Úszd le az úszógumit!
Mi az a mozgás, amely kíméli az ízületeket, átmozgatja test minden izmát, növeli a koncentrációs képességet és javítja a mozgáskoordinációt, komoly mennyiségű kalóriát éget és még a kedvenc fürdőruhádat is felveheted hozzá?
Hát az úszás! Irány a medence és a nyár nagy úszóversenyei!
Az úszómedencéhez a legtöbben csak akkor szeretnek közel kerülni, ha az alakjuk már teljesen rendben van, pedig a víz alá merülés jobb alakot is hozhat!
FITT TIPP: Az úszásnál jobb ízületkímélő sportot nehezen lehet elképzelni, ugyanakkor sok energiát használsz fel általa és minden izmot megdolgoztat.
Miért működik?
Az úszás alakformáló ereje abban rejlik, hogy a víz közel nyolcszázszor nehezebb a levegőnél, így minden egyes csapás, rúgás, tolás és húzás a víz ellenállása miatt minden izmot megmozgat – sokkal hatékonyabban, mint sok más sport. Egyórás könnyed úszás 500, míg a tempós gyorsúszás 700 kcal energiafelhasználással jár.
TUDTAD?
A víz közege teljesen kikapcsolja a gravitáció erejét, emiatt akkor is nyugodtan úszhatsz, ha ízületeid megfájdulnak a futástól, kerékpározástól, illetve ha nagy túlsúlyt cipelsz. Az úszás egyedül a csontritkulás megelőzésében nincs segítségedre, ugyanis a csontok épüléséhez és a csonttömeg megtartásához a gravitációval szembeni mozgásra és súlyzós edzésre van szükség.
Kezdeti nehézségek
Az úszás egészen más izmokat és állóképességet kíván meg, mint a szárazföldi sportok. Ha nem úszol rendszeresen, és most szeretnéd elkezdeni, lehet, hogy az elején meglepődsz majd, mennyire nehezen megy. A vízben végzett mozgás sokkal jobban igénybe veszi a keringést és a légzőszerveket, hiszen közben nem vehetsz bármikor levegőt és sokkal több figyelmet igényel a mozgás és a légzés harmonizálása, mint szárazföldön. Egy kis kitartással azonban hamar tovább lehet jutni!
FITT TIPP: ha gyorsan elfáradnál, 5-10 percenként apró szüneteket és légzőgyakorlatokat iktass az edzésedbe!
Javíts a gyorsúszó technikádon
• Fej és vállak: A fejed és a nyakad tartsd egyvonalban a gerinceddel, míg a vállaid hagyd lazán. Amíg a fejed a vízben van, nézz egy pontot a medence alján és ne feszítsd meg a nyakad. Ha nem emeled ki a fejed a vízből, az segít a csípődnek a felszínen maradni.
• Kezek: Amikor húzol a vízben, tartsd az ujjaidat feszesen egy vonalban összezárva, és figyelj az egész karodra, hogy mindig egy képzeletbeli vonalon mozogjon. A kezdőpozícióba viszont lazán, az ujjakat kicsit széttárva vidd a kezed, így a víz alatt kevesebb ellenállással tudod mozgatni.
• Könyök: A könyöködet mindig tartsd magasabban, mint a csuklód, ezáltal nagyobb erőt tudsz kifejteni.
• Karok: Minden csapást úgy fejezz be, hogy egy pillanatra nyújtsd ki szorosan a combjaid mellett a karod.
• Csípő: A krallozást kezd mindig a csípődből, minden csapásnál lazán fordítsd azt el.
• Lábak: Tartsd a két lábad egymáshoz közel a test középvonala mentén könnyedén, és kb. hatszor krallozz velük karcsapásonként.
• Légzés: Amikor elfordítod a tested, hogy levegőt vegyél, a fejedet ne emeld ki a vízből, csak hagyd fordulni a testeddel, amíg ki nem ér a levegőre. Vegyél levegőt a szádon keresztül, majd a víz alatt fújd ki gyengéden és fokozatosan orron keresztül úgy, hogy kitartson a következő légvételig.
Megnyert idő
Sportorvosok adatai szerint a rendszeresen úszók a vérnyomásuk, a koleszterinszintjük, a kardiovaszkuláris teljesítőképességük és az idegrendszeri állapotuk alapján biológiailag akár húsz évvel is fiatalabbak lehetnek (biológiai életkor) a naptári életkoruknál.
Egyórás könnyed úszás 500, míg a tempós gyorsúszás 700 kcal energiafelhasználással jár.
Szabad lelkeknek
Próbáld ki nyáron a nyíltvízi úszást is, amely kellemes váltás lehet a feszített víztükör után. Ha így döntesz, ügyelj arra, hogy a hullámzó vízben nagyobb energiát kell majd kifejtened és lehet, hogy előbb elfáradsz. Mindig válassz ki a parton egy támpontot, amelyet 10-20 csapásonként megfigyelsz, így tudni fogod, mennyire vagy távol a parttól.
Szépség.tipp
A hajadról ne feledkezz meg az edzések során, a klóros víz erősen kiszáríthatja. Használj mindig úszósapkát és nedvesítsd meg a hajad még az öltözőben, ugyanis a vizes haj sokkal kevesebb kemikáliát szív magába a medencében, mint a száraz. Az edzés után használj kondicionáló hajbalzsamot.
Fantasztikus nyári céljaid lehetnek: öbölátúszás, Balaton-átúszás!
Akár az öbölátúszást tűzöd ki a nyárra, akár a Balatonátúszást, így készülj a nagy napra!
1. Ha először úszol hosszabb távot nyílt vízben, egyetlen célod legyen: a táv teljesítése. A Balaton-átúszás és hasonló nyíltvízi események nem véletlenül nem versenyek!
2. Egy „feladatra” koncentrálj: önmagad megvalósítására és legyőzésére. Ha két éve is átúsztad a Balatont (tavaly a kedvezőtlen időjárás miatt elmaradt), kevés a nosztalgia az 5 200 m teljesítéséhez. Idén is készülj becsületesen!
3. Lehet, hogy ismeretlen a szituáció, hogy akármerre nézel, tömegek úsznak – melletted, előtted, mögötted. Ez a folyamatos indításnak köszönhető, melyre úgy tudsz felkészülni, ha nem versenyzőtársként tekintesz a többi próbázóra. Ne versenyezz másokkal, mert elveszted a saját ritmusod és az attól való eltérés sok többletenergiát igényel, arról nem is beszélve, hogyha „eltévedsz” sokkal hosszabb távot fogsz teljesíteni a partra érésig!
4. Ha fogytán az erőd, nem szégyen a megállás, a pihenés, a csónakba való kiülés. Megnyugtató lehet a tudat, hogyha egyéni élménybeszámolódba nem szövöd bele a csónakos kalandod(jaid), akkor sosem fogják mások megtudni.
5. A felszerelésed ugyanolyan „edzett” legyen, mint te! Kizárólag kipróbált és bevált úszódresszben ússz, szükség szerint úszósapkád és -szemüveged is legyen, amelyeket szintén teszteltél magadon. Az úszáspróbák nem divatbemutatók, a legutóbbi divat szerinti bikini jól állhat rajtad, de nem biztos, hogy praktikus benne úszni.
6. A bemelegítés az átúszás előtt sem hagyható el! A rajtig a sorban állási idő alatt használd ki az időt.
7. A saját és a társaid testi épségére az egész távon ügyelj! A sorban állva még egyszer gondold át: milyen problémáid adódhatnak a nyíltvízi úszás során és igyekezz ezeket elkerülni. Így például előtte két órával csak könnyű ételeket fogyassz és csak olyan folyadékot igyál, amiről tudod, hogy úszáskor sem okoz panaszt. Erről bővebben a …..(ide az emésztés cikk címét írnánk be) cikkben olvashatsz.
Vízparti gyakorlatok
Készülj a nyári úszóedzésekre a medence mellett is!
1. Feküdj hasra a földön, a karodat nyújtsd ki előre, a tenyered lefelé nézzen, a lábaidat feszítsd meg. Emeld meg egyszerre a lábad és a karod 10-15 cm-re a föld fölé, majd mindig az ellentétes végtagokat emeld tovább kb. még 5 cm-rel. Ismételd a gyakorlatot legalább 10-szer, és figyelj arra, hogy az éppen „inaktív” végtagod se érjen le a földre.
2. Összezárt lábbal hajolj előre, és tedd magad elé a földre a tenyered kb. 1 m-re a lábadtól, közben a csípődet felfelé told ki. Belégzésre engedd előre a vállad és közelíts a csípőddel a földhöz. Ha leért a combod, a kezed segítségével nyomd ki magad úgy, hogy a csípőd a földön van, közben nézz felfelé (kobra póz). Ismételd meg 4-szer a gyakorlatot úgy, hogy kilégzéskor egy mozdulattal visszatolod magad a kezdő pózba.
3. Tekerj össze egy törölközőt, majd menj le úgy fekvőtámaszba, hogy az egyik tenyered alá beteszed a törölközőhengert. Végezz 5–6 karhajlítást, majd tedd a másik kezed alá a törölközőt és ismételd meg a gyakorlatot.
4. Állj egyenesen, a karodat hagyd lazán lógni a combod mellett. Kilégzésre lassan hajolj előre vízszintesig egyenes háttal úgy, hogy a karod emeld oldalsó középtartásba, ezzel egy időben pedig emeld az egyik lábad hátra addig, míg combod és gerinced egy egyenest nem alkot. Belégzésre lassan ereszd vissza a lábad. Ismételd meg a gyakorlatot mindkét lábbal 10–10 alkalommal.
5. Feküdj hanyatt, karodat tedd a törzsed mellé, a lábad húzd fel addig, míg a sarkad kényelmesen leér. Tegyél a két térded közé egy összehajtogatott törölközőt, majd a kezed és hasizmod segítségével nyomd fel a csípőd a levegőbe, hogy a combod megfeszüljön. Közben a karodat tenyérrel lefelé tartsd lenn a földön és figyelj arra, hogy a térded közül a törölköző ne essen ki. Kilégzésre engedd vissza a csípőd! Csinálj belőle 12 ismétlést.
6. Feküdj a hátadra, a karodat nyújtsd ki felfelé a füleid mellett. Emeld meg nyújtva az egyik lábad ameddig csak tudod, majd a vele ellentétes kezeddel próbáld megérinteni a bokád. Hagyd, hogy a gyakorlatot végző vállad elemelkedjen a földtől. Végezz a gyakorlatból 8–12 sorozatot váltva.
7. Helyezkedj palánk pozícióba: feküdj az oldaladra, a két lábad keresztezd, hogy jobban megtámasszon, majd emeld meg a csípőd és a lábszáradat úgy, hogy az alkarodon támaszkodj. A felkarod derékszögben legyen a törzseddel, a másik karod nyújtsd végig a testeden. Kilégzésre told felfelé csípőd és feszítsd meg, amennyire csak tudod, közben a karodat nyújtsd fel a fejed mellé. Törekedj arra, hogy a törzsed és a combod oldalsó izmai nyúljanak. Ismételd meg mindkét irányban 8–12 alkalommal.
8. Feküdj hasra széttárt karokkal. Emeld meg az egyik lábad, térdedet 90°-ban behajlítva, és közelíts vele a hátad mögött az ellentétes oldalra, a karod irányába. A mozdulat hasonlít arra, mikor álló helyzetben lábfejedet megfogva hátrahúzod az egyik lábad, csak most nem segíthetsz a kezeddel. Ismételd meg 8–12 alkalommal.
Eredményes felkészülést, sikeres partfogást kíván egy huszonkilencszeres Balaton-átúszó!
Szöveg: Dr. Lelovics Zsuzsanna úszóedző – személyi edző – dietetikus
