorban az éjszaka átaludt órák száma csökken, emellett újból visszatér az igény a délutáni alvásra.
Mi a helyzet az alvás szerkezetével?
Az életkori igényekkel az alvás szerkezete is megváltozik. Míg a csecsemő alvásidejének hatvan-hetven százaléka mély alvás, az idő előrehaladtával ez az alvás egyre felszínesebbé válik. Azt még nem nevezzük alvászavarnak, ha a hatvan év feletti ember éjszaka kevesebbet alszik, mint mondjuk huszonöt éves korában. Ez a változás természetes, az éjszakai alvásidő-hiányt az idősebb szervezet ilyenkor már délutáni alvással is pótolja.
Mérsékelt égövi igények
Az alvásigény huszonnégy órára szól. Mi a mérsékelt égövben többségében olyan életmódot folytatunk, hogy nappal dolgozunk, éjszaka alszunk. Ugyanakkor a mediterrán országokban azt látjuk, hogy délután elnéptelenedik az utca, éjjel 11-kor pedig még javában zajlik az élet. Ott
úgy alakult, hogy a 24 órára eső alvásigényt az emberek – felnőttek és gyerekek egyaránt – kis részletekben elégítik ki.
Az igények egyénenként is változóak. Vannak nagy, illetve kis alvásigényû emberek. Egyes felnőttek tíz óra alvás után érzik magukat kipihentnek, másoknak négy-öt óra is elég a regenerálódáshoz. Napóleon, mint híres virrasztó három-négy óra éjszakai alvással is beérte, bár emellett volt egy zseniális tulajdonsága: ha akadt akár csak fél óra szabad ideje nappal, akkor ebből tíz-tizenkét percet mély alvással töltött. Nem feltétlenül követendő példa az alvásigényt ilyen kis fragmentumokra szétszedni, mindenesetre, ha délután sziesztázunk, éjszaka nyilván kevesebbel is be fogjuk érni. Egy óra délutáni alvás majdnem annyit ér, mint két óra éjszakai alvás.
Hogyan befolyásolja az alvást az alkohol, a kávé és a dohányzás?
Visszatérő és általános dolog, hogy ha valaki napközben teljesíteni akar, akkor éjszaka nem tud aludni, utána viszont másnap is fáradtságra, idegességre panaszkodik, így megpróbálja koffeinnel ébren tartani magát. A koffein magát a fáradtságot nem szünteti meg, csupán a fáradtságérzetért felelős receptor adenozin-érzékelését tompítja. A teljesítmény ugyanúgy zuhan, ráadásul a rendszeres koffeinfogyasztás ezeket a receptorokat tartósan érzéketlenné teszi, egyre több adenozint kell termelnie a homloklebenynek ahhoz, hogy aludni tudjunk, s máris egy krónikus alvászavarral állunk szemben. Az alkohol szintén csak eseti fogyasztásra ajánlott. Átmenetileg csökkenti ugyan a feszültséget, ám rendszeres fogyasztása ismét csak rontja az alvásviszonyokat. Az emberek sokszor nem is tudnak róla, hogy ők maguk kondicionálják rosszul az idegrendszerüket. A kezdeti elalvásnál gyakori, hogy az illető megnézi, mikor alszik el, amikor pedig felébred, az első dolga, hogy az órára pillantson.
Egy idő után ezek a sorozatos felkelések kondicionálódnak, a szervezet mindezt úgy „fordítja le”, hogy az illetőnek ugyanabban az időpontban rendszeresen fel kell ébrednie. Ilyenkor önfegyelemre van szükség, és né-hány hét után ez az állapot visszafordítható. Sokan tévesen azt teszik, hogy alvászavar esetén este elmennek a konditerembe, és agyonhajtják magukat annak reményében, hogy majd kifáradnak, és ezáltal jót alszanak éjjel. Ezzel az a probléma, hogy ha valaki abban az adott napszakban nem szokta meg a fizikai terhelést, akkor az adrenalinszint úgy felszökik, hogy még annyira sem fog tud aludni, mint addig.
A jó alvás tíz alapszabálya:
• 15 óra után ne fogyasszunk koffeint!
• A lefekvés előtti rendszeres alkoholfogyasztást mellőzzük!
• A testedzést ne közvetlenül a lefekvés előtti órákra időzítsük!
• Óvakodjunk a nehéz és laktató vacsoráktól!
• A hálószoba hőmérséklete legyen állandó, kb. 19-22 oC!
• A hálóruha legyen kényelmes, alapanyaga pamut!
• Ha éjjel felriadunk, ne nézegessük az órát!
• Délután ne aludjunk két óránál többet!
• Lehetőség szerint fixáljukalefekvésésafelkelésidőpontját!
• Ébredés után ne lustálkodjunk sokáig az ágyban – még hétvégén sem!
Az alvás fázisai
NREM-fázis: az ún. lassú szemmozgások fázisa; az izomtónus, a szívfrekvencia, a légzésszám, a vérnyomás alacsonyabb, mint éber állapotunkban. Ez az alvástípus az alvásidő kb. hetven-nyolcvan százalékát teszi ki. REM-fázis: a nyugodt alvás időszaka, más néven álomfázis, a légzés
frekvenciája és mélysége nő, az izotónus csökken, a szemmozgás gyorsul. Felnőtt ember normális alvása esetén egy éjszaka alatt öt-hat-szor követi egymást a REM-fázis és a NREM-fázis. Míg az alvás első felében a NREM-fázis hosszú és mély, addig az alvás utolsó harmadában felszínesebbé válik az alvás, a REM-fázisok hosszabbodnak.
Szaniszló Judit
