Egészségünket és jó erőnlétünket valamennyien szeretnénk életünk során megőrizni. Ennek érdekében a rendszeres testmozgást nem lehet elég korán elkezdeni, de a gyerek nem miniatűr felnőtt, ezért az edzésprogram összeállításakor figyelembe kell venni naptári és biológiai életkorát, valamint testi és szellemi fejlettségét is.
Számos kutató igazolta, hogy a gyerekkorban végzett rendszeres testmozgás meghosszabbítja a várható életkort, mivel javítja a keringési rendszer működését és csökkenti a koronária betegségek kockázatát. Nem elhanyagolható az a szempont sem, hogy a rendszeresen sportoló ember, idős korában is hosszú ideig képes önálló maradni. A kérdés az, vajon a rendszeresen végzett testedzésre, a gyerekek hasonlóan reagálnak-e, mint a felnőttek, a hatást befolyásolja-e a növekedés és a nemi érés folyamata, valamint a gyerekek neme.
A fiúknak könnyebb
Gyermekkorban élettani funkcióink gazdaságtalanabbul működnek, ezt bizonyítja, hogy 1 liter oxigén belélegzéséhez annál több levegő szükséges, minél fiatalabb a gyerek. A teljesítőképességet tükrözi, hogy a maximális oxigénfelvétel 11-12 éves korban közel azonos a fiúknál és a lányoknál, 15 éves korban viszont már jelentős, akár 40-50 százalék az eltérés a fiúk javára. Ennek egyszerű magyarázata van: fiúknál a tesztoszteron hormon növekedő szintje az izomzat gyarapodását idézi elő, amelyről köztudott, hogy jó az anyagcseréje, tehát ezzel párhuzamosan növekszik az oxigénfelvétel maximális értéke is. Lányoknál a női hormonok fokozódó termelődésével egyidejűleg, a testzsír mennyisége nő. A zsírszövet anyagcseréje lassú, tehát kedvezőtlenül befolyásolja a maximális oxigénfelvevő képességet.
A nők szíve kisebb
A gyerekek szíve kisebb, mint a felnőtteké, ezért 1-1 szívdobbanással a szív kevesebb vért tud kipumpálni a szervekhez. A gyerek ezt úgy kompenzálja, hogy a maximálisan elérhető pulzusszáma magasabb, mint a felnőtteké, nemtől függetlenül általában 220 ütés percenként. A maximálisan elérhető pulzusszám, ezután évente percenként 0,8 ütéssel csökken. A felnőtt nők szívének mérete hozzávetőleg 75 százaléka a felnőtt férfiakénak.
A férfiak hemoglobin szintje, megközelítőleg 20 százalékkal magasabb a nők értékénél. Ennek a magyarázata, szintén a magasabb tesztoszteron szintben keresendő: a hemoglobin két fő komponense, a vas és egy fehérje, a tesztoszteron anabolikus (fehérjefelépítő) hatására megnő a fehérje szintje, tehát több hemoglobin épül fel.
A gyerekek hőszabályozása sem működik még tökéletesen, mivel testsúlyukhoz képest túl nagy a testfelületük, és nehezebben izzadnak, mint a felnőttek, mivel izzadtságmirigyeik teljesítménye is elmarad a felnőttekétől. Ennek következtében nehezebben alkalmazkodnak az extrém hőmérséklethez.
Fejleszthető izomerő
A vázizomzat a pubertás előtt a testsúly 25-30 százaléka, a serdülőkor után a fiúknál ez az arány 40-45 százalékra nő, míg a lányoknál 35-38 százalékra változik. Alapvető eltérés a gyerekek és felnőttek között az izom hosszának és keresztmetszetének eltérő arányában van, a serdülés alatt az effektív erőkifejtés mértéke nő, javul az izomműködés mechanikai hatásfoka és a jobb ingerületvezetés, gyorsabb izom-összehúzódást eredményez.
Talán meglepően hangzik, de az izomerő nagymértékben fejleszthető a serdülőkori gyors növekedés szakaszában. Bár serdülőkorban alapvetően saját testsúllyal végeztetünk gyakorlatokat, ha ennek ellenére mégis súlyzós edzést végez a fiatal, a következő szempontokat vegyük figyelembe:
- bármilyen fejlettnek is tűnik a gyerek, élettani szempontból éretlen,
- egyenletes terhelést végeztessünk, mindig olyan súllyal, melyet kifáradás nélkül legalább 8-szor megismételhet,
- soha ne végezzen gyakorlatot a levegő visszatartásával,
- ha már megszokta az adott súlyt, először mindig az ismétlések számát növeljük, csak ezután a súlyt,
- 8-10 féle, nagy izomcsoportokkal végzett gyakorlatból, 1 vagy 2 sorozatot végeztessünk, 8-12 ismétléssel,
súlyzós edzést hetente maximum két, nem egymást követő napon végeztessünk, - soha ne használjunk maximális súlyt, így elkerülhetjük az izületek túlterhelését,
- gyerekek súlyzós edzést, kizárólag szakértő felügyelet mellett végezhetnek.
1 percig végzett maximális munka energiaigényét a gyerek 40 százalékban aerob, 60 százalékban anaerob energiaforrásból fedezi, míg felnőttnél 20 százalék aerob és 80 százalék az anaerob rész. (Aerob energianyerés: a tápanyag lebontása és felhasználása oxigén jelenlétében zajlik, míg anaerob energianyeréskor a folyamat oxigén hiányában megy végbe. Cukor lebontása esetében az aerob út 36 ATP-t (adenozintri-foszfátot), az anaerob út 2 ATP-t eredményez. Serdülőkor előtt a rendszeres testmozgás a teljesítmény javulását eredményezi, de a túl nehéz, vagy túl hosszú ideig végzett fizikai terhelés ártalmas is lehet:
- a növekedés lelassulhat,
- lányoknál menstruációs zavarok léphetnek fel (ebben a táplálkozásnak és örökletes tényezőknek is jelentős szerepe van).
A túl intenzív edzés fásultságot is eredményezhet: - a gyerek fogékonnyá válik vírusfertőzésekre,
- túledzettség is kialakulhat, sőt
- a fizikai és pszichés fáradtság összetett hatására a gyerek „kiéghet”.
A serdülőkorban végzett versenysport jelentős pszichés terhelést jelent: a fokozott stressz és szorongás következtében a gyerek agresszívvé válhat (ezért egy időben fontolgatták, hogy betiltják a versenyszerű sportolást a serdülőkor befejezése előtt).
A fentiek értelmében az egészséges életmód és a jó erőnlét biztosítására gyerekkorban a következők ajánlhatók:
- a gyerek naponta legalább 20-30 perc közepes, vagy nehéz intenzitású testmozgást végezzen,
- a rendszeres testmozgást az iskolában kell megszerettetni, szórakoztató, rekreációs testedzéssel,
- nagy a jelentősége a szülői példamutatásnak, sportoljunk együtt gyerekeinkkel,
- szintén nagy a jelentősége az egészségesen összeállított étrendnek, mivel ez a felnőttkori étkezés alapját képezheti.
Dr. Ékes Erzsébet
