A következő edzésprogramot kisgyermekes anyukák számára állította össze Hanzély-Domokos Judit professzionális személyi edző, aki maga is két kisgyermek édesanyja így szakmai tudásán felül, saját tapasztalataira is támaszkodhatott.A programot – természetesen orvosi engedéllyel – már akár 6 hetes babával is nyugodtan végezheti, egészen addig, amíg gyermeke hajlandó részt venni a közös edzésben.
Az edzésprogram elsősorban az alsótestre koncentrál, főként a farizomra és a láb izmaira, mindeközben segít alakjának és kondíciójának visszanyerésében, miközben a kicsivel együtt, jó levegőn mozoghat. Sok anyuka a terhesség, illetve a szülés utáni időszakban végleg elhagyja magát, a baba születése után időhiány miatt végleg kibúvót talál a mozgás alól.
Pedig a mozgás nemcsak a regenerálódásban segít, de kellemes kikapcsolódást biztosit, segít a mentális stressz enyhítésében is, és önbizalmat ad. Itt egy ideális pillanat, hogy ön egy új életformába kezdjen, már nemcsak saját maga, hanem kisgyermeke érdekében is.
Fontos megjegyezni (ezt számos szakember véleménye támasztja alá), hogy a rendszeres testmozgás nem akadályoz a szoptatásban sem.
EDZÉSPROGRAM
A következő gyakorlatokat kössük össze mindennapi sétáinkkal. Mielőtt belekezdünk mindennapi sétáinkba, végezzünk enyhe nyújtásokat a láb izmaira koncentrálva. Gyalogoljunk fokozatosan erősödő tempóban, míg sikerül egy egyenletes, dinamikus iramot elérnünk, amit lehetőség szerint 30 percen keresztül tartsunk.
Néhány alkalom után próbálkozhat egy-egy futó
szakasz beiktatásával is, majd emelje fokozatosan edzésről – edzésre, és érje el a 15- 20 percet. Ez a mennyiség babakocsival már igen jó teljesítménynek számit. Különösen a futáshoz jó, ha lehetősége van a háromkerekű futóbabakocsi használatára. Aki tud, mindennap sétáljon 30-40 percet, és heti 2 később 3 alkalommal végezze el az alábbi gyakorlatokat:
1.LÁBUJJON ÉS SARKON JÁRÁS
Emelkedjen lábujjra, combja, feneke legyen feszes, törzse egyenes. Így haladjon lábujj-járással folyamatosan 40 lépésen keresztül.(A)
Sarkára helyezve a testsúlyt, továbbra is megtartva a helyes testtartást, folytassa az előrehaladást sarkon járással, szintén 40 lépésen keresztül. Próbáljon sarkon járás közben minél kevésbé előredőlni.(B)
Végezzen folyamatosan váltva 3 sorozatot, 40, 30, majd 20 ismétléssel.
(a vádli erősítése és nyújtása.)
2. SAROKEMELÉSSEL FUTÁS
Végezzen nagyon intenzív tempóban sarokemeléssel futást, 10 másodpercen keresztül, úgy hogy próbálja közben sarkát minél többször a fenekéig emelni. Az intenzitás sokkal lényegesebb, mint az előrehaladás. 10 másodperces szakasz után, 10 másodperces rövid jogg, vagy séta következzen, majd ismételje meg a gyakorlatot még kétszer, köztük változatlan pihenővel.
Később emelheti a futó szakasz időtartamát is, vagy akár 4 sorozatot is elvégezhet.
3. „ÓRIÁSLÉPÉSEK”
Jobb lábával lépjen előre minél messzebbre, kitörés helyzetbe, és egy pillanatra tartsa meg a testhelyzetet. Éreznie kell a feszülést a hátul maradt bal lábán. Most lépjen előre hosszan a bal lábával. A hátul lévő láb mindig feszüljön meg, de a térd soha ne érintse a talajt. Így folyamatos előrehaladással végezzen 20 óriáslépést, (10-10), majd pár lépés pihentető séta közbeiktatása után ismételje meg a sorozatot.
A terhelést nagymértékben fokozza, ha meredek emelkedőn végezzük a gyakorlatot.
(Farizom, a combhajlító izom, és a négyfejű combizom erősítése.)
4. FELLÉPÉSEK
Álljon egy pad elé, és jobb lábával lépjen a padra,(A), majd ball lábával dinamikusan elrugaszkodva a talajtól, emelkedjen jobb láb állásba a padra, bal térd felhúzva. Bal combját húzza csípőmagasságig, lába térdben, derékszögben hajlított legyen. Az egyensúly megtartását segíti az előrelendülő jobb kar munkája. (B) Bal lábával lépjen vissza a talajra, majd jobb láb visszalépéssel kerüljön kiindulóhelyzetbe.
Végezzen jobb lábbal indítva folyamatosan 8 fellépést, majd végezze el a gyakorlatot bal lábbal is. Végezzen 2 sorozatot.
Későbbiekben megpróbálhatja a feladatot elvégez
ni folyamatos lábtartáscserével is, 20 ismétléssel.
(Négyfejű combizom, a combhajlító izom és a farizom fokozottabb erősítése.)
5. GUGGOLÁSBÓL FELUGRÁS
Álljon a babakocsi elé, szemben gyermekével, csípőszéles terpeszben. Húzza be hasát, fenekét feszítse meg. Egyenes háttal, térdhajlítással végezzen guggolást, mintha egy képzeletbeli székre akarna leülni. Törzse enyhén hajoljon előre, de sarka ne emelkedjen fel a talajról.(A) Térdnyújtással, dinamikusan elrugaszkodva a talajtól végezzen felugrást olyan magasra, amilyenre csak bír. Karmunkával segítse a mozgást.(B) Visszaérkezve a talajra rögtön indítsa a következő ugrást. Végezzen 6 ismétlést. Próbálkozzon először 2 sorozattal, majd későbbiekben emelheti a terhelést. (Négyfejű combizom, a farizom és a combhajlító izom erősítése.)
A legideálisabb ha más , hasonló cipőben járó anyukákkal közösen tudunk edzeni, hiszen a közös edzés jó húzóerő, segít a lehető legtöbbet kihozni magunkból, kiváló motiváció, és kellemes kikapcsolódást is jelent. Aki szeretne csatlakozni a Normafánál heti 2 alkalommal tartott Baba-Mama programhoz, ahol speciális háromkerekű babakocsikkal várják az anyukákat, jelentkezzen a 06-30-919-9384-es telefonszámon.
H. É.
