Ha vegetáriánus vagy, és halat sem eszel, nehezebben juthatsz hozzá néhány fontos tápanyaghoz. Ezek közé tartozik az omega-3 zsírsav is, amely pedig nélkülözhetetlen az egészség megőrzéséhez. Szerencsére azonban ma már több megoldás is a rendelkezésedre áll, hogy ne szenvedj benne hiányt!
Omega-3 telítetlen zsírsavak
Az omega-3 egy gyűjtőfogalom, amely a telítetlen zsírsavak azon csoportját jelenti, amelyeknél az első telítetlen kötés a zsírsavlánc Ω végétől számítva a harmadik szénatomnál van. Ebbe a csoportba tartoznak a többszörösen telítetlen zsírsavak, mint az alpha-linolénsav, az EPA és a DHA. Ezek közül az ALA-t az emberi szervezet nem képes előállítani. Az EPA és a DHA előállítására – az ALA mint alapanyag felhasználásával – azonban az emberi szervezet már képes, mivel rendelkezik az ezek szintetizáláshoz szükséges enzimekkel.
Az ALA nagy mennyiségben a chia-magban fordul elő, de más növények is tartalmazzák kisebb-nagyobb mennyiségben.
Az OMEGA-3 zsírsav fogyasztása fontos:
• a vér összes és LDL koleszterinszintjének normál értéken tartásához
• a szív és érrendszeri betegségek megelőzéséhez
• az Omega-3 és Omega-6 zsírsavak optimális arányának kialakulásához, mely alapvető a szervezet, különösen az immunrendszer működése szempontjából. A fejlett országok nagy részében ez az arány erősen eltolódott az omega-6 zsírsavak irányába, ami számos civilizációs betegség okozója.
• Az omega-3 előnyösen befolyásolhatja az agy, idegrendszer és látás egészséges fejlődését.
6 kontra 3?
Kiegyensúlyozott táplálkozásban az Omega-6 zsírsavak mennyisége a napi éttrendben nem lehet több mint az omega-3 zsírsavak 4-10 szerese. Az omega-6, más néven linolsav, például a napraforgó olajában található nagy mennyiségben. Különösen ki kell emelni az ún. transzzsírsavak nagytömegű fogyasztását, amelyek növényi olajok hidrogénezés útján történő átalakítása során keletkeznek. Ezek a zsírsavak a természetben alig fordulnak elő és a szervezet szinte semmit sem tud velük kezdeni, felesleges terhe emésztő rendszerünknek.
A mezőgazdasági és ipari társadalmak megjelenésével táplálkozásunkban hiány jelent meg az omega-3 zsírsav felvételét illetően.
TIPP: Vegetáriánus vagy? Jó hírünk van: az omega 3 zsírsav a halakon kívül például a chia-magban is megtalálható
Az indián futók étele
Sokáig csak a hal volt köztudott lelőhelye az Omega 3-nak, de ma már tudjuk, hogy nem kell hetente legalább 3-szor ezt ennünk ahhoz, hogy hozzájussunk a megfelelő mennyiséghez. Szerencsére most már nálunk is kapható a Chia mag, amit bármilyen ételhez hozzáadhatunk, amivel laktatóbbá is tesszük azt, így kevesebbet is eszünk és tartalmasabbat is!
A chia Dél-és Közép-Amerikában igen elterjedt növénynek számít, latin neve Salvia Hispanica. Az azték zsálya néven is ismert növény az ajakosvirágúak rendjén belül az árvacsalánfélék családjába tartozik. Ez a nyári évelő egyéves korára eléri az egyméteres magasságot, magja magában, illetve ételekhez, italokhoz adva is fogyasztható. A chia név az azték “Chiatic” szóból származik, melynek jelentése: zsíros, olajos anyag. A név arra utal, hogy ha a magot vízzel keverjük, a benne lévő oldódó rostok kiülnek a héj felszínére és kocsonyás burkot képeznek. A chia a folyadék hatására saját súlyának 12-14-szeresére dagad.
Az aztékok ősi kincse
A chia mag már i.e. 3500-ban is az aztékok 4 alapélelmiszerének egyike volt. A futók étkének is hívták, ugyanis elegendő energia- illetve élelemforrásként szolgált akár egy hosszú vadászati napra is.
A chia mag egyedülállóságát annak köszönheti, hogy néhány alapvető tápanyagot – mint például Omega 3-at, antioxidánst, kalciumot, proteint, káliumot, vasat – szokatlanul magas koncentrációban tartalmaz.
• Protein tartalma 2x annyi, mint más gabonamagnak
• Kalciumban 5x gazdagabb, mint a tej
• Kálium tartalma 2x több mint a banánnak
• Antioxidáns ereje 3x nagyobb az áfonyánál
• Vastartalma 3x több mint a spenótnak
Összetétele alapján ez a mag segít:
• A cukorbetegeknél a vérnyomás beállításában, a gyulladásos folyamatok megfékezésében és a koleszterinszint szabályozásában;
• megakadályozni a kiszáradást, főként a megerőltető tevékenységek alatt;
• eltávolítani a bélrendszerben felhalmozódott salakanyagokat;
• a fogyásban, mert élelmi rostjai hozzásegítenek a jóllakottság érzéshez.
• Gluténérzékenyek is fogyaszthatják,
Mire használható a Chia mag?
Az Original Chia egy természetes termék, mely semleges ízű és szagú, így bármilyen élelmiszerrel összekeverve nem fog változtatni annak ízén, mégis hozzájuthatunk az értékes összetevőkhöz.
Joghurthoz, müzlihez, tejtermékekhez, levesekhez, salátákhoz, öntetekhez, süteményekhez egyaránt hozzáadható, nem változtat azok eredeti ízén.
FITT.TIPP
• sportolóknak
Chia Fresca
Ez a régi mexikói energiaital a mai napig nagyon népszerű! Egyszerűen keverd össze a hozzávalókat, hagyd 10 percig összeérni, és élvezd!
Hozzávalók:
2 teáskanál chia mag
2 dl tisztított víz
1 db citrom vagy lime leve
ízlés szerint mézzel édesítsük
Elkészítés:
Keverj néhány teáskanál chia magot egy pohár vízbe, várj pár percet, majd facsarj rá citromot, esetleg narancsot. Tökéletes energiaforrás edzésben lévő sportolóknak.
• fogyókúrázóknak
2 teáskanál chia magot keverj el 1 dl vízben, majd hagyd állni, míg bezselésedik, ez általában 15-20 perc. Mindennapi fogyasztásra reggelente éhgyomorra ajánlott.
