A táplálék a leghatásosabb orvosság, akár életmentő gyógyító szernek is nevezhetjük. Ma már bizonyított, hogy minősége és összetétele alapvetően életünk minőségét is meghatározza. Nem is lehet ez másként, hiszen a bevitt táplálékból fedezzük az életműködéseinkhez szükséges energiát, és abból építjük újjá testünk minden anyagát napról napra.
Életünk és szervezetünk épségének megőrzése tehát táplálkozásunk függvénye . Az emberi szervezet kizárólag azon tápanyagokkal gazdálkodhat, amelyeket ételeink révén kap: a megfelelő mennyiségű, kiváló minőségű élelem az egészséges, zavartalan életfunkciók záloga, míg a sok vagy kevés, összetételében és minőségében egyaránt hibás étkezés előbb-utóbb működési zavarokhoz , betegségekhez vezet. Egyes betegségek és betegségcsoportok létrejöttének összefüggése a táplálkozással régóta kézenfekvő és közismert , ilyenek a szív- és érrendszeri betegségek is.
Idejében kezdett egészségtudatosság
Hazánkban több fiatal halálát okozzák szívbetegségek , mint minden ráktípus (daganatos betegséget) együttvéve – de legtöbbünk , különösen a fiatalok , alulbecsülik a rizikót . Igaz, az Egészséges Magyarországért Egyesület Szívbarát programjának felmérése szerint a megkérdezett fiatalok nak csak 6 százaléka véli úgy , hogy felesleges egészséges életmódot folytatni, ugyanis a szív- és érrendszeri betegségek nem kerülhetők el: „idővel úgyis mindenkinek lesz ilyen betegsége”.
Ételeink döntő szerepet játszanak a szívbetegségek megelőzésében !
VÉDD A SZÍVED!
– Rendszeresen mozogj!
– Kezdd néhány egyszerűbb mozdulattal.
– Szokj le a dohányzásról!
– Fogyj, ha szükséges és alakíts ki magadban egészséges félelmet az elhízással szemben!
– Étkezz egészségesen.
FONTOS!
Kevesebb telített és transzzsírsav -, koleszterin- és sótartalmú, sok gyümölcsöt, zöldséget és teljes őrlésű gabonát, halat , kis zsírtartalmú tejterméket és egészséges olajokat tartalmazó étrenddel durván 20 százalékkal csökkenthető a rizikó.
SZÍVBARÁTNŐK
A legjobb módja az étrend egészségesebbé tételének a kevés készétel fogyasztása, ezzel párhuzamosan a gyakoribb otthoni főzés, amikor is ellenőrizheted, mit teszel bele ételedbe , és miből mennyit. Ezek az ízletes receptek az egészséges nyersanyagok listájával együtt elég egyszerűek, érdekesek a társaságnak és szuper-egészségesek a szív számára.
Narancsos-pisztáciás vadrizs saláta
6 adag
Összetevők
1 marék apróra vágott pisztácia és/ vagy dió
1/2 csésze barna rizs
3/4 csésze vad rizs
2 csésze konyhasó helyett zöldfűszerekkel ízesített csirkehúsleves
1 szeletelt narancs
10 nagy bazsalikomlevél csíkokra darabolva
1 fej finomra vágott vöröshagyma
1 teáskanál finomra reszelt narancshéj
Öntet
3 evőkanál borecet
3 evőkanál olívaolaj
1 evőkanál narancslé
1 teáskanál Dijon-i mustár
1/2 teáskanál méz
csipet só vagy zöldfűszerek
Elkészítés
1. Száraz serpenyőben pirítsd meg a diót közepes hőfokon, amíg illatos lesz (kb. 2 perc), majd tedd félre kihűlni.
2. Egy lábosban forrald fel a barnarizst, vadrizst és csirkehúslevest. Fedd le, és alacsony hőfokon forrald, amíg az összes folyadék elpárolog, és a rizs teljesen megfő (kb. 45–55 perc). Várd meg, míg kihűl.
3. Egy közepes edényben keverd össze a rizst a naranccsal, bazsalikommal, vöröshagymával, pisztáciával és narancshéjjal.
4. Egy kis edényben verd fel a vörösborecetet, az olívaolajat, a narancslevet, mustárt, mézet és diót. Tálalás előtt öntsd az öntetet a rizskeverékre!
Tápanyagtartalom
Adagonként: 250 kcal, 7 g fehérje, 33 g szénhidrát, 10 g zsír (ebből 2 g telített zsír), 3 g rost
Waldorf csirkecsomag
5 adag
Hozzávalók
2 dl zsírszegény natúr joghurt
2 evőkanál majonéz
1 evőkanál citromlé
2 teáskanál Dijon-i mustár
egy csipet tengeri só vagy zöldfűszer keverék
1 teáskanál finomra vágott kakukkfű
0,5 kg kockára vágott főtt csirkemell, bőr nélkül
1 nagy fürt szőlő
1 marék csésze pirított, durvára vágott dió
1 közepes alma kockára vágva
ízlés szerint feketebors
5 nagy salátalevél megmosva
5 egész tortilla (búzából), kb. 20 cm-es átmérőjű
Elkészítés
1. Tedd a joghurtot egy szűrőbe, azt egy tál fölé, és 30 percre tedd a fagyasztóba.
2. Egy kis tálban keverd össze a joghurtot, a majonézt, a citromlevet, a mustárt, a sót és a kakukkfüvet. Keverd bele a csirkét, a szőlőt, a diót és az almát. Ízlés szerint használj borsot is.
3. Egy tortillára egy salátalevelet helyezz, tegyél rá a csirketöltelékből, és a töltelék köré göngyöld fel a tortillát.
Tápanyagtartalom
Adagonként: 369 kcal, 36 g fehérje, 29 g szénhidrát, 12 g zsír (ebből 2 g telített zsír), 14 g rost
Brokkoli pirított fokhagymával
4 adag
Hozzávalók
0,5 kg megmosott, rózsákra vágott brokkoli
1 evőkanál olívaolaj
3 vékonyra szeletelt fokhagymagerezd
ízlés szerint paprika és konyhasó (vagy zöldfűszer keverék)
Elkészítés
1. Tedd a brokkolit egy nagy, mikrohullámú sütőbe helyezhető tálba, és 5 percre tedd a mikróba.
2. Egy nagy serpenyőben közepes hőfokon hevítsd fel az olajat, és tedd bele a fokhagymát. Gyakran keverve főzd addig, míg aranybarna lesz a fokhagyma (kb. 3 perc). Tedd egy kis edénybe.
3. Vedd ki a brokkolit a mikrohullámú sütőből. Óvatosan töröld szárazra vagy csepegtesd le, tedd a serpenyőbe, és párold 3 percig közepes hőfokon. Szórd meg a fokhagymával, ízlés szerint ízesítsd (só, paprika).
Tápanyagtartalom
Adagonként: 65 kcal, 4 g fehérje, 7 g szénhidrát, 4 g zsír (ebből 1 g telített zsír), 3 g rost
6 tuti hozzávaló
a szívbarát ételekhez
1. Friss fűszerek
Szórj korianderlevelet, bazsalikomot, petrezselyemzöldet vagy mentát az ételre, hogy ízletes legyen. Vagy olívaolajjal, citromlével és fokhagymával pürézd őket szendvicskrémbe, szószba, öntetbe. A friss fűszereket csak az ételkészítés végén használd, így intenzívebb lesz az íze, és megőrzi a tápanyagtartalmát is.
2. Zsírszegény natúr joghurt
Mártásokban és a majonézes öntetekben a natúr joghurt jó helyettesítője a tejfölnek. Mivel kissé savas, húspuhítónak is kiváló.
3. Zöldség – és gyümölcspürék
A leveseket sűrítsd zöldségpürével, használj sütőtököt, összetört banánt vagy almaszószt süteményekben a zsír egy részét is helyettesítheted ezekkel.
4. Fűszeres bedörzsölés
A jóízű főétel elkészítésének egyik zsírszegény módja a fűszeres bedörzsölés – ehhez ne használj konyhasót! Csak dörzsöld be a sovány húst, csirkét vagy halat a szárított fűszerek keverékével (csilipor, fokhagymapor, oregánó, kumin), utána grillezd vagy süsd át.
5. Egészséges olajok és ecetek
Olíva- és repceolajjal főzz, a salátákba használj dió- vagy extra szűz olívaolajat. Az almabor-, balzsam- és sherry ecet feldobja az ételt kevés nátriummal és energiával.
6. Konyhatechnológia és vásárlás
A szívbarát táplálkozás alapelvei szerint az állati eredetű zsírok fogyasztását – azok koleszterin tartalma miatt – csökkenteni kell, de nem kell radikálisan mérsékelni a növényi eredetű zsírok fogyasztását. Ezért a szívbarát ajánlás inkább az ételkészítési eljárások megváltoztatásával jár, semmint a zsírmenetes ételek választásával.
Vásárláskor érdemes odafigyelni, hogy milyen alapanyagokat vásárolunk a főzéshez: zsíros húsok helyett válasszunk sovány húsokat, nagy hústartalmú felvágottakat, ételkészítéshez pedig napraforgó-, repce-, szója- vagy olívaolajat használjunk.
Tegyél minden nap egy keveset az egészségedért!
SÓPÓTLÓK
Szárítsunk fűszereket!
Bizonyos fűszerek, mint például a vasfű, bazsalikom, kömény kifejezetten sópótlóként említhetőek, melyek alkalmazása javasolt:
–Betegségmegelőző, egészségmegőrző táplálkozásban, hiszen a hazai lakosság nátriumbevitele többszöröse a kívánatosnak, amin feltétlenül változtatni szükséges.
– Ezt legjobb fiatalon megtenni úgy, hogy fiatalkorban hozzá sem szokunk a sós ízhez.
– Magas vérnyomás esetén a túlzott nátriumbevitel az arra érzékeny egyéneknél előidézője, illetve súlyosbítója lehet a bajnak.
– Kevés sóval készítsd ételeidet. Ízesítőként használj minél többféle friss és szárított fűszernövényt.
– Az egészséges táplálkozás a vásárlással kezdődik! A fogyasztásra kész élelmiszerek közül válaszd szintén a kevésbé sózottakat.
Összegzésképp: mit kell tudnom?
– Elkezdeni sosem késő!
– Minden kezdet nehéz, ez sem lesz könnyű, ha nincs meg benned az elhatározás!
– A legnagyobb ellenfél a saját lustaság és a rossz szokások.
– Nem szenvedni kell, hanem megtalálni azokat a programokat (étrend és mozgás), amiket szívesen végzel – akár mindennap.
– Könnyebb társakkal, mint egyedül. Kezdd a családoddal!
– A fontos problémákat jobb megbeszélni valakivel, mint elfojtani.
– Az egészséges életmód része a rendszeres orvosi ellenőrzés, szűrővizsgálatok is, még akkor is, ha egészségesnek érzed magad!
27cba141-6e79-4f1a-bbf7-41a95078da1a
