A csontszövet, mint élő szövet, állandó átalakulásban van. Egészséges körülmények között a csont lebontása és felépítése összhangban működik. Csontritkulás akkor alakul ki, ha a lebontás mértéke nagyobb, mint az építés mértéke.
A csontozatnak, szervezetünk tartó és támasztórendszerének többféle feladatnak kell megfelelnie. Egyrészt a kellő szilárdság biztosítása a gravitáció okozta terheléssel szemben, másrészt kellő rugalmassággal biztosítja, hogy a kívülről jövő erőbehatásoknak ellen tudjon állni. A fizikai aktivitás elősegíti a csonttömeg kialakulását és ásványianyag tartalmának megőrzését, a tartós ágynyugalom, a mozgásszegény életmód serkenti a csontlebontás folyamatát. A gravitációnak jelentős szerepe van abban, hogy az ásványi anyagok beépüljenek a csontba. Ennek megfelelően azok a sportok hasznosak a csontépítés szempontjából, amelyeknek során a gravitáció ellen dolgozunk.
Az úszás igen hasznos mozgásforma, de a csontsűrűséget nem befolyásolja, hiszen a gravitációt a vízben kikapcsoljuk, ezért figyelhető meg az úszóknál, hogy csontsűrűségük relatív kisebb, mint például a súlyemelőknél. Hasonló a helyzet a kerékpározóknál, ők is csökkent mértékben dolgoznak a gravitáció ellen. Legnagyobb csontsűrűséget azoknál a sportolóknál mértek, akik futottak és súlyt emeltek. Ezek a fő szempontok akkor, ha célunk a lehető legnagyobb csonttömeg kialakítása.
A csontritkulás megelőzése már a kisgyermekkorban kezdődik. A gyermekek mozgásigényét maximálisan ki kell elégíteni. A növekedés befejezésére alakul ki az úgynevezett csúcs-csonttömeg. Minél nagyobb a csonttömeg, annál jobban bírja az ásványianyag csökkenést. Az elsődleges megelőzés feladata az optimális fizikai terhelés biztosítása a döntően örökletesen meghatározott maximálisan elérhető csonttömeg felépítéséhez, az elért csonttömeg lehetőség szerinti megtartásához.
A csontritkulás elsősorban a gerincet, a combnyakat és a csuklót veszélyezteti, ezért külön kell gondolnunk ezekre a régiókra.
A futás az egész szervezetre jótékony hatással van, de lehetőleg speciálisan kialakított, puha talpú cipőben fussunk, puha talajon. A betonon való futás túlterhelheti a bokát. A gerinc számára legfontosabb a tartó izomzat erősítése, a has és hátizmokból, valamint a gerinc mellett futó oldalsó izmokból megfelelő erősítéssel mintegy „izomfűzőt” tudunk kialakítani, ez megvédi a gerincet a túlterheléstől.
Fontos, hogy ez az erősítés gerincbarát módon történjen. Pl. a hasizmok erősítésénél kerülni kell a teljes felüléseket. Célszerű a csípőt behajlítva, tehát a lábat talpra állítva, vagy hashoz húzva tartani, és csak kissé, fejjel-vállal megemelkedni. Így elkerülhetjük a derék túlerőltetését. Hasonlóan kerülendő a két láb egyszerre történő, nyújtott helyzetű emelése.
A derék túlterhelését okozhatjuk hason fekve végzett hátizom gyakorlatok során, ha a két kart, fejet, két lábat egyszerre emeltetjük. A gyakori derékfájás kivédése céljából végezzük ezt a gyakorlatot úgy, hogy a derék alá lapos kispárnát teszünk, a farizmokat összeszorítjuk, és a két kart emeljük először, a fejet csak kissé emeljük meg, az arc lefelé nézzen!
A gerinc számára fontosak azok a gyakorlatok, amelyek tengelyirányú terhelést jelentenek. Pl. ugrókötelezés, vagy minitrambulinon a rugalmas változó erőbehatás kihasználása.
A súlyok emelése is megfelelő terhelést ad, de álló helyzetben is nagyon fontos, hogy a gerinc görbületei megfelelőek legyenek. Hanyag tartású gerincet nem célszerű terhelni, fontos a görbületek helyes beállítása.
A súlyemelést, mint minden egyéb terhelést is, csak nagyon óvatosan, fokozatosan lehet bevezetni.
A túlzott terhelés visszájára sülhet el, részint a savasodás miatt nőhet a csontlebontás, részint a hormonális egyensúly felborulhat. (Pl. a maratoni futóknál csökkent csonttömeget mértek.)
A mozgásban gazdag életmód előnyösen befolyásolja a csontrendszert, de ez a hétköznapi életvitel megfelelő alakítását is igényli. Kis apró praktikákkal is mozgásra tudjuk serkenteni magunkat, pl. lépcsőn járni lift helyett, kissé távolabb parkolni a gépkocsival, mint a cél, ezzel egy kis sétát beiktatni.
Csontozatunk ugyanolyan rendszeres gondozást igényel mint egész szervezetünk, a rendszeres gondozást a csont meghálálja, ennek az idő múlásával is hasznát látjuk.
Sólyom Istvánné
gyógytornász
