A jóga gondoskodik a csípődről!
A csípő alkotja testünk középpontját, ez ad alátámasztást a gerincnek, és fontos szerveknek ad helyet. Egészsége tehát egyáltalán nem lehet közömbös! Hogy lazán és jó állapotban tartsd, próbáld ki jógagyakorlatainkat!
Középpontban a csípő
A csípő a jóga gyakorlása során minden bizonnyal a leggyakrabban emlegetett és megmozgatott testrészünk. Nem is véletlenül: hiszen nemcsak fizikai szinten, de lelki síkon is komoly jelentőséggel bír.
• Ha a csípő aszimmetrikus vagy nem eléggé mobilis, komoly deformitások keletkezhetnek a gerincben vagy a lábakban, és ezek a szerveinkre is negatív hatással lehetnek, felborítva ezzel a test egyensúlyát.
• A medence környékén helyezkedik el a szexualitásért felelős energiaközpontunk is, ha párkapcsolatunkban vagy a nemiségünk megélésében elfojtások, problémák vannak, akkor az komolyan gátolhatja a kismedence szerveinek egészséges működését.
Amikor hétköznapi értelemben a csípőről beszélünk, valójában a medencét értjük alatta, hisz a csípőcsontok, a csípőízület és a csípőhorpaszizom a medence részeit képezik. Ahhoz, hogy pontosan tudjuk, mit is értünk csípőlazítás, csípőnyitás alatt, és miért kell ennek fontosságot tulajdonítanunk, meg kell egy kicsit ismernünk a medence anatómiáját.
Rovatunkban nem olyan régen a gerincet vettük górcső alá, most a testünknek egy olyan részével foglalkozunk behatóbban, amely a gerinccel szorosan összekapcsolódik és legalább akkora a jelentősége, mint a testünk tartóoszlopának. És ha már tartóoszlopnál tartunk, a medencének éppen azért van óriási jelentősége, mert az emberi test közepét alkotja, egyben a test súlypontját is jelenti, tehát valójában a felsőtest igazi tartópillére ez. A gerinc gyakorlatilag a medencén támaszkodik, ez közvetíti a terhelést az alsó végtagokra. Álló helyzetben lévő emberben a medence nem függőlegesen áll, hanem előredöntve, a nők esetében ez kb. 65°, a férfiaknál valamivel kevesebb, kb. 60°.
Egy kis anatómia
• A medencecsontok három különböző csontból csontosodnak össze a 16–18. életév környékére. Ezek a csípőcsont, az ülőcsont és a szeméremcsont. Ahol a három csont találkozási pontja van, ott helyezkedik el a csípőízület, itt kapcsolódik a combcsont a medencéhez szalagok, ízesülések és izmok segítségével. A medence felső részén helyezkedik el a csípőcsont, alul-hátul az ülőcsont és alul-elől a szeméremcsont. Hátul a két medencecsont közé ékelődik a keresztcsont.
• Álló helyzetben a csípőízület lejjebb van, mint a keresztcsont és a medence közötti ízület. Az így kialakult boltozatos szerkezet biztosítja, hogy a törzs súlya az alsó végtagokra adódjon át. Érdekesség, hogy az építészeti boltozatokkal ellentétben itt a keresztcsont teteje, felső széle a keskenyebb, míg az alsó a szélesebb. Ez a szerkezet – annak ellenére, hogy a keresztcsont így beeshetne a medence üregébe – biztosítja az egész gerinc számára a rugalmas alátámasztást. A keresztcsont helyben maradását a roppant erős szalagrendszer biztosítja, amely a medence és a keresztcsont között feszül ki. A medence tehát stabilitást és rugalmas alátámasztást egyaránt biztosít a gerincoszlop számára.
• A medence két legjelentősebb izomcsoportja a csípőhorpaszizom és a combhajlító izomcsoportok. Ezek túlzott lerövidülése (rendszeres nyújtás hiányában) előrehúzza a medencét. A testtartás is megváltozik ilyenkor: a csípő előrebillen és a térd járásban, állásban hajlított. Az előrebillent medence következtében a deréktáji lordózis megnő, azaz a csigolyák összenyomódnak, gyorsabban kopnak és elnyomják az idegeket, ez pedig komoly derék- és végtagfájdalommal járhat.
• A medence két részre osztható: nagymedencére és kismedencére. A kismedence tulajdonképpen a csontos medence üregét jelenti. A kismedence jelentősége elsősorban a nőknél és kiváltképp a szüléskor igen nagy, hiszen átmérője alapvetően meghatározza a szülés folyamán a magzat elhelyezkedését. A medence üregében létfontosságú szervek és a szaporítószervek helyezkednek el, többek között a húgyhólyag és a végbél, férfiaknál az ondóhólyag és az ondóvezeték, és a húgyhólyag alatt található dülmirigy, ismertebb nevén a prosztata, nőknél pedig a méh, a petefészek, valamint a hüvely.
Láthatjuk tehát, hogy a medence és a csípő helyzete, nemcsak a gerincoszlop és a helyes testtartás szempontjából bír nagy jelentőséggel, de létfontosságú szervek és szaporító szerveink is itt helyezkednek el, nem mindegy hát, hogy milyen állapotban van a medencénk, azon belül a csípőízületünk, a csípő két jelentős izomcsoportja, és hogy mennyire jó a kismedence vérellátása.
Álló helyzetben lévő emberben a medence nem függőlegesen áll, hanem előredöntve, a nők esetében ez kb. 65°, a férfiaknál valamivel kevesebb, kb. 60°.
Test és lélek
A test betegségei mindig a lélek állapotát tükrözik. A szexualitással, a megnyílással, a befogadással, a nőiséggel, a nőiség – de ugyanígy a férfiasság – megélésével kapcsolatos elfojtások, problémák mind-mind a csípő zártságában, rugalmatlanságában, illetve a kismedence szerveinek megbetegedésében tükröződnek vissza. Ha foglalkozunk ezzel a területtel, serkentjük vérellátását és rendszeresen lazítjuk, nyújtjuk az izmokat és a szalagokat a jógagyakorlatokkal, nagy segítséget adunk lelkünknek is ellazulni, megérteni és átértékelni az ezzel kapcsolatos problémáinkat. A nők nagyon sok feszültséget gyűjtenek erre a területre, ami meggátolja a medence egészséges működését, sok esetben menstruációs zavarokat vagy akár meddőséget okozva.
A rengeteg ülőmunka és a mozgásszegény életmód sajnos egyáltalán nem tesz jót medencénk egészségének. Ha tehetjük, amikor csak lehet, próbáljunk törökülésben vagy valamilyen kényelmes keresztezett lábú ülésben ülni. A legkönnyebb csípőlazító póz a pillangóülés, amikor nem tesszük keresztbe a lábunkat, hanem a két talpat összeérintve, lábfejünket a medencénkhez egészen közel húzva ülünk. A medence (szervei) számára legegészségesebb „ülés” a kisterpeszben guggolás, kifelé néző lábfejekkel és térdekkel, talppal a talajon (vagy ha ez nem megy, akkor alátámasztott sarkakkal).
Csak lazán!
Gyakorlatok a medence egészségéért
Nézzünk néhány olyan gyakorlatot, amely segít megelőzni a problémákat és egészségesen tartja törzsünk tartópillérét, a medencét!
Egylábas előrehajlás
Helyezkedj el nyújtott ülésben, jobb lábad hajlítsd be, a talpad simuljon a bal belső combfalhoz. Egyformán nehezedj mindkét ülőcsontra. Belégzéssel nyújtózz meg felfelé a két karoddal, és kilégzéssel dönts előre a nyújtott lábra. Igyekezz a keresztcsonti részből nyújtózni előre és minél közelebb húzni a hasat a combhoz, a mellkast pedig a térd felé. A nyújtott láb sarkát told előre, a lábfejedet húzd magad felé és tartsd a térdedet nyújtva. Ha a hajlított láb térde nagyon a levegőben van, támaszd alá párnával. Tartsd ki 5-10 légzésnyi ideig, minél jobban elnyújtva a kilégzéseket. Végezd el a másik oldalra is ugyanannyi ideig. Ez a gyakorlat tökéletes arra, hogy bárki, akár kezdőként gyakorolhassa a csípő lazítását.
Egyszer egy indiai jógi azt mondta nekem, hogy ha valaki ezt a jógapozíciót mindennap 10-15 percet gyakorolja, akkor 3 hónap alatt le tud hasalni a lábára. Próbáld ki, így van-e. Minél jobban el tudsz lazulni ebben a pozícióban, annál jobban tudnak nyúlni a láb hátsó izmai és lazulni a csípő.
Galambpóz
Egy kicsit nehezebb, de az egyik leghatékonyabb csípőlazító jógapozíció ez.
Állj négykézláb állásba. Hozd előre a jobb lábad úgy, hogy a behajlított térdedet fektesd a talajra közel a jobb kezedhez, a jobb sarkadat húzd a bal csípődhöz, a bal lábadat pedig nyújtsd olyan hátra, amennyire csak bírod. A testsúlyodat tartsd középen, ne billenj ki egyik oldalra sem. Engedd a farokcsontodat süllyedni a talaj felé. Lazítsd el a csípő körüli izmokat, a combizmokat és a farizmokat. Támaszkodj a tenyereden, húzd hátra a válladat, és nyisd ki a mellkasodat. Lélegezz lassan, egyenletesen és engedd elernyedni az izmaidat. Ha már haladóbb vagy, akkor kinyújthatod a karokat felfelé. 5 légzésig tartsd ki a pozíciót, majd végezd el a másik oldalra is.
Terpeszállásban előrehajlás
Állj kétváll-szélességű terpeszbe, a lábfejek legyenek párhuzamosak. Húzd fel a térdkalácsodat, és feszítsed meg körben a combizmaidat, hogy a térdízület védve legyen. Billentsd előre a medencét (azaz húzd magad alá a feneked), nyújtózz meg fejtetővel felfelé és tedd csípőre a kezed. Kilégzés közben, tartva a gerinc megnyújtott helyzetét, lassan, egyenes háttal dönts előre, amíg vízszintes helyzetbe kerül a törzsed. A tekinteted a talajra szegezd, a tarkódat tartsd megnyújtva. Tartsd ki a pozíciót itt 2-3 lélegzetnyi ideig, majd hajolj teljesen előre és támaszd le a két tenyeredet a talajra, vagy fogd meg a lábszáradat vagy a bokádat. Időzz ebben a helyzetben 5 lélegzetvételnyi ideig, figyelve arra, hogy a térd végig nyújtva, és a combok megfeszítve maradjanak. Majd tedd csípőre a kezed és belégzés közben, lassan, egyenes háttal emelkedj fel.
Hősi póz 1.
Állj széles terpeszbe, párhuzamos lábfejekkel. Jobb lábfejedet fordítsd ki 90°-ban, a bal lábfejedet fordítsd befelé 30°-ban és fordulj az egész törzseddel a jobb lábad irányába. Jobb oldali csípődet húzd hátrafelé, a baloldali csípődet pedig előrefelé. Figyelj rá, hogy a két csípőcsont vízszintesen egy vonalban legyen. Húzd a köldöködet finoman befelé és fölfelé, ezzel segíted a medencédet megfelelő helyzetbe hozni (a feneked ne legyen kitolva, a keresztcsontodat told a talaj felé). Belégzés közben emeld a karokat magastartásba, és miközben a kisujjaddal felfelé nyújtózkodsz, a válladat engedd le és a lapockákat told a keresztcsontod felé. Miközben felfelé nyújtózkodsz, erősen nyomd a talpakat a talajba, és told a keresztcsontod szintén a talaj felé. Ezzel az ellentétes irányú mozgással tud a gerinc jól kinyújtózni. Tekinteted előre vagy a kézfejekre szegezd. Tartsd ki 5 légzésig, majd végezd el a másik oldalra is ugyanennyi ideig.
Jógahíd
A jógahíd különösen a csípőhorpasz izom nyújtására nagyon jó.
Helyezkedj el hanyattfekvésben, húzd a lábakat talpakra úgy, hogy csípő szélességű terpeszben helyezkedjenek el, és a lábfejek párhuzamosan álljanak. A karokat nyújtsd ki magad mellett a talajon, a tenyerek lefelé nézzenek. Nyújtsd meg a nyakad és a tarkód. Billentsd a medencéd (azaz szorítsd le a derekadat a talajra), belégzés közben lassan kezdd el megemelni a csípődet, majd folyamatosan az egész gerincedet, csigolyáról csigolyára. Húzd a mellkasodat minél jobban az állad felé, a farokcsontoddal pedig törekedj a sarkad irányába. Tartsd lazán a derekadat, és egymás felé húzva a térdeket, hogy a combok párhuzamosak legyenek. Tartsd ki a pozíciót néhány lélegzetvételnyi ideig, majd kilégzés közben lassan ereszkedj vissza a talajra úgy, hogy először a derekad és utána keresztcsontod érjen a talajra.
FONTOS! Térd vagy nyakproblémával nem végezhető!
Szöveg: Telkes Orsi ra’yoka, relaxyoga oktató www.jogavalazelet.blogspot.com
