Gyomorfájás nélkül!
• Görcsök,
• hányinger,
• gyomorégés,
• szúró fájdalom.
Van, amikor a tervezett edzés, a rég várt verseny, a megérdemelt kirándulás nem sikerélmény lesz, hanem a szó szoros értelmében gyomorfájdító élmény. Veled is megtörtént már, hogy emiatt kellett kiszállnod? Nem vagy egyedül! Tanácsainkkal megfogadásával megelőzheted, hogy a futóversenyen a mellékhelyiség legyen a cél!
Egy tanulmány arról számolt be, hogy a rendszeresen sportolók több mint fele küzd edzés vagy verseny közben emésztési zavarokkal. Más kutatások még ennél is nagyobbra becsülik ezt az arányt, egyes edzők szerint a klienseik 95%-ának nincs mindig rendben a gyomra.
A tünetek sokszínűek lehetnek, ezek közül a leggyakoribbak:
• hányinger,
• égő érzés,
• emésztési rendellenességek,
• görcsök és
• hasmenés.
A nőket ez a probléma sokkal gyakrabban érinti, ezért fokozottan kell figyelniük a kisebb zavarokra is, hiszen a gasztroenterológusok szerint náluk a funkcionális eltérések is gyakoribbak lehetnek. A testmozgás, különösen a futás pedig tovább súlyosbíthatja a problémákat.
Miért fáj?
Amikor elkezded a mozgást, az izmaid a legnagyobb erőkifejtéssel kezdenek el dolgozni, megfeszülnek a has és a törzs izmai is, ez pedig nagyon sok vért von el a belső szervek keringésétől, amit még egyéb idegrendszeri hatások is erősítenek. Az élettani háttér leegyszerűsítve:
• a szerveknek vér kell, hogy megfelelően működjön az emésztés,
• az izmoknak pedig szintén vér kell, hogy megfelelően működjön az oxigénszállítás a fizikai igénybevétel során.
Amikor a keringő vérmennyiség 80%-a az izmokba jut, hogy azok oxigén- és tápanyagellátását biztosítsa, az emésztőrendszerben található ételek és folyadékok emésztése, felszívódása lelassul és ez problémákat okozhat, különösen akkor, ha nem megfelelően étkeztél.
Van olyan, aki 20 perccel az edzés előtt megeszik egy pizzát, majd könnyedén végigcsinálja a tréninget, de vannak, akiknek legalább két órával a mozgás előtt már nem szabad enniük.
Megfelelő menetrend
Van olyan, aki 20 perccel az edzés előtt megeszik egy pizzát, majd könnyedén végigcsinálja a tréninget, de vannak, akiknek legalább két órával a mozgás előtt már nem szabad enniük, hogy semmi baj ne történjen. Ahhoz, hogy optimalizáld a teljesítményed a kedvenc sportodban, tarts be néhány megszívlelendő tanácsot, amelyekkel elkerülhető a kellemetlen hasi diszkomfortérzet, akár versenyen, akár a délutáni kocogáskor.
• TANÁCSOK FUTÁSHOZ
Fő tünetek: hasi görcsök, hasmenés, valamelyik oldalra lokalizálódó szúró fájdalom.
Mi okozza a problémát?
Minden egyes földreérkezés „lök” egyet az emésztőszerveken és tartalmukon, ezáltal váltja ki a problémákat. Ez a probléma a futók 45%-át érinti, különösen az amatőr sportolókat.
Hozd helyre!
Ahhoz, hogy a megfelelő vérmennyiség visszatérjen a gasztrointesztinális szerveidbe, lassíts le és várd meg, hogy a szívritmusod is csökkenjen. Ha az oldalad szúr, szintén próbálj lassabb tempóra váltani, változtass a lépéseid hosszúságán, és mozgasd meg a törzsed.
FITT TIPP: Előzd meg!
Hidratálj megfelelően! 15–20 percenként igyál egy kevés folyadékot vagy cukormentes sportitalt, ezzel pótolni tudod az elvesztett elektrolitokat. A megfelelő egyensúly fenntartásával a hasmenés sokkal nehezebben alakul ki.
Kerüld a szénsavas italokat! A kóla és az energiaitalok edzés vagy verseny előtt kedveltek a bennük található cukor és koffein stimuláló hatása miatt. A szén-dioxid viszont felfúvódást, hasi görcsöket okozhat.
Mondj nemet a zsíros ételekre! Az edzés napján vagy verseny előtt egy nappal iktasd ki az étrendedből a nehezen emészthető, zsíros és nagy rosttartalmú ételeket, mert ezek jóval lassabban emésztődnek meg, mint a keményítő vagy a fehérje. Az olyan ételeket is kerüld, amelyekben nagy mennyiségű laktóz, cukoralkohol vagy koffein van, mert ezek erőteljesebb bélmozgásokat eredményeznek. Legalább négy órával futás előtt ne egyél ilyeneket.
• TANÁCSOK KERÉKPÁROZÁSHOZ
Fő tünetek: savas reflux, gyomorégés, emésztési rendellenesség.
Mi okozza a problémát?
Kutatási eredmények alapján az atléták 67%-ának vannak gyomorsavproblémái, szemben az átlagpopulációval, ahol ez az arány csupán 10%. Ez a tünet a biciklistáknál a leggyakoribb az előrehajló, görnyedt testtartás miatt, amely különösen országúti kerékpáron vagy hosszantartó az országúti versenyeken gyakori. A kerékpáros testtartás nagyobb nyomást ró a gyomorra, a záróizmok nehezen tartják vissza a gyomorsavat ebben a helyzetben, amely a nyelőcső alsó szakaszába kerülve égő, kellemetlen érzést okoz.
Hozd helyre!
Próbáld meg a testtartásodat úgy változtatni, hogy a nyeregben minél egyenesebben ülj, egyenes gerinccel még akkor is, ha az egész felsőtested előrehajol. A legnehezebb dolga akkor van a záróizmoknak, ha túlzottan előrehajolsz, és még a gerincedet is domborítod. Ha lehetséges, tarts rövid szüneteket tekerés közben, sétálj néhány percet. Ha hajlamos vagy ezekre a tünetekre, semmiképp ne egyél és ne igyál savas hatású italokat a nyeregben ülve!
FITT TIPP: Előzd meg!
Ha hajlamos vagy a gyomorégésre, használj vény nélkül kapható savlekötő tablettát, mert a reflux a nyelőcsövet károsíthatja.
Találd meg a megfelelő pozíciót! Kérd ki szakember segítségét abban, hogy a testmagasságodhoz és alkatodhoz milyen kerékpárra van szükség, illetve a meglévőt állítsd be saját méreteidhez.
A biciklin keveset egyél! Hosszabb utakon a nyeregben ülve esznek a biciklisták, de gyakran többet, mint amennyit a gyomor kezelni tudna ebben a testhelyzetben. Inkább egyél keveset és gyakrabban.
• TANÁCSOK ÚSZÁSHOZ
Fő tünetek: hasi görcsök, puffadás, hányinger.
Mi okozza a problémát?
Úszás közben a légvétel hibái okozzák a tüneteket, ugyanis sok úszó levegőt nyel a gyors légvétel során, ami a szén-dioxidhoz hasonlóan puffadást, hasi görcsöket okozhat. Ezen kívül a fekvő testhelyzet sem támogatja a telt gyomor munkáját.
Hozd helyre!
A legtöbb levegőnyelés mell- és gyorsúszás közben történik, a hason fekvő testhelyzet miatt. Néha válts hátúszásra, hogy csökkentsd a félrenyeléseket.
FITT TIPP: Előzd meg!
Javítsd a légvételi technikádon, hogy minél kevesebb levegő kerüljön a gyomrodba!
Kerüld a hideg vizet! A hideg víz, különösen, ha nem viselsz úszósapkát, ingerli a fül egyensúlyt biztosító részeit, diszorientáltságot és hányingert vált ki.
• TANÁCSOK ERŐEDZÉSHEZ
Fő tünetek: reflux, emésztési zavarok.
Mi okozza a problémát?
A nehéz súlyok emelése közben a legtöbben lélegzet-visszatartva erőlködnek, ami a hasi nyomást fokozza, ezáltal könnyebben jut vissza a gyomorsav a nyelőcsőbe.
Hozd helyre!
A gyógynövények, sok folyadék vagy savcsökkentő tabletták segíthetnek, ha a probléma már kialakult.
FITT TIPP: Előzd meg!
Figyelj a helyes gyakorlatvégzésre, mindig tartsd meg a helyes légzőritmust!
Egyél korábban! Az edzés előtti evéstől fokozódnak a tünetek.
Mondj nemet a kiváltó ételekre! Bizonyos ételek, mint pl. a csokoládé, a citrusfélék, a kávé, a hagyma fokozzák a savtermelődést, ezért edzés előtt kerüld ezek fogyasztását.
Természetes segítség a gyomornak
Fogyaszd ezeket a gyógynövényeket teaként és felejtsd el a gyomorproblémákat!
Kamilla – teája segít gyomorégés és puffadás ellen, nyugtatja az egész emésztőrendszert.
Gyömbér – a keleten csodaszernek tartott fűszernövény segít hányinger ellen és javítja az emésztést.
Borsmenta – mentoltartalma hatással van a simaizmok összehúzódására, hasi görcsök és hasmenés ellen jótékony.
Szöveg: Dr. Lelovics Zsuzsanna táplálkozáskutató, szakmai igazgató, Nemzetközi Táplálkozáskutató Intézet
