Mi áll az állóképesség hát­te­ré­ben?

Mi­lyen vál­to­zá­sok kö­vet­kez­nek be edzés ha­tá­sá­ra az em­be­ri szer­ve­zet­ben? Ezt a kér­dést elő­ször a XIX. szá­zad­ban tet­ték fel, és a sport­élet­ta­ni ku­ta­tá­sok­kal fog­lal­ko­zó szak­em­be­rek mind a mai na­pig ke­re­sik rá a vá­la­szo­kat.

Min­den élő szer­ve­zet mű­kö­dé­sé­hez ener­gi­á­ra van szük­ség. A sej­tek az ener­gi­át az adenozintrifoszfátból (ATP) nye­rik. Nyu­ga­lom­ban egy 70kg-os fér­fi 24 óra alatt kb. 145 kg ATP-t „fo­gyaszt”, az­az ala­kít át adenozindifoszfáttá (ADP) és fosz­for­rá, de ugyan­ak­kor csak kb. 51 gramm ATP áll ren­del­ke­zés­re. Ezt a szer­ve­zet úgy va­ló­sít­ja meg, hogy az ATP-t fo­lya­ma­to­san fel­hasz­nál­ja és új­ra­ter­me­li, így na­pon­ta mint­egy 3000-szer kell az ATP-nek új­ra­épül­nie. Az ATP kész­let (51 g) nyu­ga­lom­ban mint­egy 30 mp-re elég, a szük­ség­let kb. 0,1 kg/perc. Ak­tív izom­mun­ka ese­tén azon­ban az ATP-„fogyasztás” pil­la­na­tok alatt 0,5 kg/per­c-re emel­ked­het. Az ATP-nek nincs ener­gia­rak­tá­ro­zó funk­ci­ó­ja, ezt a sze­re­pet el­ső­sor­ban az izom­ban és az agy­ban a kreatin-foszfát töl­ti be. A kreatin-foszfát for­má­já­ban tá­rolt ener­gia köz­vet­le­nül mo­bi­li­zál­ha­tó. A má­sik le­he­tő­ség a gli­ko­gén il­let­ve a glu­kóz „el­ége­té­se”. A glu­kózt min­den sejt ké­pes hasz­no­sí­ta­ni. Az em­be­ri szer­ve­zet igé­nye kb. 160 gramm glu­kóz na­pon­ta és eb­ből kb. 40 gramm glu­kózt for­dí­tunk ATP-szintézisre. 1 mo­le­ku­la glu­kóz­ból 2 mo­le­ku­la ATP és 2 mo­le­ku­la piruvát (piroszőlősav) ke­let­ke­zik. Ma­ga­sabb in­ten­zi­tá­sú edzé­sek, ter­he­lé­sek so­rán, ha a szer­ve­zet szá­má­ra nem áll ren­del­ke­zés­re meg­fe­le­lő men­­nyi­sé­gű oxi­gén (ana­e­rob kö­rül­mé­nyek), a glu­kóz-ége­tés fel­gyor­sul, a piruvátból tej­sav kép­ző­dik. Amen­­nyi­ben ele­gen­dő men­­nyi­sé­gű oxi­gén (aerob) áll ren­del­ke­zés­re (nyu­ga­lom­ban, ala­csony in­ten­zi­tá­sú ter­he­lés­kor) a piruvátból acetil-CoA ke­let­ke­zik, ami sejt mitokondriumában elég és még 30 mo­le­ku­la ATP kép­ző­dik. Ilyen­kor a glu­kóz-ége­tés se­bes­sé­ge csak tö­re­dé­ke az ana­e­rob kö­rül­mé­nyek­hez ké­pest. A har­ma­dik je­len­tős ener­gia­for­rás a zsír­sav. A zsír­sa­vak el­ége­té­se aerob kö­rül­mé­nyek kö­zött tör­té­nik, a ke­let­ke­zett acetil-CoA a citrátkörben ég el. 1 mo­le­ku­la 18 szén­ato­mos zsír­sav el­ége­té­se­kor 441 mo­le­ku­la ATP kép­ződ­het. Eb­ből az adat­ból is jól lát­szik, hogy ered­mé­nyes fo­gyó­kú­rá­hoz rend­sze­res­ség, nagy tü­re­lem és ki­tar­tás ve­zet­het.
Az ATP-re­ge­ne­rá­ló fo­lya­ma­tok mér­té­két je­len­tő­sen meg­ha­tá­roz­za a ter­he­lés in­ten­zi­tá­sa, és idő­tar­ta­ma. 100 mé­te­res sík­fu­tás ese­tén a kép­ző­dött ATP mint­egy 49,5 szá­za­lé­ka kreatinfoszfátból, 49,5 szá­za­lé­ka a glu­kóz ana­e­rob el­ége­té­sé­ből és csak 1 százaléka ke­let­ke­zik az aerob fo­lya­ma­tok­ból. 400 mé­te­res sík­fu­tás ese­tén ez az arány 26,7 szá­za­lék, 55,3 szá­za­lék, és 18 szá­za­lék. Ma­ra­to­ni fu­tás so­rán 0 szá­za­lék, 5 szá­za­lék és 95 szá­za­lék. Az ará­nyok­ból jól lát­szik, hogy a rö­vid ide­ig tar­tó, ma­gas in­ten­zi­tá­sú ter­he­lés so­rán a kreatinfoszfátnak je­len­tős sze­re­pe van, a hos­­szú ide­ig tar­tó, ala­csony in­ten­zi­tá­sú ter­he­lés­kor az arány tel­je­sen meg­for­dul, az aerob anyag­cse­re fo­lya­mat vá­lik dön­tő­vé. Az előbb em­lí­tet­tek alap­ján kön­­nyen le­ve­zet­he­tő, hogy mi­lyen jel­le­gű edzés­mun­ká­ra van szük­sé­g, ha va­la­ki az ál­ló­ké­pes­sé­gét vagy a gyor­sa­sá­gát sze­ret­né fej­lesz­te­ni.
A min­den­na­pi gya­kor­lat­ban le­he­tő­ség van az egyes anyag­cse­re fo­lya­ma­tok mé­ré­sé­re. Az aerob ál­ló­ké­pes­ség jel­lem­zé­sé­re leg­al­kal­ma­sabb mód­szer, a ma­xi­má­lis oxi­gén­fel­vé­tel meg­ha­tá­ro­zá­sa. A ma­xi­má­lis oxi­génfel­vé­tel az előbb em­lí­tet­tek­nek meg­fe­le­lő­en a hos­­szú­táv­fu­tók­nál, ma­ra­to­ni fu­tók­nál, or­szág­úti ke­rék­pá­ros­ok­nál a leg­ma­ga­sabb, meg­ha­lad­hat­ja a 80 ml/perc/kg-t. A sprin­te­rek­nél ez az ér­ték 50-55 ml/perc/kg kö­zött mo­zog. Az ana­e­rob anyag­cse­rét a vér tej­sav kon­cent­rá­ci­ó­já­val jel­le­mez­zük. Ál­ló­ké­pes­sé­gi sport­ágak­ban ez az ér­ték ala­cso­nyabb. A vizs­gá­la­to­kat ter­mé­sze­te­sen pul­zus­mé­rés­sel egé­szít­jük ki. Ezek­ből az ada­tok­ból és a tel­je­sít­mény­ből meg­ha­tá­roz­ha­tók azok a pul­zus in­ten­zi­tás zó­nák, me­lye­ket fi­gye­lem­be vé­ve az op­ti­má­lis edzés ki­ala­kít­ha­tó.
Fi­zi­kai ter­he­lés ha­tá­sá­ra az egyes szerv­rend­sze­rek mű­kö­dé­sé­ben akut vál­to­zá­sok jön­nek lét­re. A rend­sze­re­sen vég­zett fi­zi­kai ter­he­lés­hez az élet­ta­ni funk­ci­ók al­kal­maz­kod­nak, ezt ne­vez­zük adap­tá­ci­ó­nak. A ter­he­lés mód­ja, in­ten­zi­tá­sa, idő­tar­ta­ma és a pi­he­nés ide­je szab­ja meg az al­kal­maz­ko­dá­si fo­lya­ma­tok mér­té­két. Ugyan­ak­kor az egyén adott­sá­gai (ge­ne­ti­ka, nem, al­kat stb.) is je­len­tő­sen be­fo­lyá­sol­ják a ter­he­lés­re adott vá­laszt.
A váz­izom­za­tot al­ko­tó izom­rost­ok kö­zött szer­ke­ze­ti és mű­kö­dés­be­li kü­lönb­sé­gek van­nak. Az izom­rost anyag­cse­ré­jét fi­gye­lem­be vé­ve, há­rom rosttí­pus kü­lön­böz­tet­he­tő meg, a las­sú oxidatív (SO), a gyors glikolitikus (FG) és gyors oxidatív glikolitikus (FOG). A hos­­szan­tar­tó ala­csony in­ten­zi­tá­sú erő­ki­fej­tés­nél el­ső­sor­ban a las­sú (SO) ros­tok, míg, a rö­vid ide­ig tar­tó ma­gas in­ten­zi­tá­sú ter­he­lé­sek­nél, a gyors ros­tok (FG) ak­ti­vá­lód­nak. Sprin­te­rek­nél ug­ró-, do­bó- at­lé­ták­nál már ve­le­szü­le­tet­ten ma­ga­sabb a gyors ros­tok ará­nya a las­sú ros­to­ké­hoz ké­pest, a ma­ra­to­ni és hos­­szú­táv-fu­tók­nál pe­dig for­dít­va. A min­den­na­pi edzés­mun­ká­ban, sza­bad­idő­sport te­vé­keny­ség so­rán eze­ket a sa­já­tos­sá­go­kat fi­gye­lem­be kell ven­ni, hi­szen zö­mé­ben las­sú ros­tú izom­zat­tal ren­del­ke­ző egyén erő­fej­lesz­té­sé­hez jó­val több idő­re és tü­re­lem­re van szük­ség, mint a gyors rost­tal ren­del­ke­zők ese­té­ben.
Fi­zi­kai ter­he­lés so­rán emel­ke­dik a pul­zus­szám, a lég­zés­szám, a vér­nyo­más, az oxi­gén fel­vé­tel, a szén­di­oxid le­adás. A ter­he­lés tí­pu­sa, be­fo­lyá­sol­ja a vál­to­zás mér­té­két. A rend­sze­re­sen vég­zett di­na­mi­kus ter­he­lés (fu­tás, ke­rék­pá­ro­zás, úszás, eve­zés) ha­tá­sá­ra, csök­ken a nyu­gal­mi és a ter­he­lé­ses pul­zus­szám, a vér­nyo­más csök­ken, a ma­xi­má­lis oxi­gén-fel­ve­vő ké­pes­ség nő. Sta­ti­kus ter­he­lés (pl. erő­fej­lesz­tés) so­rán a pul­zus­szám ke­vés­bé emel­ke­dik, de a vér­nyo­más emel­ke­dés je­len­tő­sebb. Sta­ti­kus ter­he­lé­sek­nél a ke­rin­gé­si adap­tá­ció mér­sé­kelt. Ma­gas vér­nyo­más­ban szen­ve­dő be­te­gek­nek ezért el­ső­sor­ban a di­na­mi­kus edzés ja­va­solt.
Az aerob edzés a leg­al­kal­ma­sabb esz­köz a szív és a lég­zőrend­szer tel­je­sí­tő­ké­pes­ség­ének eme­lé­sé­re. Idő­sebb kor­ban a gya­log­lás a leg­el­ter­jed­tebb moz­gás­for­ma, de ajánl­ha­tó az úszás, kon­di­ci­o­ná­ló tor­na vagy a szo­ba­ke­rék­pár is. Fi­a­ta­lab­bak­nál el­ső­sor­ban a fu­tás, túl­sú­lyo­sak­nál úszás, ke­rék­pá­ro­zás, tor­na ja­va­solt. A meg­fe­le­lő edzés­in­ten­zi­tás, az idő­tar­tam meg­vá­lasz­tá­sa függ az egyén elő­ző ak­ti­vi­tá­si szint­jé­től, eset­le­ges alap­be­teg­sé­gé­től. Nor­mál eset­ben he­ten­te 3-4 al­ka­lom­mal vég­zett fi­zi­kai ak­ti­vi­tás az op­ti­má­lis. A kez­dő idő­tar­tam 10-15 per­ces nyúj­tás, la­zí­tás után 20-30 per­ces ter­he­lés a ma­xi­má­lis pul­zus­szám 70-85 szá­za­lé­ká­val. A ma­xi­má­lis pul­zus­szá­mot úgy ha­tá­roz­zuk meg, hogy 220-ból le­von­juk az élet­ko­run­kat. Így egy 40 éves sze­mély ma­xi­má­lis pul­zus­szá­ma 180/perc, 80 szá­za­lé­kos edzés in­ten­zi­tás ese­tén a mun­ka pul­zu­sa 144/perc.
A túl gya­ko­ri, a na­gyon in­ten­zív, vagy hos­­szú edzé­sek a szer­ve­zet al­kal­maz­ko­dó ké­pes­sé­gét nem se­gí­tik, sőt túl­edzett­ség­hez ve­zet­het­nek!

Dr. Györe Ist­ván
Fő­or­vos, sportszak­or­vos
OSEI Ter­he­lés Élet­ta­ni La­bor­ve­ze­tő