Otthon sincs megállás!
Idő vagy pénzhiány, esetleg frusztrál az edzőterem zsúfoltsága? Nem baj, ha szégyellős vagy, otthon is edzésben tarthatod magad!
Házi feladat
A teljes testet átmozgató gyakorlatsorunkhoz nem is kell más, csak egy pár kézi súlyzó, gumikötél és fitt ball labda, és indulhat is a házi feladat! Végezd el gyakorlatainkat otthoni kényelemben, lehetőleg hetente többször, és kezd energikusan az új tavaszt!
fitt.tipp
Növeld hetente az otthoni edzésre fordított időt, vagy növeld az edzések számát, intenzitását. A hangsúly a fokozatosságon van, ha elsőre nehezen hajtod végre a gyakorlatokat, ne add fel. A következő alkalommal már tovább fogod bírni!
Helyettesítő tanács
Ha nincs otthon megfelelő fitnesz eszközöd, helyettesítsd!
1,5 kg-os kézi súlyzó fél literes ásványvizes palack vízzel vagy homokkal töltve
gumikötél erősebb gumírozott öv
bordásfal támasztéknak bármilyen falhoz stabilan rögzített bútordarab
fitt ball a feladatokat a szőnyegen is végezheted
1. KARHATALOM
KIINDULÁSI HELYZET Állj csípőszéles terpeszbe, kezedben legyen 3-5 kg-os kézisúly.
FELADAT Emeld fel lassan mindkét karodat a tested előtt, majd lassan engedd vissza.
ISMÉTLÉSSZÁM 4×20.
2. VÁLTVA
KIINDULÁSI HELYZET Maradj alapállásban, kezeid nézzenek a tested felé.
FELADAT Végez váltott karral súlyemelést úgy, hogy a kezed ne fordítsad el.
ISMÉTLÉSSZÁM 4×20.
3. ELŐRE!
KIINDULÓ HELYZET Alapállásban, karod legyen a tested előtt, kezeid a tested felé nézzenek.
FELADAT Emeld fel egyszerre mindkét karod előre nyújtva a váll magasságáig, majd engedd lassan vissza.
ISMÉTLÉSSZÁM 4×15
4. KITÖRÉS
KIINDULÁSI HELYZET Állj vállszéles terpeszbe, tedd csípőre a kezed.
FELADAT Lépj előre az egyik lábbal kitörésbe, hajlítsd mindkét lábad, míg a hátsó térded le nem ér a földig. Végezz apró rugózásokat 15-ször, majd emelkedj vissza alapállásba. Csináld meg a rugózásokat a másik lábaddal is.
ISMÉTLÉSSZÁM Mindkét lábbal 3×15
5. FELTÖREKVŐ
KIINDULÁSI HELYZET Ereszkedj négykézlábra.
FELADAT Emeld fel az egyik lábad 90 fokos szögben, majd engedd vissza a talaj felé 10-szer. Ugyanezzel a lábbal végezz fent apró rugózásokat 15-ször. Ismételd meg a gyakorlatot a másik lábbal is.
ISMÉTLÉSSZÁM mindkét lábbal 3×10+3×15.
6. KILÓG A LÓLÁB
KIINDULÁSI HELYZET Térdelj le a fit ball mellé, közelebb eső lábad hajlítva, másik oldalra nyújtva. Kapaszkodj meg egyik karoddal a labdába.
FELADAT A nyújtott lábadat emeld fel kicsit oldalra majd engedd vissza a talaj fölé. Végezz 20 ismétlést és csináld meg a gyakorlatot a másik lábaddal is!
ISMÉTLÉSSZÁM 4×15.
7. FEKVE? NYOMÁS!
KIINDULÁSI HELYZET Feküdj le a szőnyegre, alul lévő kezeddel támaszd meg a fejed, tested legyen egyenes.
FELADAT A felül lévő lábadat emeld meg kb. 50 cm-rel, majd lassan engedd vissza. Végezz 20 lábemelés, majd a másik lábbal is végezd el a gyakorlatot!
ISMÉTLÉSSZÁM 4x2x20.
8. LESZORÍTVA
KIINDULÁSI HELYZET Marad az előző kiindulóhelyzetben, felül lévő lábadat tedd át az alul lévőn hajlítva.
FELADAT Végezz pici lábemeléseket az alsó lábaddal 30x, majd csináld meg a másik lábaddal is.
ISMÉTLÉSSZÁM 4×30.
9. NE DŐLJ BE!
KIINDULÁSI HELYZET Feküdj rá a fit ballra, kis terpeszben legyen a lábad, kezed tarkón, a labda a csípőd és a lapockád között.
FELADAT Végezz apró haspréseket, miközben ügyelj arra, hogy az állad végig a plafon felé nézzen.
ISMÉTLÉSSZÁM 4×30.
10. HÚZD MEG, ERESZD MEG!
KIINDULÁSI HELYZET Akaszd be a bordásfalra a gumikötelet és ülj le a szőnyegre. A kötél olyan feszes legyen, hogy ülve feszüljön. Lábad kis terpeszben hajlítva. FELADAT Lassan, görbített háttal ereszkedj le a talajra, miközben karod a tested mellett, kezedben feszül a gumikötél, majd ülj fel kiindulóhelyzetbe.
ISMÉTLÉSSZÁM 4×15 felülés.
+1 HAS, HASS!
KIINDULÁSI HELYZET Feküdj le a szőnyegre, karod tedd a tarkódra, lábad emeld meg hajlítva.
FELADAT Emeld fel kicsit a lapockádat a földről, miközben a csípődet is megemeled a földről, majd engedd vissza a földre a csípőd és a hátad.
ISMÉTLÉSSZÁM 4×15.
