Izmos, lapos hasat szeretnél? Mozogsz, de hiába? Válaszd az ABS diétát, melynek segítségével megszabadulhatsz a felesleges kilóktól, izmosodhatsz, és az energiádat sem veszted el!
Miért működnek a fehérjedús diéták?
Egy kis táplálkozástudomány
A fogyás nem egyirányú folyamat, hiszen a szervezetben folyamatosan lebontó és felépítő folyamatok zajlanak. Nem árt tudnod, hogy minden fogyókúrában kihasználhatod a fehérjék specifikus dinámiás hatását. Ez a táplálkozással összefüggő folyamatok energiaszükségletét jelenti, vagyis azt az energiát, amit a szervezeted a csirkemellbe harapástól az aminosavak (vagyis a fehérjealkotók) izmaidba beépüléséig eléget, anélkül, hogy bármit is tennél érte. Ez a felhasznált energia a fehérjék esetében a legnagyobb, így elvben minél több fehérjét fogyasztasz, annál több lesz ez a passzív energianyerés. Erre épül az ABS diéta is.
FONTOS: Jó azonban tudni, hogy a fehérjék elsősorban építőkövek, és csak ritkán égnek el, legtöbbször a vese és a máj lebontja őket. Ezért meg kell húzni egy beviteli határt, amely általában 1,5 g fehérje testtömegkilogrammonként. E fölött a mennyiség fölött már nem fokozódik tovább a specifikus dinámiás hatás, és a fehérje bomlástermékei megterhelik a vesét is, ami a fogyókúrában nem kívánatos.
Miért jó a fehérje, miért jó az ABS diéta?
A szervezeted kb. fél óra mozgás után égeti el a cukrot és a cukorból a májban, izomban felhalmozott glikogént. 30 perc után következik a zsír és a fehérje bontása. Tény, hogy a fogyás során az izomtömegünkből is veszítünk. Ennek oka egyrészt az elégtelen bevitel, másrészt mert optimális esetben egy idő után nem kell akkora súlyt cipelnünk. A kérdés csak az, hogy mennyi izomtömeget vesztünk el.
Ahhoz, hogy a fogyás ne elsősorban az izmaidból történjen, fontos, hogy a szervezetedet elegendő mennyiségű és minőségű fehérjével lásd el. Ez hozzásegít ahhoz, hogy fogyás közben, mozgás által építsd az izmaidat. Nagyobb izomtömeg pedig több kalóriát éget el, így jobb hatásfokkal tudsz fogyni. A testedzés közben óhatatlanul is bekövetkező mikro-izomszakadásokat is könnyebben ki tudja javítani a szervezeted, ha megfelelő építőanyag áll a rendelkezésére. Ha azonban ez nincs meg, akkor nemcsak a fogyás áll le, de hosszú távon legyengülsz fizikailag, romlik az ellenálló képességet, hullhat a hajad, nem tudsz koncentrálni stb.
Így lehet lapos a hasad és karcsú a derekad!
1. Egyél naponta hatszor!
A legfontosabb az energiamérleg: többet kell elégetned, mint amennyit beviszel. Ez nők esetében kb. 1500 kalóriás diétát jelent. Ha ezt a kalóriamennyiséget 1–3 étkezés alatt fogyasztod el, akkor az étkezések között nagyon éhes leszel, és jó eséllyel pályázol a fogyókúrát feladók táborába. Ha azonban elosztod, és naponta többször eszel keveset, akkor hatékonyan csökkenteni tudod az éhségérzetet. Az ABS diéta előírásai szerint az egyes étkezések maximális energiatartalma 500 kcal lehet.
Energia-megoszlás 1500 kalória esetén
reggeli: 300 kcal
tízórai: 200 kcal
ebéd: 500 kcal
uzsonna: 100 kcal
vacsora: 300 kcal
utóvacsora: 100 kcal
Energiamegoszlás 1200 kalória esetén
reggeli: 200 kcal
tízórai: 100 kcal
ebéd: 500 kcal
uzsonna: 100 kcal
vacsora: 200 kcal
utóvacsora: 100 kcal
2. Az alapnyersanyagok segítik a hatékony fogyást
A diéta szerint minden étkezésbe válogassunk az alább felsoroltak közül kettőt vagy hármat:
• mandula és más diófélék: az ép bőrért
• bab és hüvelyesek: segítik a zsíremésztést
• spenót és egyéb zöldségek: megkötik a szabad gyököket
• tejtermékek (zsírmentes vagy alacsony zsírtartalmú tej, joghurt, sajt): erősítik a csontokat
• zabkása, zabtermékek: csökkentik a koleszterinszintet
• tojás: kiváló fehérjeforrás
• pulyka és más sovány húsok: fehérjét szolgáltatnak
• olívaolaj: számos betegséget megelőz, erősíti az immunrendszert
• teljes kiőrlésű kenyér és gabonafélék: szabályozzák az emésztés, felszívódás folyamatát
• málna és egyéb bogyós gyümölcsök: jó hatásúak az idegrendszer működésére, csökkentik a nassolás utáni sóvárgást
Ezeket az ételeket építsd be az étrendedbe, és figyelj arra, hogy a táplálkozásod változatos legyen. Mérsékelten fogyassz teljes kiőrlésű pékárut, a hangsúlyt a zöldségekre, gyümölcsökre és a sovány fehérjeforrásokra helyezd (hús, hal, tej, tejtermékek, tojásfehérje).
3. Turmixok
A diétás turmixok sovány alapanyagokból gyorsan elkészülnek, telítenek, biztosítják a folyadékbevitelt és ízletesek. Szükség esetén mesterséges édesítőszerrel édesíthetők, de sok sós ízű turmix is igazán kellemes lehet. Próbáld ki!
4. Számolj!
Erre főleg az elején lesz szükséged. Ilyenkor érdemes mérleggel felvértezve vonulni a konyhába, és kiszámolni, vagy dietetikussal kiszámoltatni az étrend tápanyagtartalmát. Ezeket feljegyezve néhány hét után, már a szád ízének megfelelő ételek állnak a rendelkezésedre, melyeket kedved szerint variálhatsz. Ha rászánod az időt és a figyelmet, később már szemmértékkel is meg tudod állapítani, hogy mekkora az az adag, amit elfogyaszthatsz.
5. Tudd, hogy mit iszol!
Ha naponta ötször eszel, akkor evés előtt és után is igyál meg 2 dl vizet, ez biztosítja, hogy elegendő folyadékhoz juss. A megfelelő folyadékbevitel fogyókúra esetén kiemelkedően fontos, hiszen ilyenkor a zsírbontás következtében sokkal több a méreganyag a szervezetben, mint máskor. Ezt eltávolítani pedig csak megfelelő mennyiségű folyadékkal lehet! A víz mellett natúr zöld teát vagy sovány tejet is ihatsz, de az alkoholt és a cukros italokat szorítsd háttérbe, mert visszafogják a zsírégetést, és fölösleges kalóriákat szolgáltatnak.
6. Egy étkezés erejéig felejts!
Hetente egyszer dőzsölj! Egy étkezés erejéig, lehetőleg reggel vagy délben, felejts el mindent, amit eddig olvastál! Egyél olyan ételt, édességet, amit már régen szeretnél, de utána térj vissza az étrendedhez. Az alatt az egy étkezés alatt viszont adj a kulináris élvezeteknek, és élvezd ki minden percét. Így nagyobb eséllyel leszel sikeres!
Napi menü
• Reggeli 300 kcal
90 g bakonyi barna kenyér
50 g jégcsapretek
15 g tavaszi felvágott
• Tízórai 200 kcal
180 g cukormentes gyümölcsjoghurt
15 g extrudált kenyér
• Ebéd 500 kcal
1 adag sárgarépa-krémleves tárkonnyal
0,5 adag zöldborsós pulykaragu
0,7 adag koleszterinmentes tésztaköret
• Uzsonna 100 kcal
65 g eper
• Vacsora 300 kcal
2 db közepes korpás zsemle
30 g padlizsánkrém, margarinnal
• utóvacsora 100 kcal
70 g alma
Szöveg: Zámbori Zita dietetikus
