Az edzések elméletében is újabb és újabb teóriák, tanácsok váltják egymást. A legújabb trendeket követve valóban fitt és szexi leszel: ruhában és anélkül egyaránt! Változtasd meg régi programod, és kövesd tanácsainkat!
1. szabály – Rövid és izzasztó kardioedzések
Mondj búcsút a maratoni hosszúságú edzéseknek! Az eddigi tanácsok ellenére nem a hosszan tartó kardioedzés a zsírégetés leghatékonyabb módja. Egy tanulmányban kutatók vizsgáltak olyan nőket, akik heti ötször, a maximális pulzus 78%-val, 45 percen át aerob gyakorlatokat végeztek. 12 hét elteltével testösszetételükkel kapcsolatban nem tapasztaltak különbséget azokhoz képest, akik nem edzettek, vagy nem is diétáztak.
A titok: Zsírégetéshez, formás izmok eléréséhez hasznosabbak a gyors, intenzív gyakorlatok, rövid pihenők közbeiktatásával. Ha meztelenül is jól szeretnél kinézni, végezz intervall edzéseket, ezek helyettesítik a hosszú, unalmas, futópadon, lépcsőzőgépen végzett edzéseket. A szakemberek ezt a fajta edzésmunkát metabolikus köredzésnek hívják, az eredményét számos dokumentum igazolja. Egy nemzetközi, elhízással foglalkozó folyóiratban megjelent tanulmányban olyan nőket vizsgáltak, akik heti háromszor maximum 20 perc intervall edzést végeztek, ők átlagban 2-3 kg-ot fogytak 15 hét elteltével. A nők egy másik csoportja a vizsgálat során maximum 40 perces aerob gyakorlatokat végzett, heti háromszor. 15 hét elteltével a fogyás mértéke náluk csak 0,5 kg volt.
2. szabály – Kapd fel a súlyzókat!
Irány a konditerem! Az erősítő edzés lényege, hogy tiszta izomtömeget építsünk, ami a vázizomzat erősítésével érhető el, ami a tested kb. 30–40%-át alkotja. Az általuk végzett mozdulatok főként akaratlagosak, azaz irányítani tudod ezeket, kivéve a véletlenszerű mozgásokat, ami például akkor következik be, ha megijedsz. Nagyobb izomtömeggel több energiát égetsz el napi tevékenységeid során. Egészítsd ki néhány súlyzós gyakorlattal az edzéseidet: ez segít a metabolikus folyamatokban, az izmaid építésében, így több kalóriát és több zsírt tudsz elégetni az izzasztó edzések között is.
A titok: Attól sem kell félned, hogy túl izmos leszel, erről hormonális adottságaid gondoskodnak. A férfiakkal ellentétben a nők szervezete lényegesen kevesebb tesztoszteront termel, ez pedig az izomépítésben nagy szerepet játszó hormon. Így, mi nők, az edzések hatására erősek és feszesek leszünk, míg a férfiak erősek és robusztusak. Az erősítő edzések hatására látni fogod, milyen drasztikusan és gyorsan formálódik át az alakod!
3. szabály – Edzés és pihenés: egyensúlyban
A megfelelő eredmény eléréséhez az életed rendszeres részévé kell tenned az edzéseket, ami nem azt jelenti, hogy erről kell szólnia az egész életednek! Ahelyett, hogy órákon át az edzőteremben izzadnál, hatékonyabb lehetsz, és rövidebb idő alatt is kiváló eredményt érhetsz el. Edzéseid ne legyenek túl hosszúak, inkább erőteljesek. Minden alkalommal próbáld az ismétlések számát úgy megnövelni, hogy ugyanazt a gyakorlatot még ugyanannyi idő alatt végre tudd hajtani. Az erősítő edzések alkalmával tartsd be az egyórás szabályt: a bemelegítéstől a nyújtásig ne tartson tovább egy alkalom egy óránál.
A titok: Vizsgáld felül a gyakorlatok közötti pihenő időket is, mivel az emberek többsége nagyobb pihenőt tart, mint amire szüksége van – ez 60 másodpercnél sose legyen hosszabb. Ha lejárt az egy óra, menj haza, és pihenj!
Szöveg: Újvári Cecilia
