Ó az a varázslatos tavasz! Megfiatalodik, életre kel újra a természet. Meleg napsugarak simogatják az arcunkat, friss virágok illata lengi be a levegőt, madarak énekétől hangos a táj. A természet duzzad a frissességtől, amit bizony az ember nem mindig mondhat el önmagáról. Gyakran fáradságról, levertségről, közérzeti-hangulati hullámzásról panaszkodunk. Mi lehet a jelenség hátterében?
Tél folyamán kevesebbet időzünk a friss levegőn, a természetes napfény mennyisége csekély (ami egyes vitaminok képzéséhez szükséges), mozgásszegényebb életet élünk, ezzel szemben kalóriában dúsabb ételeket fogyasztunk, több főtt ételt eszünk, és a természetes vitaminok és ásványianyagok hiánya is kialakul/kialakulhat szervezetünkben. Elsősorban a vízoldékony vitaminok – C-vitamin, B-vitamin csoport, folsav, biotin – hiányára kell gondolnunk, hiszen ezen vitaminok nem raktározódnak szervezetünkben, sőt a szervezet számára felesleges mennyiség távozik a vizelettel, ezért célszerű beviteléről folyamatosan, naponta gondoskodni.
A vízoldható vitaminokat főleg a friss zöldségek és gyümölcsök fogyasztásával biztosíthatjuk, melyek a téli hónapokban kevésbé állnak rendelkezésre, mint tavasszal, nyáron vagy ősszel. Ez a részleges vitaminhiány (teljes vitaminhiány már csak igen ritkán fordul elő) okozhatja a fáradékonyságot, a betegségekkel szembeni ellenálló képesség csökkenését és ezáltal a náthás, influenzás időszak „beköszöntét”.
Tavasztól őszig rengeteg friss, nyers zöldség és gyümölcs áll rendelkezésünkre, melyből kedvünkre válogathatunk. Ebben az időszakban a változatos, kiegyensúlyozott táplálkozással fedezhető a szervezet vitaminszükséglete, de tél végére vitamin „raktáraink” kiürülnek. Ennek a kockázatát tovább növeli ha valaki dohányzik, egyoldalú, zsírdús táplálkozást folytat, rendszeresen több alkoholt fogyaszt, szennyezett levegőjű városban él, vagy folyamatos pszichés stressz alatt áll.
Mit tehetünk ellene?
Ahhoz, hogy az egészség megőrzéséhez elegendő vitaminhoz jusson a szervezetünk, naponta 40-50 dkg-nyi lehetőleg friss, nyers zöldséget, gyümölcsöt kellene fogyasztanunk. A téli vitaminforrások között találjuk a zöldségek közül a fejes- és kelkáposztát, a savanyú káposztát, a fekete retket, a céklát, a sárgarépát, a burgonyát és a hagymaféléket, a szárazhüvelyeseket, a gyümölcsök közül az almát, a téli körtét, a csipkebogyót, a narancsot, a grapefruitot, a kivit, és a mandarint, melyekből friss gyümölcs-présnedvet is készíthetünk. Kora tavasszal a hónapos retekkel, a fejes salátával, a snidlinggel és újhagymával valamint az eperrel bővül a választék.
Mire kell még odafigyelni?
A zöldségek és gyümölcsök vízoldékony vitamintartalma csökken a tárolás során. A konyhatechnológiai eljárások alatt – tisztítás, sütés, főzés, párolás – is bekövetkezik kisebb-nagyobb veszteség – ami általánosságban legalább 20-30 százalékot jelent –, de a hosszan tartó fényhatás, a nedvesség, a lúgos közeg, valamint az oxigénnel való érintkezés is a vitamin mennyiség csökkenését eredményezi, ezért törekedjünk a növényi élelmiszereink vitamintartalmának megőrzésére, illetve az elvesztett vitaminmennyiség pótlására.
– A zöldségeket és gyümölcsöket, ha lehet hámozás nélkül, nyersen fogyasszuk, mivel az értékes vegyületek többnyire közvetlenül a héj alatt helyezkednek el.
– A nyersanyagokat lehetőleg ne áztassuk hosszú ideig, ne kockázzuk vagy reszeljük le, csak közvetlenül a tálalás előtt. Az oxidáció elkerülése végett a zöldség- és gyümölcssaláták elkészítésénél használjunk citromlevet.
– A vízben főzött zöldségek főzőlevét használjuk fel, pl. levesek, főzelékek, mártások, zöldségturmixok készítésénél, mert a főzővízbe az ásványianyagok és vitaminok jelentős része kioldódik. (Sajnos a C-vitamin jelentős része hőbehatásra elpusztul.).
– A már elkészített ételt, közvetlenül a tálalás előtt szórjuk meg friss fűszernövényekkel, pl. zöldpetrezselyemmel, zellerzölddel, így megőrizhető azok vitamintartalma.
– Fogyasztás előtt dúsíthatjuk az ételt nyers, reszelt zöldségekkel, friss gyümölccsel így pótolható az ételkészítés során bekövetkezett vitaminveszteség.
– Leves helyett időnként fogyasszunk frissen préselt vagy 100%-os gyümölcs- és zöldséglevet illetve turmixot.
– A gyümölcs kiváló desszert, egy-egy édességet váltsunk ki vele. Nem tartalmaz zsírt és hozzáadott cukrot.
– A boltban, piacon stb. vásárolt nyersanyagokat 2-3 napon belül fogyasszuk el.
– Ha friss termék nem áll rendelkezésünkre, válasszuk inkább a mélyhűtött termékeket.
– A tartósítás módszerei közül részesítsük előnybe a természetes savanyítási eljárásokat. A tejsavbaktériumok által létrehozott tejsav biztosítja a tejsavas erjedést, a savas kémhatást, ami megakadályozza a C-vitamin elbomlását (kovászos uborka, savanyú káposzta).
Mindezek ismeretében megállapíthatjuk, hogy a tavaszi fáradtság tünetei megelőzhetők, ha egész évben, a helyesen összeállított étrend alapján naponta többször (5-8 adag) nyers zöldség-főzelékfélét illetve gyümölcsöt fogyasztunk.
1 adag zöldség
1 nagyobb paradicsom, zöldpaprika, sárgarépa, uborka,
6 db retek, 1 db kisebb burgonya
10 dkg főtt párolt főzelék, zöldségköret,
10 dkg készre főzött száraz hüvelyes
10-15 dkg friss saláta
2 dl zöldséglé
1 adag gyümölcs
1 db alma, körte, narancs, grapefruit, őszibarack,
banán,
2 db mandarin
1 szelet dinnye
10-15 dkg egyéb friss, mirelit, párolt gyümölcs 3 dkg aszalt gyümölcs
2 dl gyümölcslé
Fekete Krisztina
dietetikus
Országos Egészségfejlesztési Intézet
Életmód Osztály
