Pörgesd fel magad!

Amikor ébredsz

1.  SZABÁLY: EGY TARTALMAS REGGELI

Méghozzá minden egyes nap! Reggeli nélkül napközben nem biztos, hogy éhes leszel, de a szervezeted éhezik, és átkapcsol takarékos üzemmódba, hogy takarékoskodjon az „üzemanyaggal”. Nem gondolnád, de a reggeli kihagyása hizlal. Anyagcsere-kutatásban részt vevő önkénteseket két csoportra osztották: az egyik csoport mindig reggelizett, tartalmas, teljes értékű, laktató reggelit ; a szükséges energiamennyiség minimum 22–55%-át elfogyasztották. Ők négy év alatt csak bő fél kilót ( 0,6 kg ) szedtek fel, míg társaik, a kontroll csoport, akik nem minden nap reggeliztek, tehát rendszertelenül éltek, és reggeljüknek csupán maximum a 11%-át fogyasztották el, négy év alatt átlagosan 3 kilót szedtek fel. Azok tehát, akik rendszeresen kihagyják a reggelit, 4,5-szer nagyobb eséllyel lesznek elhízottak reggeliző társaikkal szemben.

 

Mit tartalmaz a reggeli? 

Mindenekelőtt tartalmasnak, laktatónak, lassan emésztődőnek kell lennie, hogy sokáig jóllakottnak érezd magad. Próbálj ki egy olyan mixet, ami sovány fehérje, összetett szénhidrát és egészséges zsírok keveréke.

» Omlett, ami egy tojásból, két tojásfehérjéből, fél csésze paprika és hagyma keverékéből, fél csésze főtt daráltzabból, és egy teáskanál omega3-ból áll.

» Hasonlóan egészséges, ha saját gyümölcsös joghurtot készítünk reggelire, amit a szendvicsünk után elfogyaszthatunk: 1 pohár natúr joghurt, egy kisebb kockára vágott zöld alma és egy evőkanál búzacsíra.

 

2. SZABÁLY: FOGYASSZ KOFFEINTARTALMÚ ITALT!

A normál anyagcseréjű emberek között azok, akik koffeintartalmú kávét fogyasztanak, 16%-kal nőhet az anyagcsere „sebessége”. A koffein a központi idegrendszerre hatva növeli a szívverést, a légzésszámot, emeli a pulzust, elűzi az álmosságot. A kávé tökéletes ital. Ne feledjük el azonban, hogy a kávénak vérnyomásemelő, vízhajtó tulajdonsága van. Emellett a kólához hasonlóan kihajtja a kalciumot is a szervezetből, illetve gátolja annak felszívódását. Ezért csak mértékkel, és 2 dl víz kíséretében, tejjel fogyaszd! De mit sem ér az anyagcsere-pörgető hatás, ha az elégetett plusz kalóriákat a kávénkba tett cukorral pótolod! Ha feketét iszol, tedd édesítőszerrel!

 

Tudtad?

A fekete teában, mate teában, a guaránát tartalmazó italokban is többféle, koffeinhez hasonló vegyület található (teobromin, tannin, matein stb.), lassabban fejtik ki hatásukat, ám hatásuk elhúzódó. Ezek szintén rendelkeznek a kávé jó tulajdonságaival, de a guarána a zsírégetést is fokozza, és anyagcserét stimuláló hatásuk hosszabban tart, mint a kávé fogyasztásánál, ami intenzív, de gyorsan is múlik.

 

3. SZABÁLY: IGYÁL HIDEG VIZET!

Minden hideg étel, amikor megeszed, energiát fogyaszt, hiszen a szervezetednek először 37 fokra fel kell melegítenie az emésztéshez. Mivel azonban a tiszta víz nem tartalmaz plusz kalóriákat, így érdemes (már csak a kávé miatt is) néhány pohár jeges vízzel kezdeni. Azok a vizsgált személyek, akik napi 8-12 pohár vizet (másfél–két litert) elfogyasztanak, magasabb metabolikus rátával rendelkeznek, mint azok, akik csak 4 pohárral isznak.

A víz, ha megfelelő mennyiségben fogyasztjuk, nemcsak az anyagcserére van jó hatással, hanem segíti a vesék működését, méregteleníti a szervezetet, javítja a hőháztartás működését, növeli az immunrendszer hatékonyságát, és jó közérzetet biztosít. Bár az a kalóriamennyiség, amit a hideg víz felmelegítése igényel nem sok, mégis elégetésük nem kerül erőfeszítésbe, és így a vízfogyasztással mellesleg egy jó szokást is bevezethetünk az életünkbe.

 

1. SZABÁLY: FOGYASSZ EBÉDRE IS FEHÉRJÉT!

A zsírszegény fehérje fenntartja és növeli a zsírmentes testtömeget. Az izom a zsírnál több kalóriát éget még nyugalmi állapotban is. Fogyassz ebédre kb. 30 g fehérjét. Ezt nagyjából 200 g zsírszegény túró, vagy 150 g zsírszegény hús tartalmazza.

 

2. SZABÁLY: FŐZZ ZÖLD TEÁT

Ez a legegészségesebb, és legkönnyebben elérhető anyagcsereital. A főzet tartalmaz egy erősen antioxidáns, ECGC nevű vegyületet, amely elősegíti a zsírégetést. Az egyik vizsgálatban kimutatták, hogy azok, akik naponta három-öt csésze zöld teát fogyasztottak 12 héten át, 4,6 százalékkal csökkent a testsúlyuk. Ha kettő-négy csésze zöld teát iszol naponta, azzal plusz 50 kalóriát égetsz el. Nem is rossz egy pár levélkétől, igaz? Arról nem is beszélve, hogy a zöld teában kevesebb a koffein, mint a kávéban, viszont felüdíti a testet és a lelket, megelőzi a rákos, daganatos betegségek kialakulását, csökkenti a koleszterinszintet, s ezáltal a szívbetegségek kialakulásának lehetőségét. Csökkenti a magas vérnyomást, erősíti az immunrendszert, így véd a fertőzések ellen.

 

Hogy készítsd el?

A maximális hatás érdekében, így készítsd: engedd bele a forró vízbe, és ha filteres teát használsz, ügyelj arra, hogy a filter ne ússzon, hanem süllyedjen el a vízben. Áztasd három percig, és idd meg, amíg még meleg.

 

3. SZABÁLY: KÁRELHÁRÍTÁS

A diétahibákat tejjel is helyrehozhatod. Mint minden ember életében, a tiédben is biztosan vannak napok, amik nem arról szólnak, hogy boldogan habzsolod a salátádat, hanem elkap a kisördög, és addig sugdos a füledbe, míg végül nem tudsz ellenállni egy nagy adag sült krumplinak, egy szelet rántott húsnak, vagy egy finom krémes süteménynek. Kikozmetikázhatod a bakit egy kis kalciummal.

 

Bűnbánó.tipp

Uzsonnára igyál 2-2,5 deci sovány tejet vagy 1,5-2 deci 0%-os joghurtot. A kalcium elősegíti a szervezetedben a zsír hatékony lebontását. Ezt a koppenhágai egyetemen bizonyították be. Ezt persze nem lehet a végletekig fokozni, és jó, ha tudod, hogy a hozzáadott tejet tartalmazó termékek nem segítenek!

 

Amikor vásárolsz

1. SZABÁLY: NÉZD MEG JÓL, MIT VESZEL

Ugye, te sem akarod teletömni a bevásárlókocsidat rágcsálóirtóval? Főleg fogyókúra idején vásárolj biotermékeket! Hogy miért? Két okból. Ha gyom-, és rovarirtóval szennyezett élelmiszert vásárolsz, azok csökkenthetik a fogyókúrád hatékonyságát. Már alig eszel valamit, és mégis megállt a súlycsökkenés? Ha már több hete tart, és nem ettél félre, akkor gondold végig, hogy mit eszel. (A súlycsökkenés stagnálása 1-2 hétig normális, hiszen a szervezetednek meg kell szoknia az új súlyodat. Ne add fel!) A különböző rovar-, és gyomirtók a pajzsmirigyre hatnak, csökkentik annak működését, ennek eredményeképpen lassul az anyagcsere, és megáll a fogyás.

Másrészt a fogyás alatt nagyon sok zsírsejt fogy le, egy részük el is pusztul. A zsírral nemcsak energiát, de sok káros anyagot is elraktározol, amik ilyenkor intenzíven szabadulnak fel. Figyelj ezért a lassú fogyásra és az antioxidánsok fogyasztására! (A zsírsejtjeidben is lehetnek gyomirtók, és ezek is leállíthatják a fogyást!)

 

2. SZABÁLY: FOGYÁS = HŐLEADÁS = KAPSZAICIN

Ismét egy olyan zsírégető praktika, ami alig igényel mozgást. A kapszaicin ideiglenesen körülbelül 23%-kal emeli meg az anyagcsere intenzitását. A kapszaicin nevű vegyület adja a chili és a kedvelt magyar csípős paprika csípejét is. Amikor elkezdi égetni a szádat, felpörgeti az anyagcserédet is. Kb. egy evőkanál apróra vágott zöld és piros chili paprika elfogyasztása növeli a szervezet hőleadását, és fokozza a szimpatikus idegrendszer aktivitását. (Az idegrendszer ezen része felelős a szervezet harckészültségéért: növekvő hőleadás, megugró adrenalin, gyorsuló szívverés, intenzív cukor- és zsírégetés.) Érdemes tehát kéznél tartani szárított chili paprikát, belekeverni szószokba, mártásokba, rászórni tésztára, pizzára. Persze, csak ha bírja a gyomrod. Ám ha mindenképpen elkötelezetté tett a fenti néhány sor, és mostantól chilit akarsz enni chilivel, érdemes fokozatosan kezdeni, így hozzászoktathatod magad.

 

3. SZABÁLY: ELŐZD MEG A VASHIÁNYT

A vas szállítja az oxigént az izmokhoz, és segít, hogy hatékonyan égesd el a cukrot és a zsírt. Ahhoz, hogy a szervezeted jól tudjon működni, oxigénre van szüksége, ezt pedig a vas szállítja. A nők minden hónapban veszítenek vastartalékaikból. Ezért érdemes egy kis fémet szórni az anyagcsere-gépezetbe! Ha szervezetben csökken a vas szintje, nem jut elég oxigén a sejteknek. Ez többek között koncentrációzavarhoz, az immunrendszer gyengüléséhez és más problémákhoz vezet. Ezért fogyassz sok sötét színű leveles zöldséget, minél több belsőséget, vörös húsokat, és vassal dúsított gabonaféléket.

 

Amikor edzel

 

1. SZABÁLY: KEVERJÜK ÖSSZE A DOLGOKAT

Mindig keresed a módját, hogyan lehet lerövidíteni az edzés idejét? Nos, akkor fokozd az intenzitást, és akkor rövidebb idő alatt ugyanannyi, vagy több kalóriát égetsz el. Egy osztrák intézetben a következő kísérletet végezték el: női önkéntesek egy része állandó tempóban tekerte a szobabiciklit 40 percig, míg a másik csoport 20 percen keresztül váltogatta az intenzív 8 másodperces szakaszokat a 12 másodperces könnyű pedálozással. 15 hét után azok, akik beépítették az edzésükbe a kardió edzést, háromszor annyi testzsírt égettek el, mint azok, akik csak állandó tempóban tekertek. A sebesség kiugrások arra ösztönzik az izmokat, hogy hatékonyabban égessék el a zsírt.

 

Edzés.tipp

Függetlenül attól, hogy lovagolsz, futsz, evezel, vagy extrém sportokat próbálsz ki, próbáld meg a következő edzéstervet: végezz háromszor nyolc másodperc intenzív edzés után 12 másodperc laza testmozgást. Addig gyakorold, míg 20 perc alatt gond nélkül 10 sprintet meg tudsz csinálni.

 

2. SZABÁLY: CSAK LASSAN

Ez egyáltalán nem könnyű. Edzés közben, míg a súlyt a kiindulási helyzetbe hozod, számolj háromig. A lassú mozdulatok növelik az izom mikrosérüléseinek esélyét. Ez rosszul hangzik, összességében azonban jól jársz ezzel. Az izomregenerációs folyamat felgyorsítja az anyagcserédet, és ez az edzést követő 72 óráig megmarad. Ehhez nem kell nagy súlyokat használni, csak akkorákat, hogy gond nélkül be tudd fejezni az edzésprogramodat.

 

3. SZABÁLY: NE ZÁRJ KI MINDEN ZSÍRADÉKOT!

A halolaj kapszulával kombinált edzés során a zsírégető enzimek jobb hatásfokkal dolgoznak, mint ha nem fogyasztunk belőle. Akik naponta 6 gramm halolajat fogyasztottak, és háromszor edzettek egy héten, 12 hét után másfél kilogrammos súlyvesztésről számoltak be. Az omega-3-ban gazdag halolaj nem csak a kilók leadásában segít, de bizonyítottan depresszió ellenes hatású, és véd az infarktus ellen is. Keresd azokat a fajtákat, melyek kapszulánként legalább 300 mg EPA-t, és 200 mg DHA-t tartalmaznak.

 

Amikor hazaérsz

 

1. EGYÉL HALAT

A tengeri halak, mint a tonhal, a lazac és a szardínia valóságos éhségűzők. A bennük lévő omega-3 zsírsavak felszívódva jóllakottság érzést keltenek az agyadban, és pár gramm hal fedezi a D-vitamin-szükségletedet, mely csökkenti az energiabombák utáni sóvárgásodat.

 

2. SZABÁLY: ALKOHOL CSAK MÓDJÁVAL!

Az alkohol egy energiabomba! Egy gramm alkohol 7,1 kcal, míg 1 gramm szénhidrát 4,2, 1 gramm zsír pedig 9,3 kcal tesz ki. Érdemes tehát visszafogni az alkoholfogyasztást, hiszen a tömény édes likőrök az alkohol mellett nagy mennyiségű cukrot is tartalmaznak. A májad az alkoholt acetáttá alakítja át, és a zsír helyett ezt égeti el a szervezet.

 

Amikor kevesebbet alszol, mint kellene, a tested által termelt étvágyat, jóllakottságot és energiafelhasználást szabályozó leptin és ghrelin hormonok háztartása felborul. Azok, akik kevesebb mint 7,5 órát aludtak, a testtömegindex növekedéséről számoltak be. Nos tehát, győződj meg arról, hogy legalább napi 8 órát szánsz alvásra!

 

Szöveg: Zámbori Zita dietetikus