Hősérülés

Az emberi szervezet által termelt energia 70-80 százaléka hőenergia. Az izommunka intenzitásával párhuzamosan emelkedik a hőtermelés, és elérheti az alapérték 15-20 szorosát. Csúcsteljesítmény esetén ez a testhőmérsékletet 5 percenként 1 Celsius fokkal emelné, ha a szabályzó rendszerek nem működnének.

A hőleadás mechanizmusai döntően a bőrhöz kötöttek. A legismertebb és legfontosabb hőleadó mechanizmus a verejték elpárologtatása. Speciális esetekben a hővezetés, -áramlás és -sugárzás is jelentős hőveszteséget okozhat (például ezt használjuk a hideg vizes borogatás alkalmazásával a lázcsillapításban).

Mi is történik?

A testhőmérséklet emelkedésével a bőrerek kitágulnak és három négyszeresére nő az átáramlásuk, létrejön az izzadás, és ennek elpárolgásával növekszik a hőleadás. A folyamat rendben zajlik addig, amíg az izzadáshoz kellő testfolyadék áll rendelkezésre. Ha az elveszett folyadékot nem pótolják ivással, dehydráció következik be, amely csökkenti a keringő vér mennyiségét.

A szervezet ekkor az agy és a szív felé tereli a vért, ezért a bőrerek szűkülnek. Ilyenkor a végtag hideggé és nyirkossá válik, miközben a testhőmérséklet rendkívül magasra emelkedik. Ha a sportoló folytatja a fizikai aktivitást, akkor a testhőmérséklet eléri a 40,5 Celsius fokot amitől felborulnak a szabályzó rendszerek és a bőrerek ismét kitágulnak. Ez már nem eredményez izzadást, hanem még nagyobb terhelést ró a szívre, ami csak kis ideig tolerálható az eszmélet elvesztése nélkül. Súlyosabb esetben az ájulás akár előzetes tünetek nélkül, váratlanul is kialakulhat.

10 tipp, hogy elkerüljük a hősérüléseket

1. Ismerjük fel a dehydrátió (kiszáradás) korai jeleit.

– sötét sárga vizelet

– koordinációs zavarok

– fejfájás, hidegrázás

– szokatlan fáradtságérzet

2. Hagyjunk időt az akklimatizálódásra

Akklimatizáció: a szervezet alkalmazkodása a meleg környezethez. Az első két hétben lassan fokozatosan növeljük az edzés intenzitását és idejét. A legtöbb hősérülés nem is az első, hanem a második-harmadik napon következik be.

3. Töltsük fel a vízraktárainkat

Tudni kell, hogy egy nagyobb megmérettetésre csak jól feltöltött vízraktárakkal lehet indulni. Ez előkészületeket igényel. A terhelést közvetlen megelőző napokban a szokásosnál nagyobb (2-2,5 l) folyadékbevitel szükséges.

Figyelni kell a szervezet nagyobb igényére is. A sportolótól függő tényezők között kell megemlíteni, például a lesülést, leégést, lázzal vagy hányással járó betegséget, fáradtságot.

A folyadékbevitelt befolyásolják még egyéb külső tényezők is. Nagyobb folyadékbevitelre van szükség akkor, ha a magas levegő-hőmérsékletet magas páratartalom is kíséri, vagy erős a napsugárzás vagy szélcsendes az idő.

4. Legyen kéznél mindig innivaló

Nagy melegben mindig kell, hogy legyen a közelben vízpótlási lehetőség. Ha ez nem lehetséges, akkor mindenképpen vigyünk magunkkal frissítőt.

5. Frissítsünk időben

Soha ne várjuk meg míg a szomjúságérzet megjelenik, már előtte frissítsünk (edzések során megtanulható). Ha a szomjúságérzet jelentkezik, akkor testünk vízmennyisége már 2 százalékkal csökkent, ami több mint 10 százalékos teljesítményesést eredményez.

6. Ne vízzel frissítsünk

A kutatások az bizonyítják, hogy a szénhidrát tartalmú sportitalok, azon kívül, hogy a test vízraktárait feltöltik, energiát is szolgáltatnak az izmok működéséhez, és pótolják az izzadás során elveszített ásványi sókat, csökkentve ezzel a görcsök kialakulását is.

7. Ne csak hűtsük magunkat, hanem igyunk is!

Amikor vizet locsolunk a fejünkre a nagy hőségben, az persze kellemes érzés, de nem segít a vízraktáraink feltöltésében, és a testhőmérséklet csökkentésében sincs szerepe.

8. Edzünk reggel vagy késő délután

Ha tehetjük, akkor kora reggel, még a nagy hőség előtt edzünk, vagy késő délután, amikor már csökken a levegő hőmérséklete. Így sokkal kevesebb folyadékot veszítünk.

9. Öltözzünk az időjárásnak megfelelően

Hőségben viseljünk könnyű, jól szellőző ruhákat az edzéshez, és hacsak nem tűző napon futunk, ne viseljünk fölösleges ruhadarabokat (sapka).

10. Pihenjünk többet

Nagy hőségben ne ragaszkodjunk maximálisan a kiírt edzéstervhez, hanem bátran változtassunk rajta. Pihenjünk többet a résztávos edzés közben és tartsunk több pihenőnapot a megszokottnál.

Ha ezeket a tanácsokat betartjuk, akkor remélhetőleg senki nem fogja tapasztalni magán azokat a tüneteket, amiket a következőkben ismertetünk:

Dehydrátió fokozatai, tünetei és kezelésük

1. Dehydrátió:

Enyhe fokú hősérülés tünetei:

– Fáradtságérzet erősödése és a teljesítmény esése: Ezek a tünetek a legenyhébb folyadékvesztést jelzik, de ez még könnyen orvosolható. Igyál szénhidráttartalmú sportitalt. A szénhidrát segít a víz gyorsabb felszívódásában, így a tünetek is hamarabb elmúlnak. Pótolja az elveszett energiát, ezért a fáradtság is csökken. Kerüld a szénsavas üdítőitalokat.

Ha ezek a tünetek versenyen jelentkeznek, akkor bizonyára nem a legszebb emlékeid maradnak a versenyről, mert nem érheted el a tervezett jó eredményt.

– Izomgörcsök:

Függeszd fel a terhelést, és óvatosan kezd nyújtani a görcsben lévő izmaidat. A folyadék és só-vesztés miatt kialakult görcsre jellemző, hogy nyújtásra nehezen oldódik. A terápia itt is a nagy mennyiségű folyadék és ásványi só bevitel, ami a legtöbb sportitalban megtalálható. Ajánlott még a jégmasszázs.

2. Hőkimerülés:

Közepes fokú hősérülés melyet a következő tünetek kísérnek:

a. Gondolkodás meglassulása- ítélőképesség romlása

b. Mozgáskoordináció romlása

c. Fejfájás, hányinger

d. Zsibbadás a karban, lábban vagy hátban

e. Profúz (nagy mennyiségű, folyamatos) izzadás

f. Gyors, elnyomható pulzus

g. Sápadt, nedves, hideg bőr

Kezelés:

Terhelés azonnali felfüggesztése! Hűvös helyen fekve, felpolcolt lábakkal pihenés, amíg a hányinger nem szűnik.

Folyadékpótlás: Lassan igyunk a hányinger miatt. Ha a tünetek nem szűnnek vagy erősödnek, akkor hívjunk orvosi segítséget.

3. Hőguta

A hőguta súlyos, akut életveszéllyel járó hősérülés, melynek tünetei a következők:

a. Fejfájás

b. Furcsa viselkedés és görcsök

c. Eszméletvesztés, kóma

d. Gyors, telt pulzus

e. Száraz vörös bőr, izzadással vagy anélkül

Kezelés:

Ez az állapot azonnali orvosi ellátást tesz szükségessé. Amíg megérkezik a mentő, addig vigyük a beteget árnyékba, fektessük le, emeljük meg a végtagjait és hűtsük minden rendelkezésre álló eszközzel (vizes borogatás, ütőerek hűtése jéggel, ventillátor, ruhák eltávolítása…). A végtagokat masszírozni kell, ez fokozza a véráramlást és ezzel együtt a hűtést.

Folyadékpótlási ajánlat

Edzés vagy verseny előtt fél órával igyál 3-5 dl nem szénsavas szénhidráttartalmú sportitalt (amit már előtte kipróbáltál!)

Minden – 1 óránál hosszabb – terhelés esetén 20 percenként igyál kb. 2 dl szénhidráttartalmú sportitalt.

Terhelést követően igyál legalább 5dl folyadékot, de a külső hőmérséklettől függően lehet a folyadék igény akár 1,5 l is.