Azért, hogy lefogyj, hajlandó vagy küzdeni. És azért is, hogy tovább élj? Ez a diéta, amit most megismersz, lassan, hosszú távon kamatozódik, és hatását még évek múltán is tapasztalhatod: tovább maradsz fiatal, s az évek súlya nem nyomja majd a válladat. Véget nem érő kutatás folyik egy olyan egészséges és helyes étrend érdekében, ahol nem a fogyás van középpontban, hanem az egészség, és a hosszú, élvezetes élet.
Ez az étrend, amit most megismerhetsz, ilyen! A mediterrán étrend a legtöbb létező diétának ellentmond, mert:
•ízletes,
•könnyen követhető,
•sok zsírt,
•és rendszeres borfogyasztást engedélyez, amik más diétákban biztos, hogy a tiltott zónába kerülnének.
MEDITERRÁN ALAPOK
A mediterrán étrend a tápanyagok mennyiségének bevitelén és a mediterrán életfelfogáson alapuló diéta, ami
•csökkenti a szív- érrendszeri,
•egyes daganatos megbetegedések előfordulását,
•növeli az élettartamot, és
•nem utolsósorban egyensúlyban tartja a testsúlyt.
Lényege:
– magas olívaolaj bevitel (azaz többszörösen telítetlen zsírsav), vaj és margarin helyett is (egyszerű telítetlen zsírsav)
– rendszeres gyümölcs és zöldség fogyasztás, főleg szezonális friss gyümölcsök, zöldségek ajánlottak
– inkább növényi alapú táplálkozást ajánl – kenyér és gabona bevitel (tészta, bab, mogyoró, és magvak) formájában
– minél kevesebb feldolgozott és tartósított ételt kell fogyasztani
– rendszeres hal (omega-3!), mértékletes baromfi és tejtermékfogyasztás jellemzi
– mértékletes, de rendszeres borfogyasztást kíván
– kevés tojás és kevés vörös hús engedélyezett
A hagyományos mediterrán diétának a főszereplői a növények. Észak-Afrikában a kusz-kusz, a zöldség és a hüvelyesek képezik a diéta lelkét, Dél-Európában a rizs, a mediterrán polenta, és a burgonya, Olaszországban a tészta és a zöldség, míg a Kelet-Mediterrán országokban, a búza, a rizs a zöldség és a hüvelyesek.
A Harvard Egyetemen tartott mediterrán diéta konferencián évekkel ezelőtt már megállapították, hogy a mediterrán népeknél alacsonyabb a krónikus megbetegedések előfordulása. Hosszú időbe telt, míg ez a megállapítás más országokban is teret nyert, és megszületett a mediterrán piramis, ami pontosan tükrözi a mediterrán népek hagyományos étkezési szokásait.
Tipp
•Érdemes otthon konyhai poszterként használni, hogy a legjobb helyen emlékeztessen a lényegre!
Havonta:
1) vörös hús (maximum 400-500gr/hónap)
Hetente:
2) édesség (mindenféle cukor, méz)
3) tojás
4) szárnyasok
5) hal (inkább, mint szárnyasok)
Naponta:
6) zsírszegény sajt és joghurt
7) olívaolaj
8) gyümölcs,
9) hüvelyesek és mogyorófélék,
10) zöldség
11) kenyér, tészta, rizs, kusz-kusz, mediterán polenta, durumbúza és más gabonafélék, burgonya
12) rendszeres mozgás
13)1-2 pohár bor
A mediterrán étrend első látásra úgy tűnhet, ellentmond mindannak, amit az egészséges étkezésről megtanultunk, mert bátorít a zsírfogyasztásra. A mediterrán diéta 30-35%-a zsír. A titok nyitja a zsír fajtája.
•Az ételek többszörösen telítetlen zsírsavat tartalmaznak, aminek hatása szöges ellentétben áll az állati zsiradékéval. Az állati zsiradékokkal szemben a többszörösen telítetlen zsírsavak, nemcsak hogy nem emelik a vér koleszterinszintjét, de még jó hatással is vannak az egészségére. Ezért ne lepődjünk meg azon a látszólagos ellentmondáson, hogy mediterrán népek bevitt kalóriájának kb.: 35%-át a zsírból nyerik, és a szív és érrendszeri megbetegedések száma mégis alacsony.
•Tovább fokozza a diéta pozitív hatását a rendszeres vörösbor fogyasztás is,
•és a pozitív életszemlélet.
KONYHAI ÚTMUTATÓ
Ételek naponta
•Nagyon fontos megtartani a változatosságot, és minimalizálni a feldolgozott ételek fogyasztását.
•Minden tál ételnek magában kell foglalnia minden napi ajánlott ételcsoportot. Pld.: egy jó reggeli nem csak zabkása vagy egy szelet rozspirítós. Mellette ott kell lennie a gyümölcsnek, a mogyorónak, és egy kevés zsírszegény tejterméknek is.
•A burgonyából és a gabonafélékből készült ételek adják a napi energiabevitel nagy részét és a rostoknak is ezek a legjobb forrásai.
•A kenyér fontos része a diétának, de ne tévesszük ezt össze saját kenyérfogyasztási szokásainkkal. Ők vaj és margarin nélkül, olívaolajjal, és fűszerezve fogyasztják azt.
•A mediterrán népek átlagos gyümölcs és zöldségfogyasztása, hazánkéval összehasonlítva, több mint a duplája. Ha teheted, inkább mindig friss gyümölcsöt válassz (vagy fagyasztottat, vagy aszaltat) a gyümölcslé helyett, mert a tiszta gyümölcs több értékes tápanyagot és rostot tartalmaz, mint a bolti lé.
•A zöldségek közül a legkülönbözőbbeket fogyaszthatod, de hasznosabb, ha a sötétebb zöldeket választod a világosabb zöldekkel szemben. Pld.: a romaine salátában 6x annyi C-vitamin és 8x annyi béta-karotin van, mint a jégsalátában. Ha teheted, inkább nyersen fogyaszd őket, mert az elkészítés során már veszítenek értékes tápanyagtartalmukból. Pld.: forralás során a C-vitamin fele eltűnik a zöldségekből, de ennél sokkal kevesebb vész el, ha mikrohullámúban készíted, vagy grillezed.
Rost naponta!
Kétféle rost van:
•Az egyik a vízben nem oldódó, emészthetetlen, mely épp ezért segíti a bélműködést.
•A másik a vízben oldódó rost (egyes gabonafélék, bab és a gyümölcsök nagy része ide tartozik) , mely vizet szív magába és „kisepri” a káros anyagokat a belekből. Bizonyítottan csökkenti a koleszterinszintet és segíthet egyes rákos megbetegedések kialakulásának a csökkentésében.
30-
•A hüvelyesek értékes rost, fehérje és ásványi-anyag források, még arra is alkalmasak, hogy a húst helyettesítsék. Egy fél csésze főtt babban megtalálható a hús minden egészségre gyakorolt pozitív hatása.
•A mogyorófélék és a magvak a kálcium, a cink és a fehérje hiányát pótolják. Ezektől gyakran azért zárkózunk el, mert tudjuk róluk, hogy zsírosak. De ha megértjük a zsírok közötti különbségeket, akkor remélhetőleg bátrabban fogjuk őket fogyasztani. A mogyoró nagyon sok országban csak nassolnivaló. A mediterrán országokban sokkal jelentősebb a szerepe. Használják szószok sűrítéséhez. A belőlük kivont olaj sokáig friss marad, lásd. mandula, pisztácia, dió, fenyőmag, gesztenye.
•Az olívaolaj az elsődleges zsírforrás a mediterrán diétában. Egyszeresen telítetlen zsírsavban és antioxidánsokban gazdag. A diétának közel 35 %- át teszi ki a zsír. Azoknak, akik törekszenek a zsírszegény és 0%-os diéták állandó betartására, ijesztően hangozhat ez a mennyiség. Pedig nem a mennyiség az, ami ijesztő lehet, hanem a milyenség. Az, hogy telített vagy telítetlen az a zsír!
A görögöknél már 30 évre visszamenőleg megfigyelték, hogy az olívaolaj ilyen magas bevitelének semmilyen negatív hatása nincs az egészségre. Sőt, megemeli a szervezetben a jó koleszterint (HDL), és nem emeli az LDL-t azaz a káros koleszterinszintet.
TIPP
Az LDL csökkentésére fogyassz heti 2-3 alkalommal omega-3-ban gazdag halakat!
SZÉPSÉGOLAJ
Évtizedek alatt bebizonyosodott az olíva terápiás hatása a bőrápolásban, a gyógyászatban, és a táplálkozásban.
•A mediterrán országokban a népi gyógyászatban az olívaolajat külsőleg is használták a bőr és az izom rugalmasságának megőrzésére, horzsolásos és az égési sebek gyógyításában, a víz vagy a nap okozta kiszáradásra.
• Az olívaolaj gazdag A-, B1-, B2-, C-, D-, E- és K-vitaminban, és vasban.
•Miután ugyanannyi kalóriát tartalmaz, mint a más olajok, az alakunkkal nem annyira kíméletes, de könnyebb a gyomornak, a beleknek és megelőzheti a gyomorfekély és a gyomorhurut kialakulását és segíti az emésztőrendszer működését.
•Azt is mondják, szépségolaj. A test sejtjei elvegyülnek az értékes zsírsavakkal, és ettől a vérerek sokkal rugalmasabbá, a bőr pedig ragyogóbbá válhat.
TIPP
•Étkezés előtt egy pár kanál véd a gyomorfekéllyel szemben.
•Ha citrommal, vagy kávéval keverve egy-két kanállal beveszel, segíti az emésztést, és megelőzi a szorulást, anélkül, hogy irritálná a beleket. Koleszterinmentes!
• A tejtermékek bár jó forrásai a kálciumnak, de sok bennük a telített zsírsav: ezért mérsékelten fogasszad! A mediterrán népek hagyományos napi étkezése során nem fogyott több tej naponta egy csészényinél, s azt is inkább az ételek elkészítéséhez használták. Illetve a tésztára 2-3 kanál reszelt sajt került. Amikor tejterméket választasz, dönts a zsírszegény joghurt, tej és sajt mellett. A tejföl és a tejszín helyett ajánlott az olívaolaj. Első hallásra lehet, hogy nem tartjuk elképzelhetőnek ezt a cserét, de próbáljuk ki, megéri! A sajtok között a legelterjedtebb a kecske és a juh sajt: zsírszegények.
Ételek hetente
•Hal, baromfihús: az állati eredetű ételek nem jellemzőek a mediterrán menüben. A fehérje – aminek a hús gazdag forrása – szükséges a növekedéshez, de elég, ha csak 2x -3x szerepel a heti tervben. A baromfi helyett érdemesebb a halat választani fő fehérjeforrásnak, hogy a benne lévő omega-3 zsírsavak segítségével csökkentsük a koleszterinszintet, és a szívmegbetegedés kockázatát. A sovány húsok nem okoznak egészségkárosodást, de nincsen bennük se rost, se antioxidánsok, se jótékony zsírsavak.
•Tojás: a hagyományos mediterrán diéta 4 tojásnál nem tartalmaz többet hetente. Ebbe beletartozik az is, amit sütéshez használnak fel. A tojásban van koleszterin és telített zsír is. Érdemes fejenként egy sárgáját használni, és csak tojásfehérjével felturbózni a mennyiséget.
Édesség és desszert: érdekes, hogy a mediterrán népeknek a desszertről nem a különböző csoki-csodák jutnak eszükbe, hanem a friss gyümölcs is. Hetente csak egyszer-kétszer esznek cukorból készült édességet, és akkor is csak keveset. Az édesség alatt értendő a fehércukorral, a barnacukorral, a juharsziruppal, vagy a mézzel édesített desszert is. Nem csak a klasszikus értelemben vett édességet, hanem, az üdítőitalokat is ide kell sorolni, a fagylaltot, a lekvárt, a kakaót és a szirupban tárolt konzerv gyümölcsöt is.
Ételek havonta
A vörös hús: gyakoribb felhasználása csak abban az esetben elfogadható, ha kiegészítőként használjuk tésztához, vagy leveshez az íze kedvéért. Nem több mint 400-500 gr vörös hús ajánlott havonta. De mindig válaszd ebből is a sovány részt, és vágd le a látható zsírréteget. Roston süsd, vagy sütőben, ahelyett, hogy serpenyőben, olajon sütnéd.
Életmódbeli kiegészítők
Mozgás: mára már senki nem kérdőjelezi meg azt a kutatásokon és tapasztalaton alapuló tényt, hogy a rendszeres mozgás kordában tartja a súlyt és sok betegséggel szemben megvéd. Pld. a gyaloglás, és a biciklizés egy tipikus módja a mediterrán országokban a vidéki és a városi közlekedésnek.
Szokások: Lassíts! Étkeztél már együtt olaszokkal, vagy görögökkel? Csodálatos élmény. Az étkezési idő soha nem sietségben telik. Az emberek ilyenkor megpihennek, lazítanak, az asztalnál, megosztják egymással az ételt és a gondolataikat. Ez a lassúság csökkenti a stresszt, és segít a szervezetnek az emésztésben, és a tápanyagok felszívásában.
Borivás:
