Nem eszel több húst? Elkerülsz minden tejterméket. Biztos jó ez neked? Nem szükségképpen. A te úgynevezett csodadiétáddal vajon minden rendben van? Mi bajunk származhat abból, ha zöldségeket eszünk? A szakértőnk leleplez öt egészségesnek hitt diétát. Nézd meg, van-e különbség diétád, és egy jól összeállított étrend között.
Megvallom, mindig azt gondoltam, hogy tökéletes az étrendem – végül is én egy táplálkozási szakértő vagyok. Az ételeim zsírszegények voltak, kevés sót tartalmaztak, és sok volt bennük a zöldség, gyümölcs és a magvak. Mindent jól csináltam. Kivéve, amit nem…
Két évvel ezelőtt tucatnyi megmagyarázhatatlan tünetem jelentkezett. A doktorom tájékoztatott, hogy a sómentes étrendem, megtámogatva egy nehéz edzésprogrammal oda vezetett, hogy a már amúgy is alacsony vérnyomásom tovább csökkent. Megdöbbentem. Rövid időre csatlakoztam a barátaimhoz, akik gyorséttermekben ettek, és a sok sós étel hatására a szédülésem egy-két napon belül eltűnt. Ekkor megértettem, hogy még a szakérők is követnek el hibát, amikor diétát állítanak össze. Bármilyen diéta nagy gondot tud okozni, ha szélsőségesen csinálod.
VAJON TÉNYLEG IGAZ?
1. gluténmentes étrend
A MÍTOSZ:
A kevés szénhidrát súlyvesztéshez vezet.
AZ IGAZSÁG:
A gluténmentes étrend nem azonos a szénhidrátszegény étrenddel, ezért ne használd a fogyókúrás stratégiád összeállításakor. A gluténmentes étrendet a coeliakiás betegek számára találták ki. A coeliakia egy autoimmun betegség, melynek tünete, hogy a beteg nem tudja feldolgozni a glutént. 150 emberből egy ember szenved coeliakiában. Ők folsavban dús zöld leveles zöldségeket, gluténmentes ételeket és italokat esznek, és naponta fogyasztanak multivitamint. A gluténtartalmú lisztet természetes gluténmentes alternatívákkal lehet helyettesíteni, úgy mint az amarant, a hajdina, a kukorica.
Tudtad?
A glutén egy fehérje, melyet elsősorban a búzában találhatunk meg, de fellelhető még az árpában, rozsban, zabban és a belőlük készült termékekben, ételekben.
Nagy veszélye van a gluténmentes étrendnek: ha nem fogyasztasz elég kenyeret és gabonafélét, hiányozni fog a folsav a szervezetedből. A folsav hiánya következtében megnő a szervezetben a homociszteinszint, ami közel 200%-kal növeli meg a szívroham kockázatát. Azok a terhes nők, akik nem kapnak elég folsavat a terhesség alatt, megkettőzik a kockázatot. Nemcsak magukat veszélyeztetik, hanem a magzatot is: 50-70%-kal nő ugyanis a babáknak az esélye arra, hogy velőcső-záródási rendellenességgel szülessenek. Nem érünk túl sokat azzal, ha a gabonaféléket gluténmentesre cseréljük.
TIPP
Fogyassz naponta 400 mikrogramm folátot (600 mikrogrammot, ha terhes vagy). Válassz egészséges szénhidrátokat, mint pl. a magvas kenyérfélék és gabonafélék, melyek sok B-vitamint, és rostot tartalmaznak.
2. tejmentes diéta
A MÍTOSZ:
A tej a gyerekeké. Mivel sok ember allergiás a tejre, ezért sokak tartanak tejmentes diétát akkor is, ha nem bizonyított az, hogy problémát okoz.
AZ IGAZSÁG:
A tej számos vitamin és ásványi anyag forrása, többek között a kalciumé, D-vitaminé. Ez a két alkotó alapvető szerepet játszik a csontok és a fogak felépítésében, és segít megelőzni a premenstruációs szindrómát.
Tudtad?
A legújabb kutatások arra engednek következtetni, hogy a D-vitamin véd a daganatos megbetegedések, a cukorbetegség, ízületi gyulladások, és a csontritkulás veszélyeitől.
Számos téves információ kering a tejmentességről. Nagyon sokan maguk diagnosztizálják a laktóz intoleranciájukat és tejallergiájukat. Igazság szerint kevés felnőtt allergiás a tejre. Ha azt gyanítod, hogy a tej problémát okoz, keress meg egy hozzáértő allergológust, aki bőr- és vértesztek alapján meg tudja erősíteni, vagy cáfolni sejtéseidet. Ha a teszt pozitív, és beigazolódik a sejtésed, akkor kezd el a tejmentes diétát.
TIPP
Igyál narancslevet vagy szójatejet, melyekben van kalcium és D-vitaminnal. Egyél több halat: szardíniát, lazacot. Ha pedig bizonyítottan laktóz intoleranciában szenvedsz, akkor cseréld le a tejet laktózmentesre. Általában nem szükséges kihagyni az étrendedből a sajtot és a joghurtot, ezekben ugyanis kevesebb laktóz van, és jobban tolerálja a szervezet.
3. vegetáriánus étkezés
A MÍTOSZ:
Ez a diéta minden kétséget kizáróan egészséges. Mi bajunk származhat abból, ha zöldségeket eszünk?
AZ IGAZSÁG:
Ha kihagysz egy táplálékcsoportot, azaz a húsokat, akkor, ha más forrásból nem pótolod a vitaminokat és ásványi anyagokat, legyengíted az immunrendszeredet. Ennek az az oka, hogy nem jutsz elegendő kulcsfontosságú tápanyaghoz, úgy mint a vas; és ez hatással van az erőnlétedre, meggátolja a gyors, tiszta gondolkodást, és csökken az olyan enzimek elválasztása, melyek megvédenek a fertőzésektől.
Tudtad?
Kutatások bizonyították, hogy a vashiányos nők esetében nagyobb a kockázata a szülés utáni depressziónak.
Az olyan húsmentes étrend, mely nem tartalmaz napi rendszerességgel száraz hüvelyest vagy tojást, nem biztosít megfelelő minőségű fehérjét, így a szervezet nem tudja hatékonyan kijavítani a mikrosérüléseket az izomban, és ez az izom teljesítményének csökkenéséhez, szélsőséges esetben működésképtelenségéhez vezet. A természetesen vasban gazdag növényi élelmiszerek (lencse, bab, spenót, teljes kiőrlésű gabonafélék, tészták, tofu, burgonya) kombinálva naranccsal, kivivel, eperrel, paprikával, melyek magas C-vitamin-tartalmuk miatt segítik a vas felszívódását és beépülését, segítenek pótolni a hiányt.
TIPP
A napi fehérjeszükséglet bevitelének eléréséhez (ez 85 g egy 70 kg-os nő esetében) fogyassz naponta tejet, tojást, joghurtot, száraz hüvelyeseket vagy szóját minden étkezésre.
4. vegán étrend
A MÍTOSZ:
Ez az étrend alacsony telített zsírsavakban, mivel ezek a húsban találhatók, így sokkal egészségesebbnek gondolhatjuk.
AZ IGAZSÁG:
Sok nő azért kezdi el a vegán étrendet, hogy csökkentse a szív- és érrendszeri megbetegedések, és egyéb krónikus betegségek kialakulásának a kockázatát; vagy pedig érzelmi okokból tartózkodik az állati eredetű termékek fogyasztásától. Ez jó addig, amíg az étrended megfelelő mennyiségű és minőségű vitamint, ásványi anyagot, fehérjét és rostot tartalmaz. A probléma az, hogy sok vegán egyszerűsít – kihagyja az étrendjéből a B12 –vitamint, melyek a húsokban találhatók, illetve egyszeresen és többszörösen telítetten egészséges zsírsavakat, mint az eikozapentaénsav (EPA), és a dokozahexaénsav (DHA), vagyis az omega-3 zsírsavak, melyeknek fő forrása a tengeri hal.
Tudtad?
Étrended komoly aggodalomra ad okot, ha szemszárazságban szenvedsz. Ez elégtelen könnytermelést jelent, mely fájdalmas égő érzéssel társul. 17%-al alacsonyabb a szemszárazság előfordulása azoknál a nőknél, akiknek étrendjében megfelelő mennyiségű omega-3 zsírsav található.
Az omega-3 zsírsavak nagy szerepet játszanak a kedélyállapot stabilizálásában, mivel az agy idegsejtjeinek külső burkát építik fel, és szerepet játszanak az ingerületátvitelben is. Ha nem áll rendelkezésre elegendő ebből a zsírsavból, jobb híján a szervezet omega-6 zsírsavakból építi fel ezt a burkot. Ám ez a ló és a szamár esete, tehát nem megfelelő idegi működést eredményez, növelve ezáltal a depresszió kialakulásának a lehetőségét. Az idegrendszeri megbetegedések kialakulásának az esélye tovább nő, ha nem jut a szervezeted megfelelő mennyiségű B12 –vitaminhoz, ez ugyanis szükséges ahhoz, hogy az agyad olyan ingerületátvivő anyagokat termeljen, amitől jól érzed magad. Ennek a vitaminnak a hiánya memóriavesztéshez és tájékozódási zavarhoz vezethet.
TIPP
Megfelelő mennyiségű omega-3-hoz jutsz, ha az alábbi élelmiszereket fogyasztod rendszeresen: őrölt lenmag (szórd a joghurtodba, keverd össze zabliszttel vagy gabonával), diófélék és tofu, repceolaj, lenmagolaj, és szójaolaj; ezek alfa linolénsavat tartalmaznak. Fogyassz néhányat ezek közül naponta, és étrended tartalmazni fogja az ajánlásban leírt 1,1 gramm omega-3 mennyiséget. A B12-vitamint (2,4 mikrogram/nap) multivitaminnal, vagy vitaminnal dúsított élelmiszerekkel tudod pótolni pl. szójatejjel, dúsított gabonával, vagy tonhallal.
Megfelelő mennyiségű omega-3-hoz jutsz, ha az alábbi élelmiszereket fogyasztod rendszeresen: őrölt lenmag (szórd a joghurtodba, keverd össze zabliszttel vagy gabonával), diófélék és tofu, repceolaj, lenmagolaj, és szójaolaj; ezek alfa linolénsavat tartalmaznak. Fogyassz néhányat ezek közül naponta, és étrended tartalmazni fogja az ajánlásban leírt
5. alacsony szénhidráttartalmú étrend
A MÍTOSZ:
Ha kiiktatod az étrendedből a kenyeret és a tésztát, a kilók leolvadnak rólad.
AZ IGAZSÁG:
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend az emésztőrendszer rémálma, mert az esetek többségében rostszegény, és ennek az étrendnek nagyon gyakran székrekedés a mellékhatása.
Tudtad?
Az egészséges szénhidrátok kulcsfontosságúak az energiaháztartás szempontjából. Ha abbahagyod a fogyasztásukat, valószínűleg folyamatosan fáradtnak és morcosnak fogod érezni magadat.
Egyél „jó” szénhidrátokat. Ahhoz, hogy biztos legyél abban, hogy minden tápanyagot megkapsz, amire szükséged van a mindennapi étrendedhez, fogyassz naponta négyszer teljes kiőrlésű terméket.
TIPP
Próbáld ki a magvas kenyeret, és egyél meg naponta egy szeletet belőle, ételekbe megfőzve (pl. sűrítőanyagnak) egy fél csupor zablisztet, 1-3 csupor barna rizst, fél-1 csupor teljes kiőrlésű lisztből készült tésztát. Pakold meg a tányérod rostban gazdag zöldségekkel: spenóttal, brokkolival, borsóval, spárgával. A hüvelyesek, úgy mint a szójabab, és a lencse is kiváló rostforrások. Ha ez nem elegendő, fogyassz el naponta egy tál alacsony cukor-, és magas rosttartalmú magvas müzlit.
Egyik diéta sem az igazi? Erről szó sincs! Nem diétázni kell, hanem átgondoltan megtervezni az étrendünket, és minél többféle alapanyagból válogatni. Ne felejtsünk ki egy tápanyagcsoportot sem. Ha pedig nem szeretünk valamit, pl. a halat, igyekezzünk a benne fellehető értékes anyagokat más forrásból pótolni. Így étrendünk nemcsak a változatos lesz, (mert ugye a változatosság gyönyörködtet) de biztosak lehetünk abban is, hogy mindent megkap a szervezetünk, amire szüksége van, így nem kell vitaminokat, kapszulákat nyelni nap mint nap.
Szöveg: Zámbori Zita dietetikus
72352e73-1415-42e1-942c-eff900b939e0
