Cseresnyés Beáta második gyermekét várja. Kislánya, Délia lassan ötéves, a pocakban lakozó bébi születése – aki egyelőre nem mutatja meg, kisfiú-e vagy kislány – október vége felé várható. Bea természetesen a kilenc hónap alatt sem adta fel a mozgást sőt, gyakorlataival minden várandós anyukát erre biztat!
{idozito}
Állapotosság és edzés egy master trainer szemével
Cseresnyés Beáta master trainer és nemzetközi prezenter, 17 éve foglalkozik mozgással és életmóddal. Saját szellemi tőkéje egy nemzetközi mozgásprogram, melynek rendszere az edzők körében szervezettsége és perspektívája miatt, a lakosság körében pedig egyszerűsége és kemény eleganciája miatt népszerű. Iskolájában több mozgáskoncepcióra képeznek edzőket egy speciális, hosszú távú módszerrel, mely a mindenkori minőséget garantálja a vendégek és a klubok felé hosszú távon.
Hogyan él egy edző az állapotossága alatt?
A két babavárás ideje alatt rengeteg tapasztalat halmozódik fel, ezért minden kismamának érdemes magát figyelnie ezen gyönyörű időszakok alatt, mert minden ilyen kilenc hónap egyedi és vissza nem térő. Az első állapotosságom picit más volt, mint a második. Amikor Déliát vártam, a munkám mellett tartottam aerobik órákat és vezettem tanfolyamot. Most más a helyzet. A kislányom nevelésében megtaláltam a harmóniát, a családomat helyeztem előtérbe. Megalapítottam az iskolánkat és csak a fitnesz-wellness piacon tevékenykedem – így nagy, de legalább egy területre kell fókuszálnom. Az állapotosság alatt is mozgalmas az életem: a dinamikus óráim száma csak augusztus-szeptemberre csökkent némileg, ezen kívül heti 1 senior tornát tartok. Szeptembertől kezdtem el terhestornákat tartani, heti kétszer. Az órákon nagyon figyelek a tanítástechnikára, a vendégek mozgásminőségére, a didaktikára. A tanfolyamokat, workshopokat (mivel azok ritkábban vannak) nem tervezem szüneteltetni.
Most jobb kondiban vagyok, mint amikor az első gyermekemet vártam. Az állapotossággal együtt járó csodálatos testi változások természetesen nálam is jelentkeznek. A testmozgás, a láb- és kézfejem tornáztatása fontos, a vénás tornákat alkalmazom a vizesedés ellen. Mivel az állapotosságom elején volt tavasz, már a terhesség elejétől hozzá tudok jutni friss gyümölcshöz, ami nagyon jólesik. A sport és az állapotosság miatt is többet iszom, leginkább tiszta vizet.
Hogyan építed be saját tapasztalataid a vendégeid életébe?
Minden terhesség egyedi, egy pont után már nem húzható párhuzam állapotosság és állapotosság között. Ha vendégeim kérdeznek, a saját példám és az általam tanult törvényszerűségek, tapasztalatok alapján tudok tanácsot adni. A legfontosabb, hogy próbálok példát mutatni mértékletességben és a terhességhez való egészséges hozzáállásban: nevezetesen, hogy az állapotosság nem betegség, de mégiscsak MÁS-ÁLLAPOT!
A vendégeknek mindig hangsúlyozom, hogy – bár én a hivatásomból adódóan sok-sok dinamikus órát tartok – de az állapotosság felismerésétől kezdve csak a 12. hét után javaslok jelentősebb mozgást, akkor is terhestornát.
Milyen mozgást javasolsz, amivel nem veszélyeztetjük a babát?
(1) Leginkább a terhestornát.
(2) A mozgásoknál szükséges a kismama szubjektív megítélése: jólesik-e még a gyakorlat végzése?
A kiindulóhelyzet, az ismétlésszám, a gyakorlat tempója, időtartama, intenzitása kellemes-e még? Ha diszkomfortérzetünk van, akkor szünetet kell tartanunk vagy módosítanunk kell a gyakorlaton.
(3) Az ízületek „beolajozása” fontos, beleértve a csípőízületet is. A boka és csukló, a kéz- és a lábfej izmainak tornáztatása is lényeges. Fontos még a hátizmok erősítése, hiszen ez a nőknek alapjában véve is gyenge pontjuk. Így terhesség során még a tartásunkat is javíthatjuk.
(4) A megváltozott légzés miatt fontos a megfelelő légzéstechnika alkalmazása a gyakorlatok végzése közben.
(5) A harmadik trimeszterben fontos a szülési pozíciók kipróbálása, a medence mozgékonyan tartása. Jó hír, hogy a terhesség során a szalagok megnyúlnak és a csontok meglágyulnak, ezért hajlékonyabbak és mozgékonyabbak leszünk.
(6) Nem elhanyagolható a gát, a hüvely és a végbél területének kondicionálása sem.
AMIT NEM JAVASLOK
(1) Nem javaslom az egyéni rekordok felállítását ezen időszak alatt.
(2) Az ütközéssel, rázkódással és ütődéssel járó mozgásokat, sportokat (pl. tenisz, lovaglás, trambulin, kézilabda).
(3) Az extrém sportokat (pl. bungee-jumping).
(4) A kontakt és fartlek (hirtelen irányváltoztatással járó) sportokat (pl. squash, boksz, kosárlabda).
(5) Az állóképességi sportokat (pl. sprint).
(6) Nagy súlyos edzéseket (pl. kondizás nagy súlyokkal, emelésekkel, súlyemelés stb.).
AMIRE FIGYELNI KELL
(1) Pulzusunk a terhelés során ne menjen 140 fölé (a baba érdekeit szem előtt tartva).
(2) Nyugalmi pulzusunk ne menjen 100 fölé (az idegeskedés, a stressz is pulzusemelő hatású).
(3) Ügyeljünk a hirtelen súlygyarapodás elkerülésére – a terhesség alatti optimális súlygyarapodás kb. 12 kg.
Cseresnyés Beáta gyakorlatai várandósoknak
Labdázás döntött törzzsel
Vegyünk fel döntött törzsű kiinduló helyzetet, lábunk terpeszben, talpunk a talajon. Fejünk legyen a gerinc folytatásában, a gerinc tengelyén nyúljunk meg, vagyis fejtetőnkkel pontozzunk előre.
Kiinduló helyzet: döntött törzs, karok nyújtva a fül mellett, a labda a két tenyér között, ujjaink zártak, feszesek. Kilégzésre a hátunk mögött adjuk át a labdát jobb kezünkből a balba, majd a fej fölött bal kezünkből a jobba.
Ismételjük meg a gyakorlatot egyik irányba is és másik irányba is 12-szer.
Karok lehúzása mellkas előtt
Maradjunk ülve a gimnasztikai labdán (vagy széken). Húzzuk ki magunkat, nyúljunk meg fejtetővel a plafon felé.
A mellkasunk előtt kulcsoljuk össze az ujjakat, a két alkar minél közelebb legyen egymáshoz.
1. ütemre: belégzésre toljuk fel a kart magunk előtt úgy, hogy könyökünk a szem előtt legyen.
2. ütemre: kilégzésre húzzuk vissza a két alkart kiinduló helyzetbe.
Ügyeljünk a légzésre és ismételjük meg a gyakorlatot még 9-szer.
Váll mobilizálása mellkas kiemelésével
Kiinduló helyzet: ülés óriáslabdán, lábak csípőszélesnél picit szélesebb terpeszben, ujjak összekulcsolva a mellkas előtt.
A tenyerünkkel kössük össze a jobb fülünket a ballal 8-12-szer, majd fordítva, a bal fülünket a jobbal, szintén 12-szer.
Ez a gyakorlat kiválóan olajozza a vállízületet és nyitja a mellkast. Ha még nem olyan mobil a vállízület, lehet, hogy a fülek felett tudsz csak körözni, de semmi gond: azért kell végezni ezt a gyakorlatot, hogy egy idő után a füleidet is össze tudd kötni ezzel a képzeletbeli mozgásívvel.
Csípő mobilizálása gátülésből
Ez a gyakorlat az egyik kedvencem. Amellett, hogy olajozza a csípőízületet, szép feneket és karcsú derekat eredményez – remek gyakorlat, nemcsak kismamáknak!
Helyezkedjünk el Z- (vagy gát-) ülésben. Az elöl lévő láb térde derékszögben, a hátul lévő láb is. A hátsó láb combja a csípőlapáttal egy vonalban van.
Kezünkkel kapaszkodjunk meg a térdben és a bokában (így a fogás vállszélességben marad, ami segíti a törzs izmainak tónusosan tartását és a gerinc felfelé történő megnyúlását gyakorlatvégzés közben).
4 ütemre vezessük a hátsó lábat előre, egészen az elöl lévő láb térdéig, majd 4 ütemre vissza (a térddel ugyanoda pontozva, ahonnan elindult).
A láb előreívelése közben fejtetővel végig nyújtózzunk előre (felfelé) különösen, amikor a hátsó lábat előre vezettük. Ügyeljünk arra, hogy ilyenkor a dolgozó oldalon az ülőgumó szintén kerüljön vissza a talajra!
A hátsó lábat kilégzéssel indítsuk el előre!
Ezt a gyakorlatot olyan tempóban végezzük, ahogy jólesik. Ne siessünk, inkább a technika legyen szép! Végezzük el a gyakorlatot oldalanként 12-16-szor.
Medencebillentés hanyatt fekvésben
Ez a gyakorlat az egyensúlyozókánkat is megbirizgálja, hiszen a lábak az óriáslabdán pihennek.
Ha ebben a kiinduló helyzetben pipa-spicc gyakorlatokat végzünk, a bokánkat nagyszerűen át tudjuk mozgatni és a vér a perifériákból könnyebben visszajut a szívhez. Ez a vizesedés és a baba cipelése okozta lábakra irányuló megnövekedett terhelés miatt fontos.
Helyezkedjünk el hanyatt fekvésben, a lábunkat tegyük fel az óriáslabdára. Feküdjünk nyugodtan, a karokat engedjük le magunk mellé.
1. ütem: medencebillentés (farizom-kontrollal, kilégzéssel).
2. ütem: medence leengedése.
Az óriás gömb instabil alátámasztás, ezért ez a gyakorlat fejleszti az egyensúlyérzéket.
Ebből a gyakorlatból 8-12 db-ot végezzünk, figyelve arra, hogy ne maradjunk túl sokáig hanyatt fekvésben!
Fotó: Kálmán Ottó, Ruha: Reebok
