Minden szabadtéri terep megtelt futókkal. Ha te eddig csak irigyelted szépen formált lábukat, gyors, kecses mozgásukat és a legújabb divatú futócuccokat, itt az idő, hogy lefusd első 5 kilométeredet. Ha pedig megvan már az az új cucc, miért ne növelnéd a távot 10-re?
A cél: 5 km
Le szeretnél futni 5 km-t? Akkor ez az edzésterv a tiéd. Először gyaloglással indulj, és az 5 km-es távnak csak a végét fejezd be futással!
Edzésterv az első 5 km lefutásához
1 hét
Hétfő: pihenőnap
Kedd: séta 2 perc, futás 1 perc váltakozva, összesen 15–20 perc
Szerda: cross-training
Csütörtök: séta 2 perc, futás 2 perc váltakozva, összesen 10–20 perc
Péntek: pihenőnap
Szombat: cross-training
Vasárnap: hosszú futás: séta 2 perc, futás 3 perc váltakozva, összesen 20–30 perc
2 hét
Hétfő: pihenőnap
Kedd: séta 2 perc, futás 1 perc váltakozva, összesen 15–20 perc
Szerda: cross-training
Csütörtök: séta 2 perc, futás 5 perc váltakozva, összesen 10–20 perc
Péntek: pihenőnap
Szombat: cross-training
Vasárnap: hosszú futás: séta 2 perc, futás 5 perc váltakozva, összesen 20–30 perc
3 hét
Hétfő: pihenőnap
Kedd: séta 2 perc, futás 2 perc váltakozva, összesen 20–30 perc
Szerda: cross-training
Csütörtök: séta 1 perc, futás 10 perc váltakozva, összesen 10–25 perc
Péntek:pihenőnap
Szombat: cross-training
Vasárnap: hosszú futás: séta 1 perc, futás 5 perc váltakozva, összesen 30–40 perc
4 hét
Hétfő: pihenőnap
Kedd: séta 2 perc, futás 2 perc váltakozva, összesen 20–30 perc
Szerda: cross-training
Csütörtök: könnyed futás 15–25 perc
Péntek: pihenőnap
Szombat: cross-training
Vasárnap: hosszú futás: séta 1 perc, futás 10 perc váltakozva, összesen 30–40 perc
5 hét
Hétfő: pihenőnap
Kedd: séta 1 perc, futás 3 perc váltakozva, összesen 30–40 perc
Szerda: cross-training
Csütörtök: könnyed futás 15–25 perc
Péntek: pihenőnap
Szombat: cross-training
Vasárnap: Hosszú futás: séta 30 mp, futás 10 perc váltakozva, összesen 30–40 perc
6 hét
Hétfő: pihenőnap
Kedd: séta 1 perc, futás 3 perc váltakozva, összesen 30–40 perc
Szerda: cross-training
Csütörtök: könnyed futás 20 perc
Péntek: pihenőnap
Szombat: cross-training
Vasárnap: 5 km-es futás napja!
Edzésterv haladóknak 5 km lefutásához
1 hét
Hétfő: pihenőnap
Kedd: könnyed futás 15–20 perc
Szerda: 30 mp-s váltakozó iramú futás 8–10 percig
Csütörtök: könnyed futás 15–25 perc
Péntek: 15–20 perc közepes iramú futás
Szombat: pihenőnap vagy cross-training
Vasárnap: hosszú futás: 30–40 perc
2 hét
Hétfő: pihenőnap
Kedd: könnyed futás 15–20 perc
Szerda: 1 perces váltakozó iramú futás 10–12 percig
Csütörtök: könnyed futás 15–25 perc
Péntek: 15–20 perc közepes iramú futás
Szombat: pihenőnap vagy cross-training
Vasárnap: 1,5 km futás
3 hét
Hétfő: pihenőnap
Kedd: könnyed futás 20–30 perc
Szerda: 2 perces váltakozó iramú futás 12–15 percig
Csütörtök: könnyed futás 15–25 perc
Péntek: 20–30 perc közepes iramú futás
Szombat: pihenőnap vagy cross-training
Vasárnap: Hosszú futás: 40–50 perc
4 hét
Hétfő: pihenőnap
Kedd: könnyed futás 20–30 perc
Szerda: 4 perces váltakozó iramú futás 15–20 percig
Csütörtök: könnyed futás 15–25 perc
Péntek: 20–30 perc közepes iramú futás
Szombat: pihenőnap vagy cross-training
Vasárnap: 3 km futás
5 hét
Hétfő: pihenőnap
Kedd: könnyed futás 20–30 perc
Szerda: 1 perces váltakozó iramú futás 10–15 percig
Csütörtök: könnyed futás 15–25 perc
Péntek: 30–40 perc közepes iramú futás
Szombat: pihenőnap vagy cross-training
Vasárnap: hosszú futás: 50–-60 perc
6 hét
Hétfő: pihenőnap
Kedd: könnyed futás 15–20 perc
Szerda: 30 mp-s váltakozó iramú futás 8–10 percig
Csütörtök: könnyed futás 10–20 perc
Péntek: könnyed futás 15–20 perc
Szombat: pihenőnap vagy cross-training
Vasárnap: 5 km-es futás napja!
Fogalommagyarázat
• Gyaloglás-futás: Gyaloglás és futás váltogatása megadott időközönként.
• Kiegészítő edzés: Futás kivételével bármilyen ciklikus, alacsony-közepes intenzitású kardioedzés. Ez lehet gépen, vagy akár szabadban biciklizés, evezés, elliptikus sífutás, emelkedőre menetelés vagy úszás.
• Hosszú futás: Kezdőknek gyaloglás és futás váltogatása hosszabb időközönként, középhaladó, haladó futóknak a versenyhez képest, egyéni legjobb eredményüktől elmaradó, kicsit lassabb tempójú, egyenletes futás.
• Könnyed futás: A megadott táv (általában az a táv, amire készültök) teljesítése könnyebb tempóban. Kezdőknek az első próbatétel a táv teljesítésére. Ez lehetőség arra, hogy teszteljétek a testeteket, magatokat, hogy fejlesszétek a kitartásotokat, akaraterőtöket, erősítsétek hiteteket, önbizalmatokat.
• Résztávok: Bemelegítés 5–10 perc (a résztáv intenzitásától függően), majd az adott idő lefutása, előírt ismétlésszámmal. Közte 1–2 perc jogg, séta, vagy teljes pihenő. Itt edzettségi szinttől függően változik a résztávok és a résztávok közti pihenő intenzitása. Minél edzettebb valaki, annál nagyobb lehet a különbség. Végül levezetés 5–10 perc.
• Gyorsítás: Adott ideig futás, a végén az előírtnak megfelelő hosszúságú gyorsítás végrehajtása.
• Időmérés: A versenytávnál rövidebb, de gyorsabb iramú futás. Célja az idegpályák gyorsítása, a gyorsasági állóképesség fejlesztése. Sokan, még gyakorlott futók is gyakran elhanyagolják a futógyorsaság képességének fejlesztését, pedig döntő lehet a sebesség növelésének mértéke egy cél előtti befutásnál, vagy akár iramváltásnál. Ne essetek abba a hibába, hogy belekényelmesedtek egy tempóba, aztán onnan se le, se föl, nem változtattok az iramon! A változó sebességtartományok különböző mozgásvégrehajtást igényelnek, ezáltal más izmokat is bekapcsolnak a mozgásba.
Futástanácsok
Bizony, a futás talán egyszerűnek tűnik, ez a legősibb mozgás, mégis könnyebbé vagy akár nehezebbé teheted magadnak. Kövesd tanácsainkat, és sokkal egyszerűbbnek fog tűnni a dolog: a lábad alatt csak úgy repülnek majd a kilométerek.
• Lélegezz ütemre!
A folyamatos, egyenletes oxigénáramlás érdekében nagyon jó támpont, ha figyelsz a tempóra, és minden 4. (minden 2. jobbos) lépésre szívd be, és minden 2. balos lépésre fújd ki a levegőt.
• Lendíts nagyot!
Bátran használd a karodat, lendíts erőteljesen. A könyök maradjon a test vonalában, a test mellett, előre-hátra mozogjon, ne keresztbe! A test hosszirányú középvonalát nem szabad kereszteznie egyik testrésznek sem, sem a lábaknak, sem a karoknak. Gondolj arra, hogy a haladás iránya az előre. Elkerülhetjük a felesleges mozdulatokat, ha a mozgás síkjából nem térünk el. Ne feledd, hogy helytelen mozgás nincs, csak helytelen végrehajtás! Ez még az ilyen egyszerűnek tűnő mozdulatra, természetes mozgásra is érvényes, mint a (futó)lépés. Ráadásul így gazdaságosabbá válik mozgásunk, azaz előnyre tehetünk szert.
Sokan nincsenek is tisztában vele, hogy rosszul futnak, járnak. A rossz beidegzéseket nem könnyű javítani, minél mélyebben, minél hosszabb ideje rögzültek, annál több türelemre van szükség korrigálásukhoz. A csiszolatlan technika akár ortopédiai elváltozásokhoz is vezethet, illetve számtalan esetben a rossz futás okozója egy, már kialakult ortopédiai elváltozás. A lábfejünkkel kezdve kell feltérképezni testünket, és elsajátítani a futáshoz szükséges képességeket. Fordítsunk rá energiát, hogy testünk tudatosan és jól funkcionáljon. Ezzel esetleges sérüléseket is megelőzhetünk, és azon is meg fogunk lepődni, mennyivel könnyebben haladunk, kevesebb energiabefektetéssel.
• Bemelegítés, levezetés
A technikai végrehajtáson kívül meg kell még említenünk a bemelegítés, a bemelegítő gimnasztika fontosságát. Most, hogy kezdődik a szabadtéri szezon, és lassan kitavaszodik, de még hűvös a levegő, lényeges, hogy réteges öltözékkel védjük izmainkat, és a bemelegítő gyakorlatokra ne sajnáljuk az időt. A regeneráció gyorsítása és testünk védelme érdekében pedig a levezető, edzés utáni nyújtást sem szabad félvállról venni. A kezdő futóknál a pulzuskontrollra is kellő figyelmet kell fordítani, amíg nem ismerik eléggé saját szervezetüket.
SZEREZZ LENDÜLETET: 5 perccel a futás előtt: 30 mp ügető lépéses, ritmusos futásból robbantsunk párszor maximális megindulással, pár lépést sprinteljünk. Ezután lazítsunk, és élvezettel vágjunk bele a távba.
Bemelegítés edzés, verseny előtt
• Futás, sarokemeléssel
Joggolásból indulva sarokemeléssel futás, a sarok lendüljön fel egészen a fenékig (viccesen fenékbillentő gyakorlatnak is hívjuk). Lassan indulva folyamatosan gyorsítsuk a mozdulatot, azaz egyre erősebben billentsük fenéken magunkat. Többször ismételjük, legalább 30 mp-ig. Nagyon jó mozdulatgyorsaságot fejlesztő gyakorlat, ha minél gyorsabban kapkodjuk lábainkat.
• Hátrafelé futás
Helyes technikával, erős karlendítéssel (lehet túlzott is) fussunk hátrafelé 30 mp-ig. A futáshoz használt izmok egyensúlyát és a test koordinációját fejlesztő gyakorlat.
Étkezési tippek
A hosszú futásos edzésnapokon sokkal jobban figyeljünk táplálékunkra, tankoljuk fel a szervezetet!
1. A táv teljesítését megelőző 2–3 órában igyunk 4–6 dl folyadékot, majd ellenőrizzük vizeletünket. Minél világosabb, felhígultabb, annál jobban hidratáltuk magunkat (a citrom árnyalat már nem rossz).
2. 2-3 órával a futás előtt testsúlyunk minden 45 dkg-jára fogyasszunk 0,9 gramm szénhidrátot (ez egy 63 kg-os nő esetében 126 g szénhidrátot jelent). Könnyen emészthető, fehérjében és rostban szegény ételeket válasszunk. Ilyen pl. a banán, az egyszerű édes sütemények, kekszek, tésztaételek, csokoládé és az energiaszeletek. Öblítsük le egy pohár narancslével, ami nagyon jól lúgosítja is szervezetünkben a sok édességet.
3. Közvetlenül futás előtt igyunk izotóniás italokat, kapjunk be pár szem szőlőcukrot, esetleg még egy energiaszeletet.
4. Futás után 3 perccel töltsük fel raktárainkat szénhidrát- és fehérjedús falatokkal, regeneráljuk szervezetünket pl. gyümölcsjoghurttal, túrókrémmel.
Szöveg: Heda Nikolett
