Kezdjük mindjárt az elején. Minden táplálék fő jellemzője az energiatartalom. Ahogyan az a fenti táblázat adataiból megfigyelhető, az alapvető zsiradékok energiatartalma, függetlenül annak eredetétől, igazán jelentős, mintegy 800-900 kcal körüli érték.
Kikövetkeztethető, hogy ez az impozáns energiamennyiség főként zsírból származik, a szalonna húsosabb változatai (pl. az angol szalonna) hordoznak csupán ezen felül említésre méltó, kb. 10%-nyi mennyiségű fehérjét. Lényeges kiegészítő információ, hogy míg 1 g szénhidrát, illetve fehérje kb. 4 kcal energia szolgáltatására képes, addig 1 g zsírból ennek több mint a kétszeresét, 9 kcal-t nyeri ki a szervezetünk. Innen ered tehát ez az energia dömping. (Egy kis kapaszkodó az összehasonlításhoz: egy átlagos női fogyókúra energiatartalma 1200 kcal, mely csupán kb. 10 evőkanál zsírral vagy 2 csésze olajjal fedezhető.)
Hogy is szól a mondás? A lényeg mindig a részletekben rejtőzik. Ezen apró, ám meghatározó elemek a szénatomok által felépített zsírsavlánc hosszától, mely az étkezési zsírok esetében minimum 4, maximum 22 összekapcsolódó molekulát jelent, illetve az egyes elemek közötti ún. telítetlen kötések számától függenek. Természetesen az adott zsiradék fizikai tulajdonságai ezen tényezők függvényében alakulnak. Például a több kettős kötést tartalmazó, többszörösen telítetlen változatok olvadékonyabbak. Élettani hatásuk is függ a belső jellemzőktől, például a közepes láncú zsiradékok (ilyen, pl. a kókuszzsír) könnyen emészthetők, így a felszívódási zavarban szenvedők étrendjében nagyon jól használhatók.
Továbbá, a hosszú szénláncú, többszörösen telítetlen zsiradékok fogyasztása, mint pl. a halolaj vagy a repceolaj, különösen értékes a szív és érrendszeri megbetegedések megelőzése szempontjából. Fontos! Csak az állati eredetű zsiradékok tartalmaznak koleszterint. A növényi olajokban is található ehhez hasonló szerkezetű anyag, de ezek felszívódása sokkal kevésbé kifejezett, sőt jelenlétükkel a koleszterin hasznosulását is gátolják.
A hazai gyakorlat? Egy hangyányit eltér az ajánlásoktól.
Az Első Magyarországi Reprezentatív Táplálkozási Vizsgálat eredményei alapján napvilágra került a tény, miszerint egy átlagos magyar felnőtt tényleges napi zsírszükségletének másfél-kétszeresét fogyasztja el. A problémát gyarapítja, hogy a zsírbevitel nemcsak mennyiségileg, hanem minőségileg is különbözik az optimálistól. Bár az utóbbi években az egészséges étrendre, életmódra fordított forszírozott figyelemnek köszönhetően a növényi olajok, margarinok fogyasztása mindennapivá vált, az állati eredetű zsírok, elsősorban rejtett formában (zsírdús tejtermékek, húsok, húskészítmények), történő bevitele még mindig túllépi a javasolt határokat.
A következmény? A hazai népesség közel felét, kétharmadát érintő túlsúly és elhízás illetve ezek kísérői, pl. a mozgásszervi ártalmak, a vezető halálokok között felvonuló szív- és érrendszeri megbetegedések, egyes daganatos betegségek.
Mi tehát a javaslat?
Érdemes törekedni a helyes, állati-növényi eredetű zsiradékok 1:1, arányú kialakítására.
Használj az ételek elkészítéséhez, a szendvicsekhez olajat, margarint, természetesen megfontolt mennyiségben. Próbálj ki minél többféle növényből származó olajat, lehetőleg ezek hidegen sajtolt változatait, például salátákhoz. Törekedj arra, hogy megőrizd a növényi olajok kedvező tulajdonságait, így lehetőség szerint kerüld azokat a konyhatechnikai módszereket, melyek során a zsiradék hosszú idejű hevítése szükséges, ilyen például a bő zsiradékban sütés vagy a rántás készítése.
Az állati zsiradékokra jutó hányad szinte észrevétlenül a szervezetbe kerül, a tej, a tojás, különféle sajtok, savanyított tejtermékek, húsok, felvágottak elfogyasztása során. Célszerű természetesen itt is figyelemmel lenni a termék zsírtartalmára, illetve a sokszínűségre (pl. halak, elsősorban a tengeri fajták gyakoribb szerepeltetésével).
A zsiradékok, a zsírban gazdag ételek az étrend szerves és hihetetlenül népszerű részét képezik. Nem is gondolnánk, de a zsíroldékony vitaminokon túl az aromaanyagok hordozóiként is szerepelnek. Tehát finomak, ezért kedveljük őket annyira. Semmi vész, kevesebb zsiradékkal, fantáziadús fűszerezéssel a hagyományos ételekhez maghökkentően hasonló, ám jóval korszerűbb étkek varázsolhatók.
Mi is tehát a zsír? Úgy gondolom, egy hasznos jó barát. Használd okosan.
Szűcs Zsuzsanna
dietetikus
