Aktívan tevékenykedő dietetikusként naponta sok-sok ember életébe, táplálkozási szokásaiba van lehetőségem bepillantani. A kedvezőtlen táplálkozási szokásokat a gyerekek sajnos sokszor családi örökségként kapják. Talán ennek is tudható be, a gyermekkori elhízás világszerte megmutatkozó jelensége.
Az elmúlt évek során megtapasztaltam, hogy legyen szó akár a cukorbeteg szakrendelésen megforduló, nagyobb élettapasztalattal bíró, bár merevebb szokásokkal rendelkező idősekről, a telefonos programban fogyókúrázó, az új információk iránt nyitottabb és nem ritkán igen tájékozott fiatalabbakról vagy akár az iskolai oktatások során megismert, sok lehetőséget rejtő gyerekekről, az étkezési rendben nagyon gyakran komoly hibák tapasztalhatók. Pedig komoly propaganda folyik például a reggeli fontosságának tudatosítása érdekében.
A testsúly karbantartásának szempontjából is elengedhetetlenül fontos lenne a legalább három, de inkább négy-öt étkezés megtartása. A problémát sokszor az okozza, hogy a nap nagy részét kitöltő iskolai elfoglaltság vagy munka során nem mindig adódik lehetőség megfelelő minőségű étel kiválasztására (gondolhatunk itt, például az iskolai büfék, menzák sok esetben ingerszegény kínálatára, bár határozott pozitívumként említhetjük a hamvaiból feltámadt iskolatej programot).
Jogosan merül fel a kérdés, hogyan lehet az igényes táplálkozás és az időbeli kötöttségek közötti ellentmondást feloldani? A válasz igen egyszerű, a megvalósítás már kevésbé. Kis felkészüléssel, no meg persze csipetnyi fantáziával az éppen megfelelőnél jóval jobb útravaló csomagolható. Mi is az éppen megfelelő? Először is a számok nyelvén: csupán ebéd esetében a napi energia és tápanyagszükséglet 35 százaléka, ha azonban a gyerek vagy a táplálkozástudatos felnőtt ezen felül a tízórait és az uzsonnát is a családi asztaltól távol fogyasztja, 65 százaléka.
A kis étkezésekre 1-1 db idénygyümölcs, energiaszükséglettől függően esetleg néhány szem korpás keksszel kiegészítve, gyümölcssaláta (a megfelelő rostbevitel kedvéért búzacsírával, olajos magvakkal, például napraforgó maggal vagy szárazon megpirított dióval ízlés szerint meghintve). A fogyókúrázók kedvéért lehet néhány szelet sárgarépa, friss karalábé, 2-3 dl zöldség-, illetve gyümölcslé (lehetőleg minél magasabb gyümölcstartalommal) vagy akár 1-1 pohár zsírszegény tej, kefir, joghurt – tetszés szerint – müzlivel kombinálva. Ezen a ponton lehet mérsékelten, a napi energiamennyiségen belül hódolni a nassolás élvezetének, legyen az egy-egy Túró Rudi, müzliszelet vagy sovány tejből készült puding bekebelezése.
Délidő
Az ebéd már ennél kicsit nehezebb feladat. Nagy népszerűségnek örvendenek a gyorsan elfogyasztható szendvicsek. Ezek alapjául mindenképp célszerűbb magas rosttartalmú kenyérfélét, péksüteményt (például Bakonyi barna, vagy tökmagos) választani. A stabil alapra pedig minden rákerülhet, ami szem-szájnak ingere. Kitűnően kombinálhatók a különféle zöldségkrémek (például: padlizsánkrém, sült paprika, tzatziki, kevés margarinnal kikevert, zöldfűszerekkel elvarázsolt finomra reszelt sárgarépa, petrezselyemgyökér és zeller mixe), a tojás-, sonka-, szardíniakrém feldobva finomra reszelt idényzöldségekkel, mondjuk retekkel, káposztával és aromás fűszerekkel: bazsalikommal, borssal, mustárral, kakukkfűvel. Reszelt sovány- vagy a bátrabbak kedvéért ömlesztett sajtból, kevés kefir és fűszerek, zöldségek (zöldpaprika, snidling, petrezselyem) hozzáadásával ízletes krémek varázsolhatók percek alatt. A ma már szinte mindenütt kapható zsírszegény túró is rengeteg variációs lehetőséget rejt, készülhet belőle körözött, kapros-uborkás krém, de ugyanígy almás-sárgarépás vagy akár ribiszkés különlegesség is. Mint a hosszan felsorolt szendvicsek bármelyike, úgy egy-egy sovány sajttal, zöldségekkel készített mini pizza vagy gyros gazdag salátabéléssel szintén mindenki kedvence lehet. Azon szerencsések, akiknek lehetőségük nyílik meleg ebéd elfogyasztására (bár azt hiszem, hogy a házhoz rendelhető menük mellett ez ma már nem is akkora kiváltság), praktikus, ha az ajánlott sovány hús, hal mellé heti 3-4 alkalommal főzelékfélét, párolt vagy grillezett zöldségköretet, zöldsalátát, esetleg rakott-töltött ételt választanak. Az energiában kicsit gazdagabb (bár ez azért az elkészítés módjától is függ) burgonya, tészta, rizs pedig heti 1-2 alkalommal kapna helyet a menüben.
A megfelelő rend szerinti étkezés nem is olyan nagy feladat, a kezdetben befektetett némileg több energia, odafigyelés pedig később, akár a gyerekek egészségében is busásan megtérül.
Szűcs Zsuzsanna
Dietetikus
