A meleg évszak közeledtével, a természet újjáéledésével minden évben valahogy mi magunk is kicsit átalakulunk. Szeretnénk feltöltődni színekkel, ízekkel, illatokkal, élettel. Mi sem könnyebb ennél, ha asztalunkra friss gyümölcs és zöldség kerül nap, mint nap.
A nap bőrünket cirógató sugarainak hatására a vastag télikabátot egyre szellősebb ruhadarabok váltják fel, viselkedésünk egyre oldottabbá, mozgásunk egyre aktívabbá válik, egész életmódunk nyári üzemmódra kapcsol. Hasonló változás játszódik le táplálkozásunkban is. A laktató, nehéz, nagyobb energiatartalmú ételek helyébe könnyebb fogások lépnek. A piaci választékot tekintve bővebb lehetőség adódik a gyümölcsök és zöldségfélék gyakoribb felhasználására, bár az egyre korszerűbbé váló élelmiszertartósító eljárásoknak köszönhetően, napjainkban már ezek a termékek is szinte egész évben, jó minőségben hozzáférhetők.
A korszerű táplálkozási ajánlások útmutatását követve, minden étkezéskor érdemes az idénynek megfelelő gyümölcsök és zöldségek népes családjából
válogatnunk. Ez a döntés akkor nyeri el valódi jelentőségét, ha áttekintjük a vele elérhető élettani előnyöket. Jelentős élelmi rosttartalmuknál fogva a zöldségek és gyümölcsök fontos szerepet kapnak a különböző kórállapotok megelőzésében: az epesavak, a koleszterin és a zsírsavak megkötésével csökkentik a koleszterinfelszívódás mértékét, ezáltal részt vesznek a dyslipidaemiák étrendi kezelésében, a vér koleszterinszintjének mérséklésében. A rostanyagok a vékonybélben a tápanyagok felszívódását csökkentik, lassítják a gyomorürülési sebességet, enyhítik az éhségérzetet, ezáltal lényegi szerepük van a testsúlycsökkentés diétás befolyásolásában. Mindezen kedvező tulajdonságaikon túl az élelmi rostok jótékonyan befolyásolják a bélműködést is. Növelik a széklet térfogatát, lágyságát, ennek hatására a bél perisztaltikája (bélmozgás) fokozódik, és az áthaladási idő lerövidül, miáltal csökken pl. a vastagbél és egyéb daganatos megbetegedések és a nagyon gyakori problémának számító székrekedés kialakulásának kockázata. Számottevő kálium és magnéziumtartalmuk révén a gyümölcsök és a zöldségfélék hatékony befolyásoló erővel bírnak a magas vérnyomás betegség kezelésére is. A szervezet értékes vitaminforrásainak, a szabadgyököket megkötő, és ily módon daganat megelőző hatást tulajdonítanak, elsősorban a mély zöld és a mély sárga színű változatoknak. Mindezeken felül olyan biológiailag aktív anyagokat is tartalmazhatnak, amelyek feltérképezése a tudomány részéről ez ideig még nem történtek meg, de amelyek feltételezett jelenléte előnyt biztosít a gyümölcsök és zöldségfélék számára, a különböző táplálék-kiegészítőkkel szemben. A felsorolt pozitív tulajdonságok megőrzéséhez azonban kíméletes konyhatechnikai eljárások alkalmazására is szükség van.
A változatosság gyönyörködtet. Igaz ez a veretes mondás a gyümölcsökből, zöldségekből elkészíthető ételek körére is.
Használhatunk levesbetétként a tésztafélék helyettesítésére vagy ezek mellett, emelt mennyiségű zöldségfélét is, jól színesíthetjük étrendünket, különböző püré- és krémlevesek beépítésével. Rántás, illetve habarás helyett, sűrítsük saját anyagával a főzelékeket. Készítsünk nagyobb gyakorisággal rakott, töltött, csőben sült főzelékeket, a hagyományosnál energiában szegényebb párolt, grillezett, főtt, illetve lengyeles, angolos zöldségköreteket. Húsételek mellé kiválóan illeszthetők, akár félköretként is, a különböző gyümölcsökből, zöldségfélékből, fűszernövényekből készült mártások, pirított gyümölcsök, kompótok. Kiegészítésként vagy akár önálló fogásként szerepeltethetjük, a salátafélék, savanyúságok széles körét. Szendvicseinket változatosabbá tehetjük, zöldségkrémek, pástétomok készítésével. Húsételek pótlására alkalmazhatunk zöldségfélékből (pl. paraj, gomba) készült pudingokat, felfújtakat, vagdaltakat, tésztában sült és rántott zöldségeket. Fogyasszunk lehetőség szerint, minél több friss gyümölcs és zöldséglevet, tejjel vagy vízzel kikevert turmixot. Érdemes némi figyelmet szentelnünk a sokrétűen alkalmazható, a régi nyarak ízét felidéző dzsemeknek, lekvároknak. Helyet kaphatnak konyhai eszköztárunkban nemcsak a reggeli, tízórai, uzsonna részeként és süteményeink elengedhetetlen alapanyagaként, hanem kedves ételeink, mint a rántott sajt, a palacsinta és a vadételek kísérőiként is. Könnyű desszerttel édesíthetjük meg az étkezés végét, különböző gyümölcssaláták, – kocsonyák, krémek, pudingok, pürék, gyümölcsös joghurtok, fagylaltok menübe illesztésével. Csökkenthetjük édességeink energiatartalmát, ha – amennyiben lehetséges –, a receptben előírtnál kevesebb mennyiségű cukrot használunk fel, vagy teljes egészében kiváltjuk mézzel, esetleg édesítőszerrel.
A fentiekből kitűnhet számunkra, hogy érdemes kihasználnunk a zöldségfélék, gyümölcsök által kínált táplálkozás-élettani előnyöket, sokszínűségük, változatos elkészíthetőségük pedig érzékeinket kényeztethetik. Éljünk tehát a jövőben kicsit bátrabban a nyár nyújtotta bőséges lehetőségekkel, melyek szemléltetésére szolgálnak az alábbi recept.
Szűcs Zsuzsanna
dietetikus
Cikkhez kapcsolódó receptajánlatunk
