Egyél a laposabb hasért! Ezekből a derékkarcsúsító ételekből minden harapás értékes tápanyagokhoz juttat. Akár pukkadásig eheted magad, mégsem változik a ruhaméreted. Ha valóban karcsú, szexi szeretnél lenni deréktájon, át kell alakítanod étrended. A legjobb derékkarcsúsító ételek mind tartalmaznak rostot, antioxidánsokat és fehérjéket.
1. mandula
Ez az ízletes és sokoldalú csonthéjas laktató fehérjét és rostot tartalmaz, valamint a leghatékonyabb antioxidánst, az E-vitamint. Kiváló magnéziumforrás, mely a szervezet számára az energia-előállításhoz, az izomszövet felépítéséhez és fenntartásához, valamint a vércukorszint szabályozásához is szükséges.
Igazán az teszi érdekessé a mandulát, hogy blokkolja az energiafelszívódást. A sejtfalszerkezete segít csökkenteni a benne lévő zsírsavak felszívódását, így sovány csonthéjasnak számít.
Próbáld ki!: 3 dkg (körülbelül 20 szem mandula) nagyjából 160 kcal. Egy üres cukorkás dobozban tökéletesen elfér egy napi adag!
2. tojás
Nem találsz tökéletesebb fehérjeforrást. A dietetikusok a tojást különösen kedvelik a bennük található alapvető aminosavak egyensúlya miatt. Szerethető azért is, mert segít távol tartani a sütis doboztól, a hűtőtől. Azok, akik reggelire tojást fogyasztanak, kevésbé érzik magukat éhesnek a nap során, mint azok, akik csak összetett szénhidrátokat, mint például péksüteményeket vagy müzlit. A tojás fehérje- és zsírtartalma hozzájárul a telítettség érzéséhez.
Próbáld ki!: Egyél naponta egy tojást! (Egyetlen tojás 213 mg koleszterint tartalmaz.)
3. szója
A sokoldalú szójabab kiváló antioxidáns-, rost- és fehérjeforrás. Fogyassz szárazon pörkölt szóját rágcsálnivalóként, dobj a levesbe friss szójababot hüvelyestől, és tegyél egy kanál selymes tofut a reggeli turmixba. Azok a túlsúlyosak, akik szójatej alapú ételhelyettesítőket fogyasztanak, többet fogynak, mint azok, akik a hagyományos tejalapú italokat részesítik előnyben. Ebben az esetben viszont nem tudsz a tej és tejtermékek kalciumtartalmával számolni!
Próbáld ki!: Naponta 25 g teljes (nem izolált) szójaprotein. Fél bögre hüvelyes szójabab kb. 130 kalóriát és 11 g fehérjét, míg 150 g tofu (94 kcal) 10 g fehérjét tartalmaz. Részesítsd előnyben a teljes értékű szójaételeket az „izolált szójafehérjéhez” képest, mert az utóbbi nem biztosítja a teljes értékű szója összes előnyét.
4. alma
Azok a túlsúlyos nők, akik naponta három almát vagy körtét fogyasztanak három hónapon keresztül, több súlyt adnak le, mint azok, akik ugyanolyan étrendet követnek, azonban zabsüteményt fogyasztanak gyümölcs helyett. Az alma quercetint tartalmaz, mely hatásos bizonyos rákbetegségek ellen, csökkenti a koleszterin káros hatását, és segít egészségesen tartani a tüdőt.
Próbáld ki!: Két alma naponta! Válogass kedvedre, Magyarországon számtalan fajtát kipróbálhatsz.
Tudtad?
Egy nagyobb alma 5 g rostot tartalmaz, ugyanakkor 85%-a víz, ami segít abban, hogy telítettségérzetet keltsen.
5. bogyós gyümölcsök
Minden diétázó legjobb barátai ezek a rostban igen gazdag apróságok! Minél több rostot eszel – a legjobb az, ha 25-35 g-ot fogyasztasz naponta – annál kevesebb energia szívódik fel a többi táplálékodból. A bogyós (és más) gyümölcsök antioxidáns-tartalma nagy, ami nemcsak megvéd a krónikus betegségektől, hanem segítségével jobb eredményeket érhetsz el az edzéseiden is. Az antioxidánsok segítenek a keringés javításában, ami elősegíti az izmok hatékonyabb összehúzódását.
Próbáld ki!: Mindennap legalább pár szem bogyós gyümölcs, maximum napi 30 kalóriáig. Ne csak a hagyományos bogyós gyümölcsökre gondolj, mint amilyen a málna, az áfonya, az eper! Nyugodtan fogyassz egrest és fekete ribizlit is a változatosság kedvéért!
6. zöld leveles zöldségek
A rákmegelőző karotinoidok nem segítenek a derékméret csökkentésében, azonban kis energiatartalmuk igen. Egy bögre spenót 40 kalória, míg egy csésze brokkoli 55 kalória, és fedezi a napi rostszükséglet 20 százalékát. A legtöbb zöld levelű növény jó kalciumforrás is, ami elengedhetetlen az izmok összehúzódásához.
Próbáld ki!: Tarts a hűtőben egy zacskó megmosott spenótot, dobj bele egy marékkal a levesbe, salátákba, tésztákhoz, wokhoz és szendvicsekhez. Ha már unod a spenótot, válts fehér mustár zöldjére, brokkolilevélre vagy brokkolinire, ez utóbbi a brokkoli és a kínai kel keresztezése.
7. joghurt
Azok, akik a kalciumszükségletüket joghurtból fedezik, több súlyt veszítenek deréktájon. A legtöbb, joghurtban megtalálható probiotikus baktérium segít az emésztőrendszert egészségesen tartani, azaz csökkentik a gázképződést, a felfúvódást és a székrekedést, aminek következtében lapos lesz a has.
Próbáld ki!: Végy egy bögre kis zsírtartalmú vagy zsírmentes, natúr joghurtot, ami aktív kultúrát tartalmaz. Adj hozzá egy marék frissen vágott gyümölcsöt az íz és rosttartalom kedvéért!
8. zöldségleves
Ha naponta kétszer húslé alapú levest vagy kis zsírtartalmú krémlevest eszel, eredményesebb lesz a fogyókúrád, mintha ugyanazt az energiamennyiséget szilárd ételként fogyasztanád el. A levest rendszeresen fogyasztók átlagosan 8 kg súlycsökkenést tartottak meg még egy év után is. Ráadásul, ez egy egyszerű módja annak, hogyan jussunk további zöldségekhez.
Próbáld ki!: Legalább egy csésze kis energiatartalmú, kis konyhasótartalmú zöldségleves minden nap.
9. lazac
A tengeri ételek, különösen a halak (lazac, tonhal, makréla stb.) kitűnő omega-3-zsírsav-források. Ezek a zsírsavak a zsírégetést az anyagcsere hatékonyságának fokozásával segítik elő. A naponta halat fogyasztó túlsúlyosaknak javult a glükóz-inzulin reakciója. Ha ez sem elég motiváló, gondolkozz el a következőn: a tengeri ételek kitűnő hasizombarát fehérjeforrások.
Próbáld ki!: Heti kétszer 12 dkg hal. Ha nem szereted a tenger ajándékait, akkor a szükséges omega-3-zsírsav-mennyiséghez lenmagból (őrölt formában keverd például a müzlibe) vagy dióból juthatsz hozzá.
10. quinoa
Nem hallottál még róla? Kiejtése: kinva. Ez a teljes értékű gabona 5 g rostot és 11 g fehérjét tartalmaz bögrénként. Ugyanúgy főzd meg, mint a többi gabonát. A quinoa dió ízű és ropogós, ugyanakkor rágós, így olyan, mintha teljes kiőrlésű kuszkuszt kisszemű barna rizzsel keresztezték volna.
Próbáld ki!: Legalább napi fél bögre gabona, ami a gabonaszükséglet egyharmadát fedezi.
Lelovics Zsuzsanna RD, PhD
62e07069-c56a-4ed8-b5ad-cef5877e8bd0
