Van egy anyag, amelyet az utóbbi évtizedekben negatív „hősnek” kiáltottak ki. Számos civilizációs betegséget – elhízást, magas vérnyomást, érelmeszesedést, szívinfarktust, stb. – tulajdonítanak neki, jogosan és jogtalanul. Gondolom, már mindenki rájött, hogy a zsiradékokról van szó.

Ennyi súlyos betegség okozójaként, gondolhatnánk arra is, hogy az lenne a legjobb, ha teljesen kiiktatnánk az étrendünkből. Erről a kiiktatásról Magyarországon egyelőre nem beszélhetünk, mert a statisztikák szerint a napi 30 energiaszázalék zsiradékfogyasztás helyett 40-42 energiaszázaléknyit fogyasztunk. Természetesen, ha ez a többletfogyasztás hosszú évekig fennáll, akkor, az egyik fő rizikófaktora lehet, az előbb említett betegségeknek.

Jogos a kérdés, hogy mi történne akkor, ha száműznénk táplálkozásunkból ezt a „haszontalan” tápanyagot.

A helyzet az, hogy akkor igen sok gond lenne szervezetünk normál működésében. Hogy miért? Nézzük meg, mire szolgálnak a zsiradékok: Elsősorban kitűnő energiaforrások, mivel 1 g zsiradék elégetésekor szervezetünkben 9,1 kcal energia szabadul fel. Ez több mint a szénhidrátok, és fehérjék esetében. Alkotórésze számos hormonnak, például a növekedési, a nemi hormonoknak. Részt vesz a sejthártya felépítésében és szükséges a zsíroldékony vitaminok (A, D, E, K) felszívódásához.

Mivel a legtöbb íz anyag zsírban oldódik, élvezetesebbé, ízletesebbé teszi ételeinket. Ezeken kívül, önálló szövetet, a zsírszövetet képezi, amely támasztó, térkitöltő, hőszigetelő és mechanikai védő szerepet is betölt a szervezetben. Egy teljesen egészséges, 70 kg-os ember átlagosan 11 kg zsírszövetet tartalmaz az előbbi okokból.

Akkor mi legyen a megoldás, mennyit és milyen formában fogyaszthatunk a zsiradékokból? A szakemberek szerint testsúly kilógrammonként 0,8 g zsiradék fogyasztása tekinthető ideálisnak. (Vagyis egy 65 kg-os embernek a napi zsiradék szükséglete 52 g.) Ezt csak akkor lehet elérni, ha odafigyelünk táplálkozásunkra. Kerüljük a magas zsiradék tartalmú élelmiszereket, és részesítsük előnyben a zsírszegény konyhatechnikai eljárásokat.

Szánjunk időt még az üzletekben a termékek címkéjének elolvasására, és válasszuk az alacsonyabb zsírtartalmú készítményeket.

Tejtermékek közül a tejszín, tejföl helyett kerüljön a kosárba kefir, vagy joghurt. A 3,6 százalék zsírtartalmú tej helyett vigyük haza az alacsonyabb zsírtartalmút, hiszen abban is megtalálható az összes szükséges tápanyag. A zsírosabb sajtokat a soványabb változatokkal váltsuk ki. A húsfélék közül kerüljük azokat, amelyeken már eleve látható a nagy mennyiségű zsiradék. Ételkészítés előtt a szárnyasok bőrét távolítsuk el. Állati eredetű zsírok helyett használjunk növényi olajokat, mert ezek nem tartalmaznak koleszterint, és zsírsav összetételük is kedvezőbb.

A konyhatechnikai eljárások közül a bő zsiradékban sütés helyett készítsük ételeinket korszerűbb, zsírszegényebb konyhatechnikai műveletekkel. Erre alkalmasak a sütőzacskók, a teflonserpenyők, a római tálak, a grillsütők, a raklettek és a wook. Jó megoldás, amellyel finom húsétel nyerhető, a párolás. Ekkor egy kevés zsiradékon átfuttatjuk az alapanyagot, kevés vizet, zöldség-, vagy csontlevet aláöntünk, teszünk mellé jó ízű zöldségeket – paprika, sárgarépa, zeller, paradicsom, vöröshagyma, stb. -, megszórjuk a kívánt fűszerekkel, és addig főzzük, amíg megpuhul.

A szabad szemmel észrevétlen zsiradékok éppen elegendő mennyiséget jelentenek ahhoz, hogy szervezetünk egészsége hosszú távon is biztosítva legyen. Higgyük el, a látványos zsiradék annál jobb, minél kevesebb.

Koszonits Rita

dietetikus