Eszel és fogysz? Hogyhogy?
Vannak legendák, melyeket a fogyókúrázók egymásnak adnak tovább: olyan ételekről, amelyek emésztése több energiát igényel, mint amennyi bennük van. Mi nem hiszünk a legendákban, abban azonban igen, hogy vannak olyan ételek, amelyeknek az emésztése több energiát igényel, mint más ételeké!
Próbáld ki és add tovább!
Az általános elképzelés az, hogy mindegy, hogy 500 kalóriát zöldségből vagy kenyérből fogyasztasz el, a tested egyformán fogja azt elégetni. Igaz ez? Közel sem. Sőt! A legújabb kutatások azt mutatják, hogy jelentős a különbség.
Egyes élelmiszerek emésztése energiaigényesebb, mint másoké.
MIT JELENT EZ?
Már rágás közben is jelentós különbségek mutatkoznak. Míg egy krémes, puha (gyakran zsíros) darabolt ételt alig kell rágni, addig a zöldségek, gyümölcsök, teljes őrlésű vagy fekete kenyerek, sovány húsok rágása akár 30%- al több energiát emészt fel, és akkor még nem számoltuk bele az emésztés során felhasznált többi energiát.
Nemcsak a rágás, de az emésztés során felhasznált energia mennyisége sem közömbös: akik kemény ételeket esznek, vékonyabbak, mint akik puha, könnyen rágható, könnyen emészthető ételeket fogyasztanak. A fehérje és a rostok megemésztése relatíve sok energiát igényel, emellett a magas rosttartalom lassú felszívódást eredményez.
Az élelmiszerek egyes csoportja nem az emésztésen keresztül segíti a kalóriák elégetését. A koffein, a kávé, a tea és egyes fűszerek – mint a chili, a fahéj és a gyömbér – a központi idegrendszert stimulálva fokozzák az anyagcserét és akár 12%-kal fel is gyorsítják.
Tudtad?
A kapszaicin egy alkaloida, a paprika csípő ízét adja. A kapszaicin az örökítő anyagot (a DNS-t) is védi sok karcinogén (rákkeltő) vegyületkárosító hatásától, emellett serkenti a keringést és csillapítja a lázat.
A zöldség aktív kalóriában gazdag, így szinte annyit ehetsz belőle, amennyit csak akarsz.
Ezeknek a tényeknek az ismeretében átgondolt tervezéssel olyan étrendet lehet összeállítani, amely a fentieket figyelembe véve még hatékonyabbá teheti a fogyókúrát. (Mellesleg a meglévő fogyókúrád is felturbózhatod!) Így az aktív kalóriákat beépítve fogyókúrádba maximumra állíthatod a zsírégető motorokat, és a nap folyamán észrevétlenül, hatékonyabban fogyhatsz, ami kézzelfoghatón kilókban és ruhaméretekben is megjelenik.
Égesd az ételeidet!
Ha a megfelelő alapanyagokat válogatod az étrendedbe, maga az evés is jelentős mennyiségű energiát éget el. Bónuszként az étvágyad is csökkeni fog.
• Rágnivaló ételek: sovány húsok, egyben hagyott zöldségek, gyümölcsök, naponta egy kevés csonthéjas.
• Tápláló ételek: ne maradjon ki a barna rizs és a teljes őrlésű gabona sem, illetve hetente egyszer az ebből készült tésztafélék is asztalra kerülhetnek. Ezek rosttartalma megdolgoztatja a tápcsatornát, segít megelőzni a székrekedést, szabályozza a tápanyagok felszívódását stb.
• Energetizáló ételek: kávé, tea (fekete, zöld), fekete csokoládé. Ne tégy a teába vagy a kávéba cukrot és tejszínt. A kóla is magas koffeintartalmú, de foszfor- és cukortartalma miatt fogyasztása nem ajánlott. A zöld teában nincs sok koffein, fogyasztása azonban mégis javasolt, mivel a benne lévő katekin nevű antioxidáns az alapanyagcserét 4%- al növeli (kb. 80 kcal naponta). Az étcsokoládé is tartalmaz katekint és antioxidánsokat, de magas zsírtartalma miatt csak napi 1 kockát fogyassz belőle.
Tudtad?
A katekin egy nagyon erős antioxidáns polifenol vegyület, mely jótékony hatással van a koleszterinszintre, valamint antikarcinogén, vagyis rákmegelőző hatású.
Akik kemény ételeket esznek, vékonyabbak, mint akik puha, könnyen rágható, emészthető ételeket fogyasztanak.
• Csípős fűszerek: paprika, fahéj, gyömbér, fokhagyma, szegfűszeg, mustár. A bennük lévő kapszaicin helyi vérbőséget okoz és ezáltal a tápcsatorna egész hosszán növeli az energiafelhasználást akár több órával táplálkozás után is. Az enyhén csípős paprika is segíthet akár 100 kalóriát elégetni naponta, mivel zsírégetésre serkenti a szervezetet. Ugyanígy a többi erős fűszer is. (Gyomorfekély és egyéb emésztőszerv rendszeri betegség esetén óvatosan kell bánni az erős fűszerekkel!)
Szervezzünk – tervezzünk étrendet!
• Úgy tervezd meg az étrended, hogy mind a négy csoportból válogass naponta!
• Figyelj arra, hogy csak egészséges zsírokat válassz: olívaolaj, különböző csíraolajok és az ezekből készült salátaöntetek, valamint halolaj. Ezek az egészséges zsírok nemcsak a testsúly normalizálásában segítenek, de megvédik az ereket az érelmeszesedéstől, így védve az idegrendszert és a szívet is. Nagy energiatartalmuk miatt azonban csak korlátozva fogyaszd őket, napi 1 evőkanállal.
• Fogyassz étkezés előtt és után is 2-2 dl vizet, hogy elősegítsd a rostok hatékony működését, és megakadályozd az emésztési problémákat.
• Étkezz naponta 4x-5x!
Mintaétrend aktív kalóriákkal
A legjobb alapanyagok
• Fehérje: 1-2 hétig az étrend fehérjetartalmát megnövelheted, az étkezés akár ¼- e is lehet fehérje. Maga a fehérje is több energiát fogyaszt – miközben a májban átalakul – mint a zsírok és a szénhidrátok. Hosszú távon azonban ez a vese terhelése miatt nem egészséges.
• Gyümölcs és zöldség: a napi elfogyasztott ételek fele legyen! A vízben oldódó rostoknak nagy szerepük van a vércukor emelkedés megakadályozásában, mivel rostokhoz kapcsolva a szénhidrát lassan emésztődik és szívódik fel. A rostok az epesavak és az azokban oldott koleszterin megkötésében és kiürítésében is szerepet játszanak. A zöldség tehát aktív kalóriában gazdag, így szinte annyit ehetsz belőle, amennyit csak akarsz.
• Magas rosttartalmú élelmiszerek: a táplálékod ¼ -e ebből álljon. Ide tartoznak a teljes kiőrlésű gabonák, a hüvelyesek, a burgonya, a kukorica. Ezeket fogyasztva gyorsan eltelsz, és 10%-al több kalóriát égetsz el a felhasználásukkor, mint a finomított lisztből készült termékek esetén.
Aktív terv – 5 napra
Ne feledd: minél több aktív kalóriát tartalmazó étel van az étrendedben, annál többet fogsz égetni!
1. nap
REGGELI: 150 ml görög joghurt, egy kis marék mandula, kb. 100 ml bogyós gyümölcs, 1 marék magas rosttartalmú gabona vagy müzli, 150 ml zsírmentes tej, kávé vagy tea.
EBÉD: Tonhalas szendvics – 2 ek tonhal, 3 ek vörösbab és 1 ek feta sajt teljes kiőrlésű pitában, 2 ek salátadresszinggel, 1 kis fürt koktélparadicsom, 1 db narancs.
UZSONNA: 1 db müzliszelet, 1 db kicsi alma.
VACSORA: Narancsos – Szezámos csirke
Elkészítési idő: 35 perc
Hozzávalók 4 adaghoz:
250 g rövid szemű barna rizs 200 ml narancslé 50 ml almaecet 2 ek csökkentett nátriumtartalmú szójaszósz 1 ek barnacukor 2 tk kukoricakeményítő 2 ek szezámolaj 450 g kicsontozott, bőr nélküli csirkemell, vékonyra szeletelve 2 gerezd fokhagyma, aprítva 1 ek darált friss gyömbér 1 tk pirospaprika pehely 4 kisebb zellerszár, vékonyra szeletelve
4 kisebb sárgarépa, vékonyra szeletelve 4 marék zsenge borsó 2 evőkanál pirított szezámmag
1. A rizst 1 ek olajon megpirítjuk, annyi forró vízzel, amennyi kétszer ellepi, felengedjük, majd 20 percig főzzük. 2. Míg a rizs fő, összeöntjük egy kis tálban a narancslevet, az ecetet, a szójaszószt, a cukrot, a kukoricakeményítőt, és habverővel simára keverjük 3. 1 ek olajat nagy serpenyőben, közepes hőmérsékleten felhevítünk. Hozzáadjuk a csirkét, a fokhagymát, a gyömbért és a pirospaprika pelyhet. Süssük, míg a csirke el nem kezd barnulni, majd öntsünk alá egy kevés vizet, és fedjük le. 4. Adjuk hozzá a zellert és a sárgarépát, majd főzzük, míg a zöldségek meg nem puhulnak (kb. 2-3 percig). 5. Amikor kész, vegyük takarékra a főzőlapot, és adjunk hozzá kis gyümölcslé keveréket. Süssük még 2-3 percig, majd hintsük meg szezámmaggal, és azonnal tálaljuk rizzsel és párolt borsóval.
TÁPANYAGTARTALOM (adagonként) 532 kcal, 45 g fehérje, 53 g szénhidrát, 8 g rost, 14,5 g zsír, 625 mg nátrium
2. nap
REGGELI: 1 db főtt tojás, 1 db alma, 1 ek mogyoróvaj, 100 g fekete vagy teljes őrlésű lisztből készült kenyér, 150 ml zsírmentes tej, kávé vagy tea.
EBÉD: Trópusi saláta – 100 g darabolt fejes saláta, 150 g darabolt mangó, 50 g főtt csirke, 2 evőkanál dió (bármilyen), 1 evőkanál balzsamecet, 5-6 db teljes kiőrlésű keksz.
UZSONNA: 100 ml görög joghurt, áfonya.
VACSORA: Babos burrito – 200g bab, 50 g sovány köményes sajt és 200 g kukoricasaláta 1 tortilla lap, 50 g salsa szósz.
3. nap
REGGELI: 100 g zabpehely, 200 ml 1,5%- os tej, fahéj, 200 g sovány túró, 3 evőkanál mandula, 1 db banán, kávé vagy tea.
EBÉD: 120 ml görög joghurt fahéjjal, 2 ek búzacsíra, 6-7 bébirépa, 1 db alma, 1 szelet müzli
UZSONNA 120 ml görög joghurt mézzel (keverd egy csepp citromlével és vaníliával, ha szükséges), 2 ek forgácsolt mandula.
VACSORA: 100 g főtt steak, 400 g brokkoli (pirított fokhagymás), 1 db főtt édesburgonya, 2 tk vajjal, zöld tea.
4. nap
REGGELI: Egy teljes őrlésű tortilla lapba csomagold bele a következőket: 2 tojásból rántotta, 50 g reszelt fokhagymás sovány sajt, 1/2 apróra vágott zöld kaliforniai paprika, 50 g salsa szósz. Ehhez jöhet még 1 db narancs, kávé vagy tea.
EBÉD: Babos Burger
Elkészítési idő: 20 perc
Hozzávalók (4 adaghoz):
200 g gomba, negyedelve ½ fej vöröshagyma ½ marék korianderlevél 6 ek teljes kiőrlésű zsemlemorzsa 2 gerezd fokhagyma 1 db chili paprika, kimagozva 1 db tojásfehérje 2 tk csökkentett nátriumtartalmú szójaszósz 1 doboz 450-500 g-os vörös bab, leöblítve és lecsöpögtetve 1 ek repceolaj 4 szelet csökkentett zsírtartalmú fokhagymás sajt
1 csipet bors 4 db teljes kiőrlésű zsemle vagy bagett 4 salátalevél 1 db paradicsom, szeletelve
1. Keverjük el a gombát, a hagymát, a koriandert a zsemlemorzsával, a fokhagymával, a borssal, a tojásfehérjével és a szójaszósszal. Adjuk hozzá a durvára vágott babot. Osszuk a keveréket 4 részre, és formázzunk belőle pogácsákat. 2. Hevítsünk olajat nagy serpenyőben közepes lángon, és süssük barnára a burgerek mindkét oldalát kb. 3 perc alatt. 3. Olvasszunk a tetejére sajtszeleteket, majd tálaljuk zsemlében, paradicsommal és salátával.
TÁPANYAGTARTALOM: (adagonként) 406 kcal, 21 g fehérje, 56 g szénhidrát, 11 g rost, 13 g, 680 mg nátrium
UZSONNA: 2 kockasajt, 1 közepes alma.
VACSORA: 120 g súlyú főtt hal (bármilyen), 100 g sült paradicsommal és 400 g zöldbabbal pirítva, 2 tk olívaolajjal és borssal ízlés szerint, 120 g barna rizs, zöld tea.
5. nap
REGGELI: 2 teljes kiőrlésű gofri, a tetejére 100g sovány ricotta sajt, 100 g bogyós gyümölcs, 1 ek mogyoró, kávé vagy tea.
EBÉD: Sonkás szendvics – 1 teljes őrlésű bagett, 50 g csirkesonka, 80 g aprított fejes saláta, 1 kisebb paradicsom, 50 g kukorica, olívás öntet.
UZSONNA: 80 g friss mozzarella golyó, 100 g koktélparadicsom, balzsamecettel és oregánóval tetején.
VACSORA: Lazacos Makaróni
Elkészítési idő: 15 perc
Hozzávalók (4 adaghoz):
250 g teljes kiőrlésű makaróni tészta 1 ek extra szűz olívaolaj 450 g vékonyra szeletelt lazac kockára vágva 4 gerezd fokhagyma, aprítva ½ tk pirospaprika pehely 150 g koktélparadicsom félbevágva 100 ml száraz fehérbor 1 citrom leve ½ tk só 80 g spenót levél 60 g finomra vágott petrezselyem 110 g reszelt parmezán
1. Főzzük meg a tésztát.
2. Hevítsünk olajat nagy serpenyőben közepes lángon, míg a tésztát főzzük. Adjuk hozzá a lazacot, a fokhagymát, a borsot és a pirospaprikát, és főzzük kb. 2 percig.
3. Adjuk hozzá a paradicsomot, a bort, a citromlevet és a sót. Főzzük, amíg a paradicsom elkezd puhulni (kb. 1 perc), majd keverjük bele a spenótot és petrezselymet, és főzzük, míg a spenót kissé összeesik (kb 1 perc). 4. Végül keverjük hozzá a nem teljesen szárazra csöpögtetett al dente főtt tésztát, reszelt sajttal tálaljuk.
TÁPANYAGTARTALOM (adagonként) 483 Kcal, 38 g fehérje, 50 g szénhidrát, 11 g rost, 12,5 g zsír, 665 mg nátrium
VIGYÁZAT, VESZÉLYES!
• A csaló Vigyázni kell a feldolgozott élelmiszerekkel: azért olcsóbbak, mint a nyersanyagaik külön-külön, mert olcsó töltőanyagokkal vannak tele. Ezek általában zsírosak vagy nem hasznosak az ember számára: bőrke, inas részek, állományjavítók, különböző adalékanyagok stb. Ilyen például a panírozott csirkefasírt, csirkefalatok, hamburgerpogácsa, krinolin, párizsi, a felvágottak nagy része, szalámifélék. Bolognai és egyéb alapok: lehet, hogy finomak, de értéktelenek, és kb. 10 perc ráfordítással alap nélkül is könnyen elkészíthetők.
• A mértéktelen… Amint elkezded, nem tudod abbahagyni: ezek a finomított, keményítőben gazdag, magas szénhidráttartalmú ételek mint a tészta, fehér rizs, finomított kenyér, muffin, hasábburgonya, burgonya chips, kekszek, sütik, torta, sütemények, fánk, fagylalt.
Szöveg: Zámbori Zita dietetikus
