Egzotikusnak tűnő, nemes, ritka olajok nevének hallatán a kulináris élvezetek is eszedbe juthatnak. Bár egy magyaros, kolbászos paprikás krumplit vétek elképzelni úgy, hogy a hagymát zsír helyett olajban pirítod le a serpenyőben, számos étel és ínycsiklandozó fogás van, amik a legkülönfélébb olajokkal tehetők változatossá, egészségessé. Egyidejűleg egészségesek és finomak a hazai (leginkább repce- és napraforgó-), illetve a világ legkülönfélébb tájairól származó olajokkal készített ételek is.
Számokban…
Folyékony aranyként is emlegetik az olajokat. Nem véletlenül: tápláló és értékes összetevőket tartalmaznak. Napi 70–80 g zsírra van a szervezetnek szüksége, ami a napi energiaszükséglet mintegy egyharmadát fedezi; a 70–80 g kétharmadát ajánlott növényi eredetű olajokként, a fennmaradó maximum egyharmadot állati eredetű zsírokként elfogyasztani.
Olaj és olaj között is különbség van! Minden olaj összetétele sajátos: minden olaj a rá jellemző összetételben tartalmazza a különféle telített és telítetlen (esetleg többszörösen telítetlen) zsírsavakat. A telítetlen zsírsavak koleszterinszintre és lipidanyagcserére kifejtett jótékony hatása régóta ismert. Valamennyi olaj esetén kiemelkedően magas E-vitamin-tartalommal lehet számolni. Az E-vitamin, antioxidáns molekulaként sejtvédő és -regeneráló, hámvédő szerepet tölt be a szervezetben. Egyes olajok bizonyos hatóanyag-komponensekben különösen gazdagok lehetnek, például a dióolaj jelentős mennyiségű jódot is tartalmaz, a mákolaj magnéziumban, kalciumban és vasban bővelkedik.
Az olajok telítetlen zsírsavtartalma az eltarthatóságát, hőkezeléssel szembeni stabilitását, avasodással szembeni ellenálló képességét is megmutatja. Minél több telítetlen zsírsavat tartalmaznak az olajok, általában annál érzékenyebbek a külső hatásokra, és rövidebb ideig tarthatók el.
• Érdekes módon, a kókuszdióolaj nagyon magas arányban tartalmaz telített zsírsavakat (kb. 90%), aminek köszönhetően magas hőstabilitású és az oxidációval szemben ellenálló olaj. Sütő- és főzőolajként – esetleg többször is – használva sem keletkeznek belőle toxikus származékok, ugyanakkor nem a legoptimálisabb választás a koleszterinszint, a szív- és érrendszer egészsége szempontjából a zsírszerűen szilárd, fehér alapanyag.
• Jóval kevesebb (kb. 20%) telített zsírsavat tartalmaz az olívaolaj, a mediterrán régió közkedvelt olaja.
• Az olívaolajjal összemérhető tulajdonságokkal rendelkezik az avokádóolaj, aminek a sütésben és főzésben való használata Ausztráliában és Új-Zélandon nagy múltra tekint vissza.
• A már-már feketébe hajlóan sötétzöld színű, sűrűn folyó tökmagolaj zöld salátákkal való alkalmazása nyugati szomszédunknál, Stájerországban mindennapos. Nemcsak vegetáriánusok élvezhetik a tökmagolaj karakteres ízét és színét, hiszen például a madársaláta és paradicsom mellett főtt tojás, vagy akár saját zsírjában pirított császárszalonna is kitűnően passzol a tökmagolajhoz. A hidegen sajtolt, nem hőkezelt tökmagolaj a prosztata jóindulatú megbetegedései esetén és a magas koleszterinszint kezelésében is hatásos. Alkalmazása hidegen javasolt!
• Szintén hidegen használandó a napraforgóolaj ízét idéző – népgyógyászati adatok alapján májvédő hatású – bogáncsolaj. Valamennyi növényi olaj közül a bogáncsolaj a leggazdagabb linolsavban, a kétszeresen telítetlen zsírsavak közül. Saláták, majonéz olajaként kitűnő.
• A hideg sajtolással előállított aranyos okkersárga színű, gabonára emlékeztető illatú búzacsíraolaj az egyik legkedvezőbb élettani hatással rendelkező olaj. Az elsősorban saláták ízesítőjeként – hidegen használandó – olaj B-, és K-vitaminokban és az A-vitamin provitaminjában egyaránt gazdag. Felbontást követően fénytől védve, hűvös helyen tárolandó, hogy értékes összetevői ne bomoljanak el.
• Viszonylag hamar avasodik a reformboltokban beszerezhető dióolaj is, ami saláták mellett diós és egyéb krémes sütemények, torták ízesítésére is alkalmas. Kiválóan harmonizál az íze sajtokkal és almával. Húsok sütéséhez a dióolaj önmagában nem ajánlott, aki mégsem szeretne lemondani a hús diós ízéről, annak egyéb olajokkal való keverés (pl. 1:3 arányban szójaolajjal) után javasolható a dióolaj.
• Főként meggyes, mákos süteményekhez ajánlott a kis utánajárás után beszerezhető mákolaj.
• A köménymagolaj az emésztést segíti, puffadás és székrekedés esetén előnyös a karakteres ízű olaj használata. Fűszerként használva, káposztát, kelkáposztát, céklát tartalmazó ételek ízesítésére kitűnő. A fűszeres túrók, lágy és kemény sajtok, pogácsák készítésének, tálalásának tökéletes kiegészítője lehet pár csepp köménymagolaj.
• Kiemelkedően jó antioxidáns hatással rendelkezik a szőlőmagolaj. Zöldessárgás színe és szőlőre emlékeztető illata különleges zamatot kölcsönöz a vele készült ételeknek. Sütéshez, főzéshez is használható, szárnyasokból készült ételek ízének ideális kiegészítője.
• A pirított szezámmagból hidegen préselt, enyhén mogyoróízű szezámmagolajnak leginkább az ázsiai konyha ízeivel történő társítása képzelhető el.
• A nyomelemekben gazdag, karakteres mogyoróolajat saláták mellett húsételek elkészítéséhez is kipróbálhatod.
• Ha semleges ízre vágysz, a sütéshez-főzéshez egyaránt ajánlható a világossárga kukoricaolaj.
Szöveg: Dr. Budai Marianna PhD., szakgyógyszerész
