Az étkezési napló szembesít a hiányosságaiddal és fejlesztheti a kondíciód . Írd bele őszintén, ami csak rád tartozik. Legtöbbször helytelen étkezés az, ami meghúzódik a rossz teljesítmény mögött. Azt azonban mindenki látja majd, hogy a (futó) teljesítményed hamarosan jó irányban változik. Top 5 fejlesztő stratégiával!
Amikor az okát keressük annak, hogy egy futó teljesítménye miért csökken, érdemes először a konyhájában körülnézni !
Legtöbbször helytelen étkezés az, ami meghúzódik a rossz teljesítmény mögött.
•Az étkezési napló olyan, mint „A Napló”, vagyis nagyon sok titkot árul el gazdájáról. Abból, hogy mit és mikor eszel vagy iszol, könnyen megmondható
– mitől és mikor sérülhetsz,
– edzés után miért szédelegsz ,
– vagy hogy miért esel át minimum három megfázáson ugyanabban az évben.
•Az étkezési napló csaknem olyan fontos, mint a mozgás napló, amiben vezeted az időt, a távolságot, az edzésformát, a szívritmust, a súlyod és az elégetett kalóriák számát …, viszont az étkezési naplót a mozgás naplóval ellentétben nem kell mindennap , vagy minden étkezés alkalmával vezetned.
•Ha évente 5-6 alakalommal feltérképezed az étkezési szokásaidat, az már segít, hogy sínen maradj.
Elő a papírt és a ceruzát, most megmutatjuk hogyan csináld!
Dinamikus napló
Az étkezési napló célja, hogy szembesülj azzal :
•mit ,
•mikor,
•hogyan eszel / iszol .
Kövesd a lépéseket!
JEGYEZD LE!
1. lépés
Válassz 3 napot !
Három egymást követő nap leírása képes tükrözni a tipikus étkezési szokásaidat, az átlag kalória-, fehérje-, rost-, vitamin- és ásványi anyag… fogyasztásodat . Reális képet úgy kaphatsz, ha három olyan napra esik a választásod, amiből egy nap hétvége . Köztudott , hogy a hétvégi evések általában eltérnek a hétköznapiaktól. Vigyázz, hogy ne valami szokatlan eseményhez kösd a napló vezetését, mint például üzleti út, esküvő, születésnap, vagy amikor egyéb olyan eseményen veszel részt, ami nagyon eltérít az átlagos napi rutinodtól.
2. lépés
Légy pontos!
Vess papírra mindent, amit megeszel és megiszol, azok mennyiségét is, ha azt akár olyan egyszerűen is teszed , mint csésze , teáskanál, salátástál… A mennyiség nagyon fontos lesz, amikor az étkezési szokásaidat ki kell értékelned, ezért ha már belekezdtél, ajánljuk, hogy keresd elő a mérőkanalat és a konyhamérleget . Mérd meg pl. a müzlit, a tésztát, amit megfőzöl és megeszel, és ami fontos még, mérd az időt is, mit -mikor-meddig eszel.
3. lépés
Kombináld a mozgásnaplóval!
Ebben a három napban már nem jelent extra erőfeszítést, ha az étkezés mellett azt is vezeted , mikor, mennyit, mit sportolsz aznap és mennyi ideig. Ezt leírhatod a lap aljá ra , vagy egy másik lapon, de ha rendszerető vagy, időrendben is vezetheted az étkezési és a mozgási eseményeket. Ne feledd, minden mozgás mozgás, azaz a séta vagy a munkahelyi lépcsőzés is a lejegyezendők közé tartozik.
4. lépés
Egészítsd ki extrákkal !
A már kombinált naplódat egészítsd ki egyéb, jelentéktelennek tűnő információkkal is, mert ezek is segítenek megválaszolni a teljesítményeddel kapcsolatos kérdőjeleket. Fontos például, hogy mikor kelsz, mikor fekszel, mert a pihenés mennyisége nem csak a teljesítményt befolyásolja, de a másnapi evést is. Vagy például az esti alkohol fogyasztás is jelentős hatással lehet a „másnapra“ .
ÉRTÉKELD KI!
Miután mindent lejegyeztél, jöhet az adatok értékelése.
Itt találod a Top 5 Tényezőt , amit figyelembe kell venned az elemzéshez, és Top 5 stratégiát is kapsz, amivel a botlásaidat kiküszöbölheted.
A mennyiség és a gyakoriság
Az étkezések száma és azok időzítése erősen befolyásolja az erőnlétet és a teljesítményt . A futást legalább 1 órával megelőző étkezés vagy falatozás kihagyása magyarázza az edzés végén a szédelgést . Egy nap folyamán 3 főétkezésnek és minimum 2 falatozásnak kell a naplóban szerepelnie , vagy 5 falatozásnak, ami kalóriában egyenértékű az 5+2 étkezéssel. Az energiaszinted magasan tartása szempontjából a legideálisabb, ha pár óránként eszel egy keveset.
TOP 1. fejlesztő stratégia !
A reggeli mindig legyen kiadós, és 2-3 órával később újra falatozz valamit. 2-3 órával ezután ebédelj, és 2-3 órával később ismét falatozz. A cél, hogy a napi szükséges kalória mennyiséget még vacsoraidő előtt juttasd a szervezetedbe, hogy elkerüld az esti nagy evéseket .
Fehérjeturbó
A sovány húsok, a halak, az alacsony zsírtartalmú tejtermékek, a szója, és egyéb hüvelyesek fogyasztásától függ, hogy a sérüléseket és a betegségeket épp csak hogy elkerülöd, vagy majd‘ kicsattansz az egészségtől. Nem szabad figyelmen kívül hagyni , hogy a sport 50%-kal növeli a szervezet fehérje szükségletét . Minőségi fehérjeforrás reggelire a tej, vagy a szójatej, nassoláshoz ajánljuk a szój át, a mogyorót , a babfőzelék igen jó ebédre, vacsorára ehetsz grillezett halat.
TOP 2. fejlesztő stratégia!
Vizsgáld meg a naplód tüzetesen : a fehérjeforrásokat keresve. A tapasztalat az, hogy sokak naplójában fehérjeszegény ételek szerepelnek.A sportolók körében a fő bűnös a reggeli és az ebéd, ami inkább szénhidrátban gazdag tósztot vagy süteményt tartalmaz, mint fehérjeforrást. Gyorsan elkészíthető fehérjetartalmú ételeket javaslunk, mint például müzli joghurttal vagy szójatejjel, tonhalas szendvics, csirkés tészta, csirkés szendvics.
6dfba805-c307-409c-a216-d0b28e8c1317
