Az olajos magvak fogyasztása korábban elsősorban az év hidegebb, őszi-téli felére korlátozódott. Mára azonban az év teljes időszakában élvezhető a ropogós magvak eltéveszthetetlen aromája. Gondoljon csak például a friss gyümölcssalátába, ízletes reggeli müzlibe vagy a színpompás nyári fagylaltkelyhekbe rejtett finomságokra.
A zimankós őszben és zúzmarás télben pedig minden bizonnyal jólesik a forró, parázson sült gesztenye és az ünnepi, bőszen illatozó diós-mákos bejgli.
A diófélék, olajos magvak a gyümölcsök nagy családján belül sajátos külön csoportot alkotnak. A különbözőség oka nagyon is eltérő tápanyag összetételükben keresendő. Hiszen mit is szoktunk meg a gyümölcsöktől? Bőséges víztartalmat, ami a kifejezett frissítő hatást és diszkrét fehérje, valamint zsírtartalmat, ami a szerényebb energiatartalmat alakítja ki. Az olajos magvaknál ezek a tulajdonságok ellentétes előjellel vannak jelen. Víztartalmuk igen csekély, általában 5-10% alatti. Az alacsony nedvességhányad pedig koncentrált tápanyagtartalmat jelent.
Mennyi energiát tartalmaznak?
A sort a paradió vezeti, a maga 709 kcal energiatartalmával, a sereghajtó pedig a 167 kcal tartalmú gesztenye. Ezen nyersanyagcsoport jellemző tápanyaga a zsír. A néhány mondattal előbb említett tekintélyes energiamennyiség jelentős része ebből származik. 10 dkg-ként átlagosan 45-60 g-os zsírtartalommal számolhatunk. Itt is felfedezhetők különbségek, legmagasabb zsírtartalommal a paradió (66,9 g), legalacsonyabbal pedig a gesztenye (1,5 g) rendelkezik. Külön említést érdemel a magvak olajának kedvező zsírsav összetétele, hiszen pl. a tökmag, a dió és a földimogyoró olaj az érrendszerre kedvező hatású olaj- és linolsavban gazdag (ezek egyszeresen, illetve kétszeresen telítetlen zsírsavak).
Különleges a kókuszzsír összetétele is, mivel nagyon könnyen felszívódó közepes szénláncú zsírsavakat tartalmaz, ezért pl. egyes bélbetegségekben fogyasztását ajánljuk. Kevésbé előnyös vonás, hogy a kifejezett zsírtartalom folytán az olajos magvak avasodásra rendkívül hajlamosak (bár a hűtve tárolás nagyrészt megoldja ezt a problémát). Nem szabad említés nélkül hagyni a diófélék tekintélyes fehérjetartalmát. Főként ezen jellemzőjük folytán szerepelnek a vegetáriánus étkezés értékes alapanyagai között. 10 dkg magban átlagosan 20-25 g fehérje van jelen. (3,9 g /kókusz/ – 33,9g /tökmag/) Ezen felül a dió és a gesztenye C vitamint is hordoz. Az ásványi anyagok közül jelentősebb mennyiségben káliumot, magnéziumot, kalciumot, foszfort és vasat tartalmaznak.
Magvak mindenütt
Minden bizonnyal nehéz olyan helyet találni a világban, ahol ne találkoznánk magvas ételekkel, receptekkel, ott van például a fenséges tengeren túli mogyoróvaj, az erdélyi halva (melynek a török térségben is vannak hagyományai), vagy éppen az egész Földet meghódító keleti konyha a maga, európai szemmel nézve néha kicsit furcsa, de mindenképpen megkóstolásra érdemes különlegességeivel. Természetesen nem kell messzire mennünk, ha ízletes magvas ételekre támad gusztusunk, hiszen ennek nálunk is erős hagyományai vannak. Gondolok itt, például a mandulás pisztráng, a gesztenyés pulyka vagy éppen a diós bundába csomagolt rántott hús receptjére.
Érdemes kihasználni a diófélék olajainak értékes tulajdonságait is, elsősorban salátaolajként való alkalmazásuk javasolt. Az alkoholos italok között is különlegesség számba mennek az olajos magvakból erjesztett készítmények, likőrök, pálinkák. Értékes élettani jellemzőik folytán a kozmetika is előszeretettel alkalmazza a diófélék olajával gazdagított készítményeket. Ha értékelni kellene, az olajos magvakat mindenképpen magas pontszámmal illetném, mind élvezeti érték, mind pedig táplálkozás élettani jellemzők szempontjából. Természetesen ki-ki önmaga dönt. Kellemes kóstolást, zamatos mérlegelést kívánok.
Fogyókúrázók figyelem!
10 dkg, tehát kb. 2-3 tele maréknyi olajos mag energiatartalma akár 600-700 kcal is lehet. (Ez kb. egy átlagos női fogyókúra energiatartalmának (1200 kcal) a fele. Az olajos magvak a vitaminok és az ásványi anyagok gazdag forrásaként is szerepelnek. Értékes mennyiségben tartalmaznak E, D2, B1, B2 vitamint és biotint.
Szűcs Zsuzsanna
dietetikus
