Akár súlyfelesleggel, akár anélkül zártad a nyarat, ne gondold, hogy most aztán elbújhatsz a takarós ruhákban, nem kell törődnöd az alakoddal. A nyári időjárás segített a fogyásban, könnyebben öltöztél, és könnyebbnek is érezted magad, de ahogy beköszönt az ősz, szükséged lesz másfajta segítségre.
Edzők szerint az a legjobb, ha játszunk az edzések és szünetek váltogatásával, és így tartjuk testünket bizonytalanságban! Amikor a tested nem tud alkalmazkodni a terveidhez, arra kényszeríted, hogy keményebben dolgozzon, így mindig a maximumon teljesít.
•Ha szeretnéd a legjobb formádat mutatni, de csak egy gyors program fér bele az életedbe, akkor ezt a diétát épp rád szabták.
•Kemény munka vár rád, de
•a végeredmény kecsegtető.
1. hét
Cél: az állóképesség növelése
Készítsd fel a testedet a megpróbáltatásokra!
Ahhoz, hogy az anyagcseréd optimálisan működhessen, vedd rá az izmaidat egy kis munkára. Az izomzat természeténél fogva égeti a kalóriákat, de ha erre még rá is dolgozol, akkor még többet elégethetsz.
Az első héten legyen a cél az állóképesség növelése.
•4 nap állóképességnövelő mozgás, és
•30-45 perces kardió edzés a fennmaradó szabadnapokon.
Ennek köszönhetően nagyon rövid időn belül maximalizálhatod a teherbírásodat, és ezzel megteremtheted az alapokat.
Tedd próbára az izmaidat!
Növeljük a súlyok súlyát az ismétlések számával szemben, mert ez a legjobb stratégia az izom építésre. Az erőkifejés következtében növekszik a kitartás is. Ha nagyobb súlyokkal teszed próbára az izmaidat, eredményesebb lesz az izomépítés akár ilyen rövid idő alatt is.
A nők szerencsére rendelkeznek egy kis adag tesztoszteron hormonnal, ami a testfelépítésünkért felelős. De vannak közöttünk olyanok is, akiknél ennek mértéke magasabb az átlagosnál. Ők azok, akiknek zömökebb a testalkatuk és akik képtelenek bizonyos érték alá vinni a testsúlyukat.
FITT TIPP
Érdemes olyan nehéz súlyokat választanod, amikkel csak 8 ismétlést tudsz teljesíteni, és addig növelni a súlyokat, amíg már csak 4-5 ismétlésre vagy képes. Miden edzés alkalmával ismételd ezt meg, hogy az izmaidat állandó kihívás elé állítsd.
Pörgesd fel magad!
A szervezet fáradással szembeni ellenálló képességét, hosszantartó erőkifejtéseknél: állóképességnek nevezzük. Az állóképes egyén viszonylag magas intenzitással, hosszú ideig tud munkát végezni. Az állóképesség színvonala mindenekelőtt a keringés-, légzésszervek az anyagcsere és az idegrendszer működésétől függ, de lényeges feltétele a szervek, szervrendszerek koordinált működése is. Az utóbbi teszi lehetővé a gazdaságos energiamozgósítást és felhasználást.
FITT TIPP
Állóképességet főleg hosszú távú, ciklikus mozgásokkal – futás, kerékpározás, úszás -, fejlesztjük.
Kapcsolj ki!
Szervezd úgy az erősítő edzésed, hogy legyen közben időd “kikapcsolni”. Ha erősebben edzed az izmaidat, sokkal gyorsabban formába lendülsz. Még ha kissé meg is erőltetnéd azokat, képesek rövid szünet alatt regenerálódni.
FITT TIPP
Például emelgess súlyokat hétfőn, kedden csütörtökön és szombaton, így megmarad a szerda, péntek és vasárnap a pihenésre. Ha úgy érzed, ez túl sok neked, és fájdalmat okoz, akkor egy-egy nap válassz másféle izommozgató gyakorlatot. Rövid- és hosszútávon mindenképpen csak nyerhetsz vele, ha az izmaidat munkára fogod.
Kompenzálj!
A mozgás során enrgiát használunk fel, ezt az energiát a vérből inzulin segítségével a szénhidrátok biztosítják. Ha sportolás közben “elfogy” az energia, a szervezet lebontja a nagy nehezen felépített izmokat, és, sajnos, nem a zsírokkal kezdi. Ezért már edzés közben és után is újra kell töltened a cukortartalékaidat a számodra ideális inzulinszint eléréséhez.
FITT TIPP
Kortyolgass sportitalt edzéseid során! Nem kell aggódnod a kalóriák miatt, hiszen
Egyél!
Az edzést követő első 45 perc a legideálisabb időszak a testednek, hogy felhasználja a bevitt tápanyagot. Az edzés során az anyagcseréd felgyorsul, így még utána is tovább égetheted a kalóriákat. Az edzést követő 3 órában akár a napi kalória mennyiségnek az 1/3-át is beviheted, mivel ilyenkor a szervezeted a maximumon van, vagyis sokkal gyorsabban, és sokkal több kalóriát éget.
FITT TIPP
Egyél ilyenkor szénhidrát tartalmú ételt, ami helyreállítja a vércukorszintet, és fehérjét is, ami építi az izmaidat. Egy finom grillezett csirkéből készült szendvics, vagy egy egészséges joghurt mandulával megspékelve, illetve bármilyen gyümölcs ideális lehet. A vércukor miatt a legjobb, ha már az első 20 percben eszel.
Étkezz változatosan!
Minden magadhoz vett falat tartalmazzon szénhidrátot, fehérjét és (egészséges) zsírt is! A szervezeted számára fontos, hogy vegyítsd az üzemanyagot. Ha akár csak egy szükséges alkotóelem hiányzik a táplálkozásodból, sokkal hamarabb leszel éhes.
FITT TIPP
A zöldséget olíva olajon párold, a salátát előre elkészített ecetes öntet helyett olivaolajjal tálald, és a kenyeredre tégy mogyoróvajat.
2. hét
Cél: az anyagcsere és teherbírás fokozása
Pörgetsd tovább az anyagcserédet!
Most, hogy már belelendültél és egy kevés izmot is építettél, eljött az ideje, hogy tovább fokozd az anyagcseréd intenzitását. Kezdésképp úgy növeld a teherbírásod, hogy az egyik erősítő edzést váltsd fel egy kardió-edzéssel, így több időt hagysz magadnak a kalóriaégetésre.
Idd le magad!
A folyadékbevitel (folyadék=ásványvíz, cukor nélküli gyógytea vagy limonádé) fokozása gyorsítja az anyagcseréd. Az izzadás miatt történő folyadékvesztés átlagosan 2 %-kal is lelassíthatja a nyugalmi anyagcserét (RMR). Vagyis ha a nyugalmi anyagcseréd 1500 kalória, azaz ennyit égetsz el naponta, folyadékpótlás nélkül kb. 30 kalóriával több maradhat meg.
FITT TIPP
Napi 2 nagy üveg ásványvíz elfogyasztásával nem csak az alakodért, de az egészségedért is sokat tettél.
Légy játékosabb!
Fél órás kocogás helyett válaszd inkább a váltott sebességű, 10 perces futást. Minden perc sprint után 1-1 perc szünet. A különböző intenzitású futás jobban fokozza az anyagcserét az egyenletes futással szemben.
FITT TIPP
Egy vagy két dobókockával izgalmasabbá teheted az edzésedet. A dobókocka döntse el helyetted, mikor meddig fuss. Használj 1 vagy 2 kockát, a dobott értéket szorozd meg 10-zel, majd sprintelj a kapott értéknek megfelelő másodpercig, utána tarts dupla ilyen hosszú szünetet!
- Ha játékosabb kedvedben vagy, a szünetek hosszát is meghatározhatod a kockáiddal.
- Még izgalmasabb lehet az edzés, ha páratlan szám gurítása után nyújtást, páros után guggolásokat, vagy fekvőtámaszt végzel. Ez csak egy egyszerű módja annak, hogy ne váljon unalmassá az edzésed.
- Még több zsírégetés eléréséhez minden 45 perc edzés után iktass be egy rövid váltakozó futást. 3 vagy akár 5 egyperces futást 2-2 perc szünet kövesse.
Pihenj aktívan!
Amíg az elvégzett gyakorlatok között pihensz, ügyelj arra, hogy a szívritmusod ne csökkenjen drasztikusan.
FITT TIPP
Tornáztasd meg a különböző izomcsoportokat – például végezz lábemelgetést, vagy fekvőtámaszt a gyakorlatok között. Kardió-jellegű gyakorlatokat is beiktathaszt az edzésedbe, például ugrókötelezz, vagy fuss helyben. 10 perc aktív pihenéssel extra 85 kalóriát égethetsz el.
Fehérjebevitel!
Növeld meg a fehérjebevitelt, hogy fokozd az energiafelhasználást. Ám ha túlzásba viszed a fehérjebevitelt, az fáradékonnyá tehet, mivel a szervezeted túl sok energiát használ fel a feldolgozásához. A javasolt napi átlagos fehérjemennyiség
FITT TIPP
Diéta során 30 grammal növeljük meg ezt a mennyiséget, így segíthetjük a testünket, hogy több kalóriát tudjon elégetni.
Aludd ki magad!
Minimum 6 órát aludj naponta, ugyanis a tested 6 óra alvás után kezd el olyan hormonokat termelni, amik az izmaid fejlődéséhez szükségesek. Ha eleget pihensz, a következő napon teherbíróbb és sokkal lendületesebb leszel. Nagyon fontos, hogy legyen egy pihenőnapod – mondjuk a hét közepén – amikor pihentetheted az izmaidat, és lehetőséget adsz a testednek a megújuláshoz.
FITT TIPP
Ezen a napon iktass be a mindennapi rutinedzés helyett egy hosszú sétát.
3 hét
Cél: kalóriaégetés
Következzen az utánégetés!
Elérkezett az idő, hogy annyi kalóriát égess el, amennyit csak tudsz! Cserélj le még egy erősítő, állóképesség-javító edzést kardió-fitnesz edzésre, és emeld az egekig a pulzuszámod. Ez a legjobb időszak erre, hiszen már megerősítetted az izmaidat az elmúlt 2 hétben.
Ne beszélj közben!
Ha egy 20 perces futás közben tudod tartani a traccspartit, akkor csak átlagosan égeted a kalóriát! Ha többet akarsz, hagyj fel a beszélgetéssel. Erősíts bele 2 percig annyira, hogy közben ne legyél képes csacsogni, aztán a pihentető lassítás közben máris visszatérhetsz a zaftos pletykákhoz.
Vigyél bele nagyobb különbségeket!
Fokozd a terhelés között az átmenetet úgy, hogy több nehézséget viszel a gyakorlatokba, és fokozod az ellenállást.
FITT TIPP
Fuss fel a dombra, majd sétálj lefelé. Csináld meg ezt ötször, és ha még bírod, akkor gyorsíts a lejtőn lefelé.
Extremitás!
Az edzés közben hozd ki magadból a maximumot. Ajánlott az 5 perc intenzív futás, és 5 perc kocogás váltakozása. És ha még bírod a tempót, gyorsíts bele és nyújtsd el a futást 15 percesre. Ösztönözzön az, hogy 15 perc alatt 3 méter/másodperces futással 180 kalóriát égethesz el, és az egyazon idejű kocogással csak 110 kalóriát.
FITT TIPP
7c4896c1-d58e-41b9-a18d-ada6bf2440b8
