Szinte egy expressz vonat sebességével suhant el velünk az idei év is, és hipp-hopp máris itt a kedvenc időszakom a karácsonyi-szilveszteri ünnepkör. Ilyenkor, mint mindenki én is számot vetek az elmúlt hónapok eredményeivel, és azzal, ami előttem áll.
Az újév minden bizonnyal számos változást hoz majd magával, de egyes dolgok azért állandóak maradnak. Az egyik ilyen stabil pont az a számtalanszor elmondott jó tanács, amit szeretnék én is itt, e lap hasábjain megismételni, hogy a sok energia befektetésével elkezdett étrend, életmód változtatás (legyen az akár testsúlykarbantartás vagy akár terápia céljából, pl. cukorbetegség vagy magasvérnyomás esetén) sikerességét nem érdemes kockára tenni egy-egy ünnepi „görbe” nap kedvéért. Hiszen ki szeretne rosszabb anyagcsere paraméterekkel vagy néhány kilóval „gazdagabban” nekivágni az Új Évnek.
Mi tehát a teendő? Nem új a trükk, már Mohamed és a hegy esetében is bevált, próbáljuk meg az ünnepek alatt fogyasztott étrendet úgy átalakítani, hogy azok ne csak különlegesek és zamatosak, hanem a terápiás kívánalmaknak megfelelőek is legyenek. A megvalósítás lehetőségeit, szerencsére nagyon egyszerűen követhető módon már az Országos Élelmezés és Táplálkozástudományi Intézet (OÉTI), a Magyar Tudományos Akadémia (MTA) és a Magyar Táplálkozástudományi Társaság (MTT) munkatársai 10 pontban összefoglalták.
1 Étkezzünk minél változatosabban! A karácsonyi menü nem csak rántott halból és krumplipüréből állhat. A halételek sora szinte végtelen. Érdemes megízlelni a különféle zöldségekkel, például gombával, paradicsommal, vagy gyümölcsökkel: naranccsal, lime-al, szilvával grillezett fogásokat, a mártásos étkek közül többek között a citromos, a rozmaringos, a kapros változatot. Igazán ízletesek az aromás fűszerekkel, zöldségfélékkel párolt halételek is. Törekedjünk arra, hogy minél színesebben, az újdonságokra minél nyitottabban állítsuk össze a karácsonyi menüsort, hiszen ez az alapja annak, hogy étrendünk ne csak élvezetes legyen, hanem a szervezet számára szükséges összes tápanyagot is magában foglalja.
2 Kerüljük a zsíros ételeket, konyhatechnikai módszereket! Igazán örömmel tapasztalom, hogy az a kívánalom, miszerint az ételkészítéskor növényi eredetű zsiradékot használjunk, a háztartások 95 százalékban megvalósulni látszik. Nagyon sok helyen alkalmaznak olajat, margarint a főzéshez-sütéshez. Érdemes, akár a karácsonyi fogások elkészítésekor is, az olajok több változatát kipróbálni. Különleges zamatot ad a salátáknak, mártásoknak a lehetőleg hideg eljárással készült kukoricacsíra vagy tökmagolaj. Süteménykészítéshez remekül alkalmazhatók a margarinok. Itt az arányokkal akár csalhatunk is: a bejgli tésztába kevesebb margarin és kicsit több sovány tejföl felhasználásával a végtermék zsírtartalma mérsékelhető. Szintén lényeges pont az alapanyagok kiválasztása. A húsok közül érdemes előnyben részesíteni a sovány szárnyas húst, a halak közül a tengeri, hideg vízi fajtákat, a hazai választékból pedig a kedvező élettani hatású busát. A konyhatechnikai eljárások közül a karácsonyi szakban is érdemes gyakrabban felhasználni a zsiradékkímélő módszereket: az alufóliában sütést, a grillezést és előkerülhet a nagyi féltve őrzött cserépedénye is.
3 Kevés sóval készítsük az ételeket! Az ízesítés az a terület, ahol a kreativitás igazán szárnyakat kaphat. Bőségesen alkalmazhatók a kevésbé sós íz elkendőzésére a zamatos zöldségfélék mellett, a szárított és zöldfűszerek: a majoranna, a zsálya, a koriander és a halételeket valóban csodássá tevő kapribogyó. Természetesen egyes ételkészítési módszerekkel, így a pirítással (gondoljunk, a dióra, mogyoróra) és a grillezéssel szintén remek ízhatás alakítható ki.
4 Nassoljunk kevesebbet! Karácsonykor, a csábító finomságok kellős közepén valóban kitartást próbáló, alkalmazni ezt az alapelvet. Törekedjünk rá, hogy ne étkezés helyett, hanem annak részeként fogyasszunk édességeket. A cukor mellett próbáljuk ki a barna cukrot, a mézet, a juharszirupot, amelyekkel a megszokottól eltérő különleges ízhatás érhető el, esetleg a mesterséges édesítőszerek lehetőleg főzésálló típusait. Az édes ízhez tökéletesen simulnak a tradicionális karácsonyi fűszerek: a fahéj, a vanília, a szegfűszeg, de kísérletezhet az arra kedvet érző, kardamommal vagy akár chilivel is. Remekül megférnek egymás mellett az ünnepi nyalánkságokban a lekvárok, dzsemek (a hagyományos fajták, például a baracklekvár mellett tegyünk próbát különlegességekkel: narancslekvárral vagy citromzselével is), aszalt, cukrozott és befőtt gyümölcsök, no és természetesen az olajos magvak. Vigyázat! Az energiatartalom az utóbbi hozzávalók gazdag alkalmazásakor igazán tekintélyes lehet!
5 Fogyasszunk minden nap tejet és tejtermékeket! Ennek az alapelvnek természetesen az ünnep alkalmával is érvényesülnie kell, külön karácsonyi vonatkozásai pedig véleményem szerint elsősorban az édes és sós süteményekbe belesütött alapanyagok szempontjából vannak. Itt is érdemes ugyanis a zsírszegény termékeket, tehát sovány túrót, kefirt és natúr joghurtot, sovány sajtokat, Tolnai soványt, Óvárit, tejszín helyett sovány tejet alkalmazni.
6 Rendszeresen, naponta többször fogyasszunk friss gyümölcsöt, zöldségfélét! Apróságokról van itt is szó. Egy-egy, a készülődés forgatagában kis étkezés gyanánt elfogyasztott idénygyümölcsről, desszert gyanánt feltálalt illatos gyümölcssalátáról, vagy akár az ünnepi ebéd körete mellé szervírozott savanyúságról, zöldsalátáról, befőttről.
7 Próbáljunk rostban dúsabban étkezni! A hagyományos, fehér lisztek mellett alkalmazzuk a teljes kiőrlésű változatokat, vagy próbáljuk meg étkezési korpa, gabonapelyhek, búzacsíra felhasználásával salakanyagban gazdagabbá tenni az ünnepi süteményeket. A különböző apró magvak: szezám, fenyőmag szintén kedvező hatással vannak a bélműködésre.
8 Naponta többször, 4-5 alkalommal étkezzünk! A reggeli, tízórai és uzsonna fontosságáról az ünnepek alatt se felejtkezzünk meg. A testsúlygyarapodás elkerülésének egyik módja, ha a napi táplálékmennyiséget minél egyenletesebben osztjuk el. A nyugodt körülmények között, családunk, barátaink társaságában elfogyasztott étkezés a szeretet ünnepének igazi fénypontja.
9 A szomjúság legjobban ivóvízzel oltható. Fontos a napi 1,5-2 liter folyadék elfogyasztása. Kitűnőek a víz és ásványvíz mellett a gyümölcs és zöldséglevek, a teák és a turmixok is. Az alkoholos italok fogyasztása mértékletesen ajánlható. Fontos információ fogyókúrázók számára, hogy az alkohol a zsíroxidációt gátló hatású.
10 Nincsenek tiltott táplálékok, csak kerülendő menynyiségek. Törekedjünk a mértékletesség szempontjának maximális betartására, a túlságosan zsíros, édes, alkoholos ételek, italok valóban csak elenyésző mértékben szerepeljenek karácsonyi étkezésünkben is.
Ennyi a titok kedves Olvasó. Ugye igazán könnyen megvalósítható apróságokról van szó. Kellemes kísérletezést és nagyon boldog Karácsonyt kívánok!
Szűcs Zsuzsanna
dietetikus
