Az alvás hozzátartozik életünkhöz, biztosítja szellemi és fizikai erőnk megújulását. De nem mindegy, hogy mennyi és milyen minőségű a pihenés. Az alvási szokásokat befolyásolja az életkor, a munka, a munkahely és az egyéni beállítottság, így ahhoz, hogy valóban regenerálja szervezetünket, meg kell ismernünk önmagunkat.
Vajon mennyi a normális alvás hossza?
Az egyének alvásigénye igen különböző, van akinél 4 óránál kevesebb, de lehet több, mint 9 óra is, de természetesen ezek a ritkább formák. A szélsőséges alvásigény azonban már betegséget is jelezhet.
Korán kelők, későn kelők
Barátaink, munkatársaink, családunk
körében is tapasztaljuk, hogy van, aki későn fekszik, korán kel, ők az éjszakai baglyok, este, éjjel tudnak jól dolgozni. Ismerjük viszont a másik típust, akik korán fekszenek, korán kelnek, délelőtt a legaktívabbak (rigóval kelők). Ezen beállt ciklus megzavarása panaszokat okozhat, melyeket ha nem rendezünk, zavarokhoz, betegségekhez vezethetnek. Például későn kelő emberek korai felkelése tartósan fejfájást, állandó fáradtságot, kimerülést, végül alvászavart okozhat.
Az alvás ciklusai
Fontos a nappali, éjszakai, illetve váltott műszakban dolgozók alvásciklusának rendezettsége, mert a ciklus megfordulása vagy összevisszasága bizonyos esetekben alvászavarokhoz vezethet.
Nézzük most az alvás két fő fázisát
1. NREM-fázis: lassú szemmozgások fázisa; az izomtónus, a szívfrekvencia, a légzésszám, a vérnyomás alacsonyabb, mint normálisan. Ez az alvástípus az alvásidő kb. 70-80 százalékát teszi ki.
2. REM-fázis: a nyugodt alvás időszaka vagy álomfázis; a légzés frekvenciája és mélysége nő, az izomtónus csökken.
Normális alvás alatt 5-6-szor követi egymást a REM és NREM fázis. Több oka és formája lehet az alvászavarnak. Ilyen például az előbb említett korán kelők, későn kelők ciklusának felborulása, de például a váltott műszakban dolgozók ciklusának felborulása is, de lehet oka a túlhajszoltság, a szorongás, illetve egyéb pszichés és nem pszichés eredetű betegség.
Vegyük például az inszomniát
A beteg nehezen alszik el, esetleg éjszaka felriad, reggel túl korán ébred. Ha átmeneti, akkor nincs nagy jelentősége. A stressz, a koffein nappali alvás vagy a korai lefekvés lehetnek a kiváltói.
De a depresszióhoz is gyakran társul szakaszos alvás vagy az alvás teljes idejének rövidülése. Mániás állapotban az álmatlanság a fő panasz. Az alkoholabúzus egyaránt lehet az alvászavar oka és következménye. Pedig sokan gondoljál, hogy az alkohol az elalvást segíti, pedig megzavarhatja a normális alvásciklust. Gyakran előfordulnak színes álmok, többszöri felébredés. Az élvezeti szerek másik csoportja például az erős dohányzás, szintén nehezíti az elalvást, a kávé és más stimulánsok csökkentik az alvás teljes tartamát, növelik az elalvás idejét. A tartós alvászavar gyakran kapcsolódik különböző testi betegségekhez, például fájdalomhoz, légzőszervi bántalmakhoz, veseelégtelenséghez stb.
Beszéljünk néhány szót a kóros aluszékonyságról is
Az ideg- és elmegyógyászatnak ez egy súlyosabb és speciálisabb formája, amelynek megjelenési formái: az alvási apnoe (amikor is az éjszaka folyamán átmeneti légzésleállás következik be), vagy például az úgynevezett narkolepszia: hirtelen kialakuló, rövid (kb. 15 perces) alvásroham, amely bármilyen tevékenység közben jelentkezhet, az izomtónus hirtelen elvesztésével járhat.
Mit is tegyünk nyugodt alvásunk biztosítása érdekében?
Alakítsunk ki rendszeres életformát. Ez legyen egyénre szabott, amelyet mindenképpen befolyásol a beteg kora, munkája, szokásai, alvásigénye. Szerepeljen benne aktív mozgás is! A lefekvés körülményei legyenek nyugodtak, a szoba hőmérséklete 16-20 °C közé essen, és ha mód van rá, legyen rendszeres a lefekvési idő. Tartózkodjunk a túlzott kávézástól, a dohányzástól, a késő esti étkezéstől, az esti alkoholfogyasztástól. Nappal lehetőleg ne aludjunk! Túlfeszített nap után, lefekvés előtt szükség lehet némi relaxációra, meleg fürdőre, esetleg meleg tej kortyolgatására, szórakoztató könyv olvasására, gyógyteákra. Fontos a jó és kényelmes ágy (sőt egy jó hálótárs is, ám ez utóbbi már nehezebb probléma!). Ugyanilyen fontos gyermekünk esti (vagy nappali) lefekvési szokásának kialakítása: teremtsük meg a megfelelő rituálékat, a nyugodt légkört, s kerüljük a tévénézést, inkább beszélgessünk, olvassunk meséket. Lehetőleg mellőzzük a gyógyszerek segítségét!
Tartós panaszok, vagy egyéb tünetek esetén érdemes szakemberhez fordulni, persze előtte gondoljuk át a fent leírt tanácsokat, és vegyük számba egyéb betegségeinket is.
Dr. Ivánka Attila
