Miközben a táplálkozástudományi szakemberek egyetértenek abban, hogy a reggeli a legfontosabb étkezés, a lakosság igen nagy része nem reggelizik. Most olyan reggeli recepteket kapsz, amiket garantáltan megkívánsz! Nem vagy képes összpontosítani? Álmosabb vagy? A teljesítményed nem egyenletes? REGGELIZEL egyáltalán?
Ideális esetben a napi energiamennyiség 15 %-át fehérjék, 30%-át zsírok és 55%-át szénhidrátok alkotják. Ahhoz, hogy ezt az arányt be tudjuk tartani, a zöldségek és gyümölcsök fogyasztása mellett a gabonafélék és cereáliák étrendünk alapját kell, hogy képezzék. A fent említett csoportok közös tulajdonsága, hogy szénhidrát tartalmuk mellett fontos rostforrások. Jelentős rosttartalmúak: zab-, rozs-, búzakorpa és -pehely, búzacsíra, barna rizs, graham liszt, Bakonyi barna kenyér, stb. A napi ajánlott rostbevitel egészséges felnőtt esetén 25-30 g/nap.
A gabonafélékből, tejből álló, friss gyümölcsökkel kiegészített reggeli segítségével a napot jól kezdhetjük, hiszen komplex szénhidrátokat, rostokat, állati eredetű fehérjét, vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaz!
FITT TIPP
Az egészséges reggeli mindig tartalmazzon
• valamilyen gabonafélét.
•A folyadékok közt reggelire legoptimálisabb összetételű a tej, de a gabonapelyhekhez kiváló választás, ha a joghurtok, gyümölcsjoghurtok és kefirek különböző fajtáiból választjuk ki a nekünk megfelelőt.
•A tej esetében meg kell említeni az utrapasztőrözött (UHT) tejeket is. Sokan úgy vélik, nem illenek be az egészséges táplálkozásba. Ez tévedés! Mai rohanó világunkban az élelmiszerek mikrobiológiai biztonsága elődleges. Az UHT tejek fehérje, zsír, szénhidrát és ásványi anyag mennyisége nem változik a technológia hatására, vitamin tartalmuk is csak kis mértékben. Ha a nyers tejet választjuk, akkor azt a mikrobiológiai biztonság miatt feltétlenül fel kell forralni, ami tápanyag veszteséggel jár. Emellett a piacon vásárolt nyers tejnek jóval magasabb a zsírtartalma, ajánlott lefölözni, hogy ne terheljük a szervezetünket felesleges energiával.
A rostok szervezetre gyakorolt hatása
az élelmi rostok nagy vízkötő képességük miatt folyadék hatására megduzzadnak, ezzel növelik a teltségérzetet, csökkentik az emésztőenzimek hatását, ezáltal lassul a tápanyagok felszívódása, a szénhidrátok felszívódásának lassítása miatt kevésbé emelik a vércukorszintet,
a tápanyagok egy részét megkötik, nem engedik felszívódni a bélrendszerből, így azok szintje kevésbé emelkedik a vérben. E tulajdonságuknak köszönhetik, hogy a vér koleszterin-szintjét is pozitív irányban befolyásolják, bélfalra gyakorolt mechanikai dörzsölő hatásuk miatt eltávolítja az elhalt bélhámsejteket, tisztító hatásúak, nagyfokú vízmegkötő képességükkel csökkentik a salakanyagok áthaladási idejét a tápcsatornán, emiatt nincs idejük a rákkeltő anyagoknak hatásuk kifejtésére.
Varga Anna
dietetikus
