Tudtad, hogy kedvenc italod több kalóriát tartalmazhat, mint egy fagylalttölcsér?
Ne ess az italok csapdájába, miközben árgus szemekkel figyeled az ételeidet! Összeállításunkból mindent megtudhatsz a különböző fajtájú innivalókról!
Az emberek nagy része szomjazik, és gyakran ennek tudatában sincs.
Igyál és maradj vékony!
Több tanulmány támasztja alá, hogy naponta közel 500 kalóriát fogyasztunk el folyékony formában, és ez 130 kalóriával több, mint tíz évvel ezelőtt, pedig nem iszunk többet, csak az italaink lettek töményebbek. Reggelire egy kis kávé, délelőtt cukros tea vagy üdítő, kora este a moziban egy-két energiaital, a vacsora mellé egy pohár bor. Jó lehetőség ez arra, hogy észrevétlenül gömbölyödj, viszont a fogyás beindulásához kb. 500 kalóriával kell csak kevesebbet enni vagy inni.
Gyakran végig sem gondoljuk, mit iszunk, és ha kalóriacsökkentésről beszélünk, csak ételekben gondolkozunk. Egyes szakértők azt gyanítják, hogy a rágás, mint az emésztés előfolyamata, jelet küld az agyba, így érzékenyebbé válik a jóllakottság központ. Az italok esetén ez az előkészítő jelzés nincsen meg, így könnyen ihatunk túl sokat az édes italokból. Más vizsgálatok azonban arra is felhívják a figyelmet, hogy vannak emberek, akik pusztán a stresszoldás miatt rágnak. A csökkent folyadékbevitel is jellemző, az emberek nagy része szomjazik, és gyakran ennek tudatában sincs. Te is közéjük tartozol? Inni kell tehát, lehetőleg minél többet, az viszont nagyon nem mindegy, mit!
Vidd az üveget…
A régi szlogen ez volt: igyál naponta 8 pohár vizet. Ez ma csak akkor állja meg a helyét, ha valóban csak vizet iszunk. Van azonban sok más alternatíva is: tej, tea, gyümölcs- és zöldséglevek stb. Érdemes azonban naponta néhány pohár tiszta vizet inni. Sajnos az életmódunkból adódóan ritkán élünk harmóniában saját testünkkel, ezért gyakran a szomjúságot is éhségként érzékeljük. Evés előtt és után is igyunk valamit, a kettőből legalább egyszer vizet, így biztosan elég folyadékhoz jutunk, ami megkönnyíti az emésztést és véd a túlevés ellen.
Gyümölcslevek
Szerencsére évről-évre egyre több gyümölcslevet fogyasztunk. A gyümölcs- és zöldséglevek kiváló lehetőséget adnak arra, hogy folyadékpótlással együtt gyümölcsöt és zöldséget is vegyél a menüdre. Vedd azonban figyelembe, hogy míg egy közepes narancs mintegy 60 kalóriát, 12 gramm cukrot, és 3 gramm rostot tartalmaz, addig 8 pohár gyümölcslé 112 kalóriát, csak fél gramm rostot, és csaknem kétszer annyi cukrot tartalmaz, mint a gyümölcs.
FITT.TIPP: Ügyelj arra, hogy 100%-os üdítőitalt vásárolj vagy magad készíts otthon frissen préselt italokat, ha gyümölcslevet szeretnél inni. A 12-25% -os üdítőitalokban nagyon sok a hozzáadott cukor.
Szénsavas italok
Egy kimutatás szerint egy átlagember évente csaknem 48 liter szénsavas üdítőt iszik meg. Ez talán nem tűnik soknak, de ne feledjük, hogy ez az egész népességre vonatkoztatott számítás, a csecsemőktől az idősekig, beleértve azokat is, akik egyáltalán nem vásárolnak ilyen termékeket. Mivel ezek az italok sok cukrot tartalmaznak, ráadásul oldott formában, veszélyeztetik a szívünket, cukorbetegség kialakulását segíthetik elő, és meghízunk tőlük. A mesterséges édesítők több emberben aggodalmat keltenek. Egyrészt összetételük miatt, másrészt pedig azért, mert édes ízük serkenti az inzulinelválasztást, amelyet nem ellensúlyoz vércukorszint-emelkedés, és az emiatt kialakult alacsony vércukorszint növeli az éhségérzetet; emellett a szervezetünk becsapva is érezheti megát és erősödik az édes íz utáni sóvárgás. Másrészt maga a szénsav is izgathatja a gyomrot, a beleket, ha sokat fogyasztunk belőle…
FITT.TIPP: Gondolkozz el, biztosan szükséged van-e ezekre az édes, szénsavas italokra. Érdemes ezek fogyasztását elhagyni, vagy maximum napi 2 dl-re mérsékelni. Fogyassz inkább tiszta vizet, vagy zsírszegény tejet!
Szeszesitalok
Több mint 2 milliárd liter bort, sört és szeszes italt fogyasztunk egy évben. A borban lévő antioxidánsok jó hatásúak a szervezetre, de érdemes figyelni arra, hogy ne vidd túlzásba az alkoholfogyasztást A fogyókúrázóknak sem kell feltétlenül lemondaniuk a szeszes italok fogyasztásáról. Napi egy pohár sör vagy bor és fél dl tömény ital fogyasztása segítheti a fogyókúrádat, az alkohol ugyanis csökkenti az étvágyat. Ne feledd azonban, hogy az alkohol energiatartalma 9 kcal/ml. A sörök 200-500 kalóriát tartalmaznak deciliterenként, a borok 80-200 kalória közötti, a tömények 300-400 kalória közötti energiatartalommal bírnak.
FITT.TIPP: a mértékletesség fontos. Míg a túl sok alkohol bizonyítottan ártalmas az egészségre, a szakértők azt mondják, hogy ha naponta keveset fogyasztasz, sokat tehetsz az egészségedért!
A jó sportital
Néhány éve sportital fogyasztásunk is megnőtt. Vigyázz, mert a piac egyre szélesedik, és sportital címén már nem csak az izotóniás italokat kaphatjuk meg, hanem vannak vitaminozott és fehérjeitalok is. Ezeket elsősorban olyan sportolóknak találták ki, akik minden nap komolyan edzenek és szükségük van az izomtömeg visszaépítéséhez a fehérjepótlásra. Fontos tehát, hogy olyan italokat válassz, amelyek az igényeidnek és a fogyókúrádnak is megfelelnek. Ha kevesebb, mint egy órát edzel, akkor alacsony kalóriatartalmú italt fogyassz. Az édes íz növeli a szomjúságot, így biztosítja a szervezet, hogy az edzés folyamán megfelelő folyadékhoz jusson. Ha egy óránál többet töltesz az edzőteremben, akkor az edzés végén a magasabb kalóriatartalmú italokat válaszd, a hosszabb edzés ugyanis növel a kortizol nevű stresszhormon szintjét, amely gyengíti az immunrendszert.
FITT.TIPP: A sportitalt kortyolgatva kell elfogyasztani, így folyamatosan biztosítja a megfelelő energiamennyiséget az izmoknak és csökkenti a kortizolszintet. Magad is készítetsz izotóniás italt: 6 dl 100%- os gyümölcslé, 4 dl szénsavmentes ásványvíz, 1-1,5 g só, vagy 8 dl szűrt gyümölcslé 2 dl szénsavmentes ásványvíz és 1-1,5 g só felhasználásával.
Energiaital
Ma már több száz energiaital közül választhatsz, melyek segítenek átlendülni az álmos, nyomott pillanatokon. Ezek alacsony kalóriatartalmúak, jobbára mesterséges édesítőszerrel édesítettek, viszont magas, sokszor megadózisú koffeint tartalmaznak: 145 mg-ot vagy annál többet 2 deciliterenként. Éppen ezért óva intünk a rendszeres, napi szintű fogyasztásuktól, mert krónikus szorongást, ingerültséget, álmatlanságot okozhatnak. A vitaminnal dúsított italok jó vitaminpótló alternatívának tűnhetnek, ám mégsem érdemes számolnod velük: a szervezetednek szüksége van a táplálékban a vitaminok mellett megtalálható antioxidánsokra és egyéb olyan összetevőkre, amelyek együtt komplexen segítik egészséges működését.
FITT.TIPP: Napi 600 mg koffeinnél többet ne fogyassz! A vitaminpótlást természetes forrásból próbáld megoldani, de maximum multivitaminnal, és ne hagyatkozz a dúsított termékekre, mert sem mennyiségben, sem minőségben nem az igényeidnek megfelelő vitaminokat fogják biztosítani.
6 szabály nagyivóknak
1. Kicsit számolj utána: a napi energiabevitel 10%-a származzon italokból. Ez egy 1500 kalóriás fogyókúra esetén 150 kcal-t jelent, mely 2 pohár narancslével elérhető. A szűk félliternyi szomjoltót érdemes visszazárható palackba kitölteni, és beosztani a nap folyamán. Persze emellett fogyaszthatsz szénsavmentes ásványvizet vagy csapvizet, illetve ha edzeni mész, sportitalt is. 2. A kávét mindig evés előtt vagy azután fogyaszd, és igyál mellé egy pohár vizet. A koffein segíti a kalóriák elégetését, a víz pedig segít a koffein által kihajtott víz pótlásában.
3. A vacsorához nyugodtan fogyassz el egy pohár bort és mellé szintén egy pohár vizet. Az alkohol csökkenti az étvágyadat, és így a szervezeted is elég vízhez jut. 4. Egy pohár meleg tej különösen jó hatású lehet lefekvés előtt. 5. A 100%-os gyümölcslé mint a gránátalma és a cseresznye, mely gazdag antioxidánsokban, kellemes ital lehet, különösen akkor, ha nem tudod ezeket a gyümölcsöket frissen beszerezni. 6.Végül ne feledd: 10 testtömeg-kilogrammonként 3 dl folyadék elfogyasztása javasolt. Vagyis egy 60 kilós nőnek 18 dl, azaz kb. 2 liter naponta.
Szöveg: Zámbori Zita dietetikus
Eleget iszom?
Igen, tudjuk, a téma talán nem újszerű: de biztosan eleget iszol? Biztosan jóból iszol eleget? Jókor teszed? És mi történik, ha nem?
Mennyi vizet kell innom?
Az ajánlások mintha folyton változnának – leginkább növekszenek. Ha végképp elvesztetted a fonalat, hogy mennyi is lenne az ajánlott folyadékmennyiség, segítünk. Összeszedtük azokat a tényezőket, amelyek a leginkább befolyásolják a mennyiséget!
• Nem: a férfiaknak több vízre van szükségük, mint a nőknek, mivel az ő szervezetük a fizikai funkciókhoz többet igényel, és többet is veszítenek a kiválasztással.
• Állapot: a várandós és szoptatós anyáknak extra mennyiséggel kell számolniuk!
• Kor: a gyerekeknek arányában több folyadékra van szükségük, az igény a korral kissé csökken. Figyelni kell azonban arra, hogy a kisgyerekek és az idősek szomjúságérzése sokszor nem működik megfelelően, így nekik akkor is kell inni adnunk, ha nem kérnek.
• Aktivitás: ez egyértelmű, hiszen ha aktívak vagyunk, sportolunk, több folyadékra lesz szükségünk, mivel többet is választunk ki. Egy harmincperces edzés 1-2 plusz pohár vizet igényel. Ha igazán sokat izzadunk, ne feledkezzünk meg az ásványi anyagok pótlásáról sem!
• Környezet: meleg környezetben plusz vízre van szükség az izzadás kompenzálásához. Ugyanez igaz nagy tengerszint feletti magasságon, ahol az oxigénben ritkább levegő miatt gyorsabban lélegzünk, ami nagyobb vízveszteséghez vezet.
A DEHIDRÁLÓDÁS FŐ TÜNETEI
– fejfájás
– szomjúság
– szájszárazság
– izomgyengeség
– fáradtság, letargia
– szédülés
– lassabb reakciókészség
+ 2 EXTRA
• Lelassult anyagcsere
Sokan nem gondolnak rá, de a legtöbb ember, aki lassú anyagcserére panaszkodik, bizony nem iszik eleget. A kapcsolat egyértelmű: vérünk 90%-a víz, és az az, ami a legfőbb szállító a szervezetben. Így, ha nem elég hidratált a szervezet, az a keringésben is gondokat okoz!
• A pH egyensúly is sérül!
A megfelelő vízmennyiségre azért is szükség van, hogy biztosítsa a megfelelő sav-bázis arányt a szervezetben, e nélkül az ásványi anyagok egyensúlya is felborulhat, ami komoly betegségekhez, elsavasodáshoz vezethet.
Hidratálás-tippek
Kezdd jól a reggelt!
A reggel az a napszak, amikor a szervezet a leginkább vízhiányos, hiszen éjjel nem jutott friss folyadékhoz, ráadásul a méregtelenítő folyamatok hatására felgyülemlenek a toxinok, amelyektől szintén meg kell szabadulni, ami folyadékot igényel. Kezdd a napot egy nagy pohár vízzel, és kis időn belül fogyassz el még néhány pohárral – lehet ez citromos vagy gyömbéres víz is, itt most a mennyiség a lényeg!
Figyelj rá, mit iszol!
Nem mindegy, mit iszol, és láthatóan ezt nem lehet elégszer elmondani. Semmiképpen se hagyatkozz a kávéra, fekete teára (jeges teára), vagy üdítőkre, inkább az ásványvizek, a limonádé, esetleg a higított gyümölcslé és a gyógynövényteák legyenek a folyadékbevitel fő forrásai. Ne feledd, hogy az alkohol dehidrál, tehát ez sem jó megoldás folyadékpótlásra!
Nem vagy sokat ivó típus?
Vezess be egy figyelmeztető rendszert: a telefonodat, az outlookodat is használhatod arra a célra, hogy bizonyos időközönként figyelmeztessen az ivásra! Mindig készítsd magad mellé a vizespalackodat, hogy csak innod kelljen, így nem hagyod majd figyelmen kívül a jelzést! Ne feledd, hogy mire szomjas leszel, már kevés a folyadék a szervezetedben, a szomjúság is ennek a tünete.
Folyadék – nem csak a pohárból!
Nyaranta több olyan táplálékot is találhatsz, amelyek nagyon sok vizet tartalmaznak: ezek érezhetően hozzájárulhatnak a folyadékigényed kielégítéséhez. A legjobb, ha ezeket minél gyakrabban fogyasztod! Egyél görögdinnyét, paradicsomot, leveles zöldségeket, almát és citrusféléket, így a folyadék mellett rostokban, vitaminokban és ásványi anyagokban is gazdagabb lesz az étrended.
