Korunkhoz illően viselkedünk, korunkhoz illően öltözködünk, korunkhoz illő partnert választunk, de vajon korunkhoz illően étkezünk-e? Zúdulnak ránk akutatási eredmények arról, hogy most éppen mi a legegészségesebb, vagy legdivatosabb étrend. Legtöbbje ezeknek életkorunk sajátosságait figyelmen kívül hagyja.
Pedig ahogy idősödünk, úgy változik és alkalmazkodik hozzánk tápanyagszükségletünk is, ezért nem biztos, hogy számodra az a legegészségesebb, ami nekem, vagy másnak.
Tinédzserkori változatosság
A testmagasság, az izomtömeg, a csontszövetek és a nemi szervek fejlődése, mind-mind ezekben a jelentőségteljes években történik. A szervezetnek ilyenkor a legnagyobb, és a legváltozatosabb a tápanyagszükséglete. Tinédzserkorban kezdenek a gyerekek még inkább tudatossá válni saját testük irányába, ezért könnyen – leginkább a lányok – bedőlnek a legújabb diétahóbortoknak, melyek egyes tápanyagok nagymértékű hiányához vezethetnek. Leggyakrabban vas- és kalciumhiányban szenvednek a tinédzserek.
Vas: A tinédzser lányoknak általában erősebb a menstruációjuk, mint a felnőtteknek, ezért több vasat is veszítenek. Valójában egy átlag tinédzser a vasszükségletének csak 60 százalékát fogyasztja el, és a 11–15 éves lányok között négyből egy biztosan vérszegény. A vas segít a tüdőből az oxigént elszállítani a sejtekhez, megerősíti a szervezet ellenálló képességét a fertőzésekkel szemben, és elősegíti a gyógyulást. A vashiányt érdemes időben felismerni, mert a tinédzserektől egyre többet követelnek az iskolában, és ez a probléma tanulmányi eredményüket is kedvezőtlenül befolyásolja. Minden egyes étkezéskor legyen a fogások között legalább egy vasban dús étel.
Kalcium: A tinédzserkor a legfontosabb időszak a csontozat felépülése szempontjából. A kalcium jelenléte nélkülözhetetlen ebben a folyamatban, mégis nagyon sok vizsgálat azt mutatja, hogy az ilyen korú gyerekek hiányában vannak ennek az építő tápanyagnak. Azoknál, akik ebben a korban kevesebbszer esznek kalciumtartalmú ételt, mint napi 2–3 alkalom, valószínűbb lesz az osteoporosis, a „néma kór” kialakulásának kockázata idősebb korban.
A-vitamin: Komoly önértékelési problémákkal küszködnek azok a fiatalok, akiknek ebben a korban arcuk pattanásokkal, és gyulladt aknékkal van teli. Lányok és fiúk egyaránt érintettek. Az A-vitamin, vagy a béta-karotin, E-vitaminnal és cinkkel kiegészítve, természetes megoldása lehet ennek az esztétikai problémának.
20–35 éves korban a kilók észrevétlenül jönnek és jönnek és jönnek
Fogamzásgátlót szedő, vagy premenstruációs problémákkal küzdő nők, képesek több mint 3 kilóval gyarapodni részben pusztán a folyadék-visszatartási problémáik miatt. Egyes vízhajtó ételek (amelyek segítik a szervezetből kiutasítani a felesleges vizet) könnyíthetnek a hölgyeken. Ilyen étel a sárgadinnye, citrusfélék, zeller, uborka, vízitorma, saláták, paradicsom, sárgarépa és paradicsomital. Sok vizet, zsírszegény tejet, zöldségleveket, gyümölcsleveket, gyógynövényteákat kell inni, és érdemes kerülni a sós ételeket, cukros nassolnivalókat, és lemondani olyan finomságokról, mint a sütemények, kekszek és a puha fehér kenyér.
Kalcium: Legtöbben tévesen azt feltételezzük, hogy csak gyerekkorban és tinédzserkorban történik a szervezet kalciumraktárának a feltöltése. Valójában a testünk egészen 35 éves korunkig építi a csontokat, ekkor érjük el a csonttömegünk maximumát. A nők 35 felett 0,6 százalékát veszítik évente csontszövetüknek, és menopausa után 0,3 százalékkal még ennél is többet, ami összesen majdnem 10 százalék. Férfiaknál ez a szám maximum 5 százalék. A későbbi életminőséget nagyban befolyásolhatja az, hogy mennyi csontszövet áll rendelkezésünkre akkor, amikor elérjük a 35-ös kritikus időszakot.
Több rostot, több gyümölcsöt, több zöldséget, és több vizet!
A legtöbb felnőtt ezekben az években fordít a legkevesebb figyelmet az egészségére és a rendszeres mozgásra. Ez idő tájt szövődnek a komolyabb kapcsolatok, ahol a párok már az estét inkább főzőcskézéssel töltik, vagy barátokkal ücsörögnek éttermekben és bárokban egy üveg bor mellett. A felesleges kilók leggyakrabban ezekben az években rakódnak ránk szinte észrevétlenül.
Igaz, hogy egy nagyon kis mértékű súlygyarapodás 20-tól 35-ig teljesen normális, de túl sok extra kiló hamarosan különböző egészségügyi problémákat generálhat, mint például szív- és érrendszeri elváltozásokat, reumatikus ízületi gyulladást, cukorbetegséget. Legyünk mindig tisztában lustaságunk következményeivel, ez motiválhat arra, hogy elkezdjünk sportolni és egészségesebben étkezni.
Érdemes mindennapi étkezésünk részévé tenni a zsírszegény tejtermékeket, a sok-sok és még több rostot, a friss gyümölcsöt és zöldséget, és a tiszta vizet. Sokkal, de sokkal könnyebb a kilókat távol tartani magunktól, mint utána a felhalmozódottaktól megszabadulni. Köss egy jó üzletet, és fektess be az egészséges étkezésbe, a több sportba, mert ezt garantáltan kamatos kamattal kapod később vissza.
35–45 éves korban napról-napra több csodás ételt!
Egyes ételek kimondottan sokat segítenek a betegségek elkerülésében és a betegségekkel szembeni küzdelemben. Igaz, hogy egész életünkben ezeket az életeket kellene fogyasztanunk külön odafigyeléssel, de ha eddig mégsem így tettük, mostantól figyeljünk oda. Az élet ezen szakaszában fontos, hogy jól együnk, mert az megvédhet a közép- és öregkor legáltalánosabb fertőzéseitől, betegségeitől és a korai öregedéstől.
Néhány csodás étel, amit meg kell próbálni beépíteni a mindennapi étkezésbe: müzli (cukormentes), zabkása, hering, makréla, lazac, szardínia, alma, aszalt sárgabarack, feketeribizli, cseresznye, kiwi, mangó, sárgadinnye, narancs, papaya, málna, mandula, mogyoró, kesudió, brokkoli, kelbimbó, káposzta, fokhagyma, hagyma, borsó, paprika, paradicsom, vízitorma, lencse.
Kevesebb telített zsírsavat!
Egyes ételekről bebizonyították, hogy fokozzák az agyi kapacitást. Például kevesebb telített zsírsav fogyasztása fokozza az agyban a vérkeringést. A nagy zabálások után, vagy a hirtelen koplalásoktól a vércukorszint drasztikusan lecsökken, ami gátolja az agy optimális működését.
Ha még szépséged szívesen őriznéd
Ebben a korban már meg kell barátkozni a ráncokkal, a kissé lassan megereszkedő bőrrel, de csak szép lassan engedjük, hogy mindez megtörténjen. Használjuk féknek az A-vitamint. Finomabbnál finomabb zöldségekből, gyümölcsökből juthatunk hozzá, és kellemes, a bőrt barnásra színező hatása mögé rejtőzhetünk, ha amúgy épp sápadtabbak lennénk.
45–65 között még mindig nem késő fittnek lenni
A legtöbb ember sajnos csak ebben a korban kezd el egészségének megóvásán gondolkodni. Mindenesetre jobb később, mint soha, és még mindig vannak dolgok, amiknek az előnyét kiélvezhetjük, ha odafigyelünk. Vizsgálatok azt mutatják, hogy kevesebb kalória fogyasztása képes megnövelni az élettartamot, és csökkenti a szív- és daganatos megbetegedéseket, az agyi katasztrófák kockázatát és a cukorbetegséget. Egyes ételek fogyasztása megelőzheti az Alzheimer-kór, és az osteoporosis kialakulását, a hajhullást, és a libidócsökkenést.
Ételek a menopausa előtt
A menopausa elkerülhetetlen, de a helyes étkezéssel sokat lehet tenni a tünetek enyhítéséért. Szójában gazdag ételekről bebizonyították, hogy utánozzák az ösztrogén hatását – ezzel segítenek a szervezetnek hatásosabban felszívni a kalciumot, védeni a csontsűrűséget, és a menopausa más kellemetlen tüneteit is enyhítik. Egyes hozzáértők szerint napi két pohár szójatej 50 százalékkal képes csökkenti a hőhullámokat. A mogyoró, a yamgyökér, a lenmag, a hüvelyesek, a gabonafélék, a friss gyümölcs és a zöldség fokozott fogyasztásának hasonlóan jó a hatása.
Kalcium: A kalciumbevitel a menopausa időszakában és később is létfontosságú. A telített zsírsavak, a félkész gyors ételek, a dohányzás és koffein akadályozzák a kalcium felszívódását! A mértékletes borfogyasztás kitolhatja a menopausa kezdetét néhány hónappal, valamint jó hatással van a szívre is.
B-vitamin, cink, magnézium: A hangulatváltozások, lehangoltság, depresszió, alvászavarok korral járó tünetek. A B-vitamin, a cink és a magnézium segíthetnek ezeket a tüneteket enyhíteni.
Cink, E-vitamin, szelén és az esszenciális zsírsavak: A libidó hiánya egy másik tipikus tünete a menopausának. Ismételten hangsúlyozzuk, hogy egy kis változtatás az étrenden, az élet minőségének jelentős javulását jelentheti. A cink, csakúgy, mint a szelén pótlása nagy változást hozhat, de az esszenciális zsírsavak, és az E-vitamin is. Férfiaknál például a cink hiánya csökkenti a hímivarsejtek számát az ondóváladékban. Az E-vitamin jelenléte csillapítja a hőhullámokat. A cink elegendő mennyiségben késlelteti a látás elvesztését, a hajhullást, véd a pigmentációs elváltozásoktól.
Összetett szénhidrátok: A menopausa alatt sokan szenvednek erős fejfájástól. A rendszeres evés – főleg az összetett szénhidrátokban gazdag ételek – sokat segíthetnek. Nagyon sok nő szenved ilyenkor folyadék-visszatartásban. Ha te egy vagy ezek közül, meg kell próbálni kevésbé sósan étkezni, és kevesebb félkész, vagy gyorsételt enni. Szelén, E-vitamin, Omega-3 zsírsavak: Kor ide vagy oda, a nők igénye a szépségre a korral nem múlik el. Elkeseredetten tapasztalják hajuk és bőrük állagán a nem kívánt változásokat. Ezt a folyamatot lassítják a szelén, az E-vitamin, és az Omega-3 zsírsavak és a primrose olaj.
60 évesen és azon túl visszatérnek a gyerekkori rossz szokások
Vizsgálatok egyértelműen rámutatnak arra, hogy az időskorúak étkezési szokásaik nagyban eltérnek a fiatalabb felnőttek szokásaitól. A 60 feletti felnőttek kevesebb halat, gyümölcsöt, zöldséget, húst, és sajtot esznek, de annál több sütit, kekszet és mindenféle cukros édes finomságokat. 60 év felett mozgásszegényebb az élet, ezért a szervezetnek csökken a kalóriaigénye. De vigyázat, mert a vitamin és nyomelem igénye nem csökken. Az étrendi változás az oka annak, hogy nagyon sok idős ember szervezetébe nem jutnak be a szükséges tápanyagok. Ráadásul az idősödő szervezetben nehezebben szívódnak fel a szükséges vitaminok, ásványi anyagok, és legtöbb panaszuk, kezelt betegségük mögött valamilyen fontos tápanyaghiány bújik meg.
Ha a Nap nem, a tojás vagy a hal ad D-vitamint
A fiatalabb felnőttek a D-vitamint leginkább a napsugarakból nyerik. De az életmód megváltozása azt is jelenti sokszor, hogy a 60 felettiek kevesebbet tartózkodnak a napon. A D-vitamin napsugarakból történő felszívódása amúgy is kevésbé hatékony, ahogy a szervezet öregszik. Ezért 60 felett az étrendnek kell elegendő D-vitamint tartalmaznia.
Bor, friss gyümölcs és zöldségek
Kutatók arra irányítják figyelmet, hogy az antioxidánsokban gazdag étrend – friss zöldségben, gyümölcsök – és a mérsékelt vörös- vagy fehérborfogyasztás – 3–4 pohár naponta – segíthet az Alzheimer kór távol tartásában.
Ismét a cink
Az immunrendszer korunk előrehaladtával gyengül és csökken a szervezet ellenálló képessége a daganatos megbetegedésekkel szemben. Cinkpótlással erősíthető az immunrendszer.
Természetes forrásból
C-vitamin: zöldség, citrusfélék, bogyósok, zöldpaprika, mezei sóska, vadfokhagyma, káposzta, csipkebogyó, brokkoli, cékla
A-vitamin: sötétzöld levelű zöldségek, káposzta, halmájolaj, máj, spenót, sárgabarack, sárgadinnye, vízitorma, brokkoli, petrezselyem, répa, paprika, bodza, (tisztán a növényekben csak provitaminja, a béta-karotin fordul elő, a máj közreműködésével alakul A-vitaminná)
E-vitamin: búzacsíraolaj, napraforgóolaj, margarin, kukorica, brokkoli, kelbimbó, spenót, brokkoli, vizitorma, káposzta, avokádó, olajos tonhal, spárga
Esszenciális zsírsavak Omega3: hal, tenger gyümölcsei, szezám-, napraforgó- és tökmagolaj, Omega6: avokádó, tök-, napraforgó-, szezám-, len-, és kendermagolaj
Kalcium: keménysajt, szardínia, tejtermékek, szezámmag, cékla, tök, bab, aszalt szilva, alma, őszibarack, árpa, dió, mogyoró, tonhal
Magnézium: napraforgómag, fehérbab, spenót, búzakorpa, szezámmag, szárított zöldborsó, garnéla, banán, dió, sajt
Cink: kagylók, osztriga, szardínia, húsok, tojás, sajt, kenyér, dió,
mogyoró, tej, máj, lencse, magvak, teljes kiőrlésű gabona, hüvelyesek
Króm: sertésborda, teljes kiőrlésű liszt, máj, vese, marhahús, lencse, bab, friss gyümölcsök, szójakészítmények, sörélesztő, uborka
Rost: teljes kiőrlésű gabonafélék, gyümölcsök, zöldségek, hüvelyesek
B6: gabonafélék, sörélesztő, máj, vese, szív, káposzta, burgonya, zöldség, tej, hús, lazac, makréla, banán, teljes kiőrlésű kenyér, szinte minden élelmiszerben
B12 : máj, vese, marha-, sertéshús, tej, tojás. Vegetáriánusok figyelmébe: zöldségek, növényi eredetű élelmiszerek nem tartalmazzák
Folsav: hús, tejtermék, búza csira, zöldség, spenót, édeskömény, zöldkáposzta, spárga, teljes kiőrlésű kenyér
Szelén: brazil dió, kagylók, tenger gyümölcsei, szezámmag, tökmag, máj, vese, tejtermékek, avokádó, hüvelyesek, levélzöldségek, lencse
Vas: máj, vörös húsok, kaviár, csirke, mazsola, aszalt szilva, sárgabarack, tojássárgája, spenót, brokkoli, cékla, teljes kiörlésű kenyér, mogyoró, reggeli müzli (szervezetünk könnyebben tudja hasznosítani az állati eredetűt). Fontos: vérképző anyagokat, a folsavakat és a vasat, a szervezet csak C-vitamin jelenlétében tudja felszívni, ezért gyümölcs, vagy gyümölcslé fogyasztása a vastartalmú ételek mellett fokozottan ajánlott.
B. G.
