A fehérjék – tudományos néven proteinek – szervezetünk legfontosabb építőkövei, testsúlyunknak megközelítőleg 20 százalékát teszik ki. Biológiai szerepük nagyon sokrétű: lehetnek építő- (struktúr-), szállító- (transzport-) és védő- (immun-) fehérjék, részt vesznek a biokémiai folyamatok szabályozásában, a mozgásban és energiát is szolgáltathatnak.
A fehérjéket aminosav molekulák építik fel; az emberi fehérje felépítésében összesen 20 féle aminosav vesz részt. Az egyes fehérjéket az különbözteti meg egymástól, hogy az aminosavak milyen sorrendben kapcsolódnak egymáshoz. Legkönnyebb őket elképzelni, úgy mint különböző hosszúságú, színes gyöngyökből álló gyöngysorokat.
Az aminosavak közt nyolc olyan van, amelynek előállítására szervezetünk nem képes, ezeket esszenciális aminosavaknak hívjuk. Ide tartozik a fenil-alanin, izoleucin, leucin, lizin, metionin, treonin, triptofán és a valin. Ezeket táplálékainkkal kell szervezetünkbe bejuttatni. A fehérjék táplálkozás-élettani (biológiai) értékét aminosav összetételük és az esszenciális aminosavak aránya együttesen határozza meg. Egy fehérjeforrás annál jobb minőségűnek tekinthető, minél jobban hasonlít az esszenciális aminosav aránya az emberi szervezetéhez. Biológiai érték szempontjából a tojásfehérje és az anyatej áll az első helyen, de természetesen ez nem azt jelenti, hogy étrendünknek csak ezeket kell tartalmaznia!
Fehérjeszükségletünket több tényező együttesen határozza meg. Ilyenek például a nem, az életkor, a fizikai aktivitás mértéke, egyes fiziológiai állapotok (terhesség, szoptatás), fehérjevesztéssel járó betegségek (pl.: égés), stb. Mindenkinek szüksége van egy adott fehérjeminimumra, amely az alapvető életfunkciók ellátására felhasznált, illetve a testnedveinkkel kiválasztott fehérjét pótolja. Ez a mennyiség 0,6g/testtömeg kilogramm (ttkg) naponta, ami egy 70 kg-os ember esetében kb 42g-ot jelent naponta. Egy átlagos munkavégzésű nem sportoló embernél 0.75-0.8 g/ttkg (az összenergia 12 százaléka) fedezi a napi fehérjeszükségletet.
Célszerű étrendünket úgy alakítani, hogy a növényi és az állati eredetű fehérjebevitel megoszlása fele-fele legyen. Gyakorlatban sajnos a bevitt mennyiség meghaladja az 1g/ttkg-ot és az állati eredetű források dominálnak. Rendszeresen sportolóknál az ajánlott mennyiség magasabb, 1,2-2g/ttkg naponta. (Az alsó érték az állóképességi, a felső az erősportolókra jellemző.) 1 gramm fehérje elégetésekor 4,2 kcal energia keletkezik a szervezetünkben.
Napjainkban fénykorukat élik a szakszerűtlenül összeállított, így hosszútávon veszélyeket rejtő „csoda-fogyókúrás” étrendek.
A helytelenül összeállított, túl alacsony energiatartalmú étrend vagy szélsőséges, esetleg koplalásos fogyókúra esetén, sajnos nem a zsírpárnáink fognak eltűnni. Ennek oka, hogy a szénhidrát raktáraink kiürülése után szervezetünk a fehérjék lebontásakor keletkező aminosavakat is felhasználja energiaforrásként. Így az izmok nem épülnek, sőt szervezetünk minimális fehérjeszükségletének biztosítása miatt inkább megfogyatkoznak. Ezért fogyókúra esetén a zsírbevitel csökkentése mellett mindig oda kell figyelni étrendünk megfelelő összetett szénhidrát (keményítő, rost) és fehérjetartalmára.
Legcélszerűbb dietetikushoz fordulni, aki személyreszabott tanácsokkal tud segíteni hosszútávon eredményes fogyókúránkhoz. Fehérjében gazdag táplálékaink állati és növényi eredetűek is lehetnek. Az állati eredetű források teljes értékűek, ami azt jelenti, hogy az esszenciális aminosavakat megfelelő mennyiségben és minőségben tartalmazzák. A napi fogyasztásra szánt mennyiséget érdemes több étkezésre elosztani, és elsősorban a zsírszegény forrásokat előnyben részesíteni.
A növényi fehérjék (hüvelyesek, gabonafélék, olajos magvak) egy vagy több esszenciális aminosavban hiányosak, azaz önmagukban nem teljes értékűek. Például a gabonafélék lizin, a hüvelyesek a metioninban és ciszteinben szegények. A növényi-növényi illetve növényi-állati források megfelelő kombinációval azonban a hiányos aminosavgarnitúrák jól kiegészíthetők egymással. Pl: rizs és hüvelyesek, rizs és zöldségek, gabonapelyhek és olajos magvak, stb. Kellő szakszerűséggel és odafigyeléssel összeállított étrend mellett a húst, tojást és a tejtermékeket nem fogyasztó vegetáriánus táplálkozást folytatók is hozzájuthatnak a megfelelő mennyiségű és minőségű fehérjéhez.
Egyes versenysportokban indokolttá vállhat a – zsírfogyasztás mérséklése mellett – a magasabb fehérjebevitel biztosítása. Ilyenkor szükség lehet magasabb fehérjetartalmú étrendkiegészítő készítmények beiktatására. Fontos azt is megjegyezni, hogy a túl magas fehérjebevitelnek éppúgy káros következményei lehetnek, mint a túlzottan kevésnek (pl. megterheli a vesét, savasodást és emésztési problémákat okozhat)!
A fehérje pótlásra használt kiegészítők közt találhatók állati illetve növényi alapanyagúak is, leggyakrabban használtak a kazein (tej), savó (tej), tojásfehérje, és szójaizolátumok. Elsőként a kazein illetve savó készítményeket érdemes választani, gyakorlatban a kettőt kombináló készítmények a legjobban használhatók. Ha mindenképpen ragaszkodunk az étrendkiegészítő termékek alkalmazásához, akkor fontos ügyelni arra, hogy a készítmény megbízható gyártótól származzon és megfelelő hatósági engedéllyel (pl. OÉTI) rendelkezzen. Ha alkalmazásuk mellett döntünk, célszerű kikérni táplálkozási szakember vagy sportszakorvos véleményét!
Bolla Erika
Dietetikus
